Tabl cynnwys
Mae'r triceps curl sy'n gorwedd ar fainc fflat gyda barbell traddodiadol yn ymarfer gwych i dyfu eich breichiau.
Gweld hefyd: 7 Ryseitiau Hufen Iâ Iogwrt Naturiol - Ysgafn a BlasusA elwir hefyd yn estyniad barbell triceps, mae'r ymarfer hwn yn helpu i adeiladu màs cyhyr a chynyddu cryfder yn y triceps.
Yn parhau Ar ôl HysbysebuGyda'r defnydd o'r barbell, mae'n bosibl codi mwy o bwysau nag mewn ymarferion tebyg, megis estyniad triceps gyda dumbbells er enghraifft. Mae hyn oherwydd, ar y barbell, mae'n bosibl gwneud sawl cynyddiad bach o 0.5 i 1 kg o bwysau dros amser, gan ysgogi'r cyhyr yn gynyddol a ffafrio hypertroffedd y cyhyrau.
Mae'r set hon o gyhyrau yn cynnwys y pennau hir, ochrol a medial yn cael ei ddefnyddio iawn mewn bywyd bob dydd yn tynnu a gwthio symudiadau. Yn ogystal, mae'r curl triceps yn helpu i wella perfformiad mewn ymarferion breichiau eraill fel y wasg fainc, yn union oherwydd y cynnydd mewn cryfder.
Manylion pwysig arall yw nad oes rhaid i chi boeni cymaint am sefydlogi a chydbwysedd ag y gwnewch wrth ddefnyddio dumbbells. Fel hyn, gallwch chi ganolbwyntio'n well ar yr ymarfer.
Gweld hefyd: Calendula - Beth ydyw, Beth yw ei ddiben, Te a PhriodweddauSut i wneud cyrlau talcen triceps
Dechreuwch drwy addasu eich safle ar gyfer yr ymarfer. I wneud hyn, gorweddwch ar eich cefn ar y fainc fflat. Cynhaliwch eich corff cyfan ac eithrio rhan isaf eich coesau.
Rhowch eich traed ar y llawr, un ar bob ochr i'r fainc. Yna daliwch y bar ynuchder y frest gyda gafael gor-law (palmedd yn wynebu tuag allan).
Parhad Ar ôl HysbysebuYn olaf, codwch y bar syth trwy ymestyn eich breichiau yn syth i fyny. Ystyriwch mai dyma'r man cychwyn ar gyfer yr ymarfer. Nawr, plygwch eich penelinoedd yn ôl nes bod y bar yn wastad â'ch talcen. Yn fuan wedyn, ymestyn eich breichiau eto trwy godi'r bar. Ailadroddwch nes i chi orffen eich cyfres a gorffwyswch y bar ar y gefnogaeth.
Awgrym da yw gwneud rhwng 3 a 5 cyfres o 8 i 20 ailadrodd yr un, gan barchu terfyn eich corff bob amser.
Gwallau cyffredin
Mae yna rai gwallau lleoli a symud a all gyfaddawdu enillion
Dyma rai camgymeriadau y mae llawer o bobl yn eu gwneud ac y gallwch eu hosgoi wrth hyfforddi triceps.
Lleoliad llaw anghywir
Ceisiwch gadw lled ysgwydd eich dwylo ar wahân wrth afael yn y bar. Mae hyn yn helpu i leihau straen ar y cymalau penelin yn ystod yr ymarfer.
Gall gwneud yr ymarfer yn rhy gyflym
Symud y bar syth yn rhy gyflym amharu ar effeithiolrwydd estyniad y triceps. Felly, mae'n bwysig gwneud symudiadau araf a rheoledig.
Yn ogystal, mae cymryd egwyl fer cyn codi'r bar eto yn cynyddu'r tensiwn yn y triceps ac, o ganlyniad, yn gwella canlyniadau'r ymarfer.
Parhad Hysbyseb ar ôl YmarferMae gwneud y symudiadau'n ofalus hefyd yn helpuosgoi damweiniau gyda'r barbell.
Defnyddio gormod o bwysau
Er ei bod hi'n bosibl rhoi llawer o bwysau ar y bar syth, nid yw'n cael ei argymell os ydych chi'n ddechreuwr neu os ydych chi'n gwneud y curls tricep heb oruchwyliaeth.
Mae gorliwio'r pwysau yn cynyddu'r risg o ollwng y barbell ac anafu'ch hun. Yn ogystal, gall bod dros bwysau niweidio'ch perfformiad, gan ymyrryd â'r nifer o ailadroddiadau y gallwch eu gwneud fesul set.
Felly, y peth pwysicaf yw canolbwyntio ar ansawdd y symudiad a'ch diogelwch.
Yn olaf, stopiwch y gweithgaredd os ydych chi'n teimlo unrhyw fath o boen yn eich arddwrn. Gyda llaw, gall y ffordd i gydio yn y bar orfodi cymalau'r arddwrn i ddechrau. Felly, os oes gennych anaf neu dynerwch ar y safle, mae'n well osgoi curl triceps y talcen. Mewn achosion o'r fath, gall defnyddio'r Bar EZ atal poen yn y cymalau oherwydd y safle lled-pronedig y mae'n ei ddarparu, sy'n dod i ben yn fwy cyfforddus i'r arddyrnau.
Os byddwch chi'n profi unrhyw anghysur yn eich penelin neu'ch ysgwyddau, mae Mae hefyd yn well oedi'r ymarfer a cheisio arweiniad gan athro addysg gorfforol.
Parhad Ar ôl Hysbysebu