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ट्रेडिशनल बारबेल के साथ फ्लैट बेंच पर लेटकर ट्राइसेप्स कर्ल आपकी बाहों को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है, यह व्यायाम मांसपेशियों को बनाने और ट्राइसेप्स में ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
विज्ञापन के बाद जारी रहता हैबारबेल के उपयोग के साथ, समान अभ्यासों की तुलना में अधिक वजन उठाना संभव है, उदाहरण के लिए डम्बल के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। ऐसा इसलिए है, क्योंकि बारबेल पर, समय के साथ 0.5 से 1 किलो वजन के कई छोटे वेतन वृद्धि करना संभव है, जो मांसपेशियों को तेजी से उत्तेजित करता है और मांसपेशियों के अतिवृद्धि का पक्ष लेता है।
मांसपेशियों का यह सेट सिर से बना होता है। लंबे, पार्श्व और औसत दर्जे का रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलनों को खींचने और धकेलने में बहुत उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, ट्राइसेप्स कर्ल अन्य ऊपरी अंग अभ्यासों जैसे बेंच प्रेस में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है, ठीक ताकत में लाभ के कारण।
एक और महत्वपूर्ण विवरण यह है कि आपको स्थिरीकरण और संतुलन के बारे में उतनी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जितनी कि आप डम्बल का उपयोग करते समय करते हैं। इस तरह, आप बेहतर ढंग से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स फोरहेड कर्ल कैसे करें
व्यायाम के लिए अपनी स्थिति को समायोजित करके प्रारंभ करें। इसे करने के लिए समतल बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने निचले पैरों को छोड़कर अपने पूरे शरीर को सहारा दें।
अपने पैरों को बेंच के प्रत्येक तरफ फर्श पर रखें। फिर बार को पर पकड़ेंओवरहैंड ग्रिप के साथ छाती की ऊँचाई (हथेलियाँ बाहर की ओर)।
यह सभी देखें: केफिर की देखभाल कैसे करें: युक्तियाँ और देखभालविज्ञापन के बाद जारी रखेंअंत में, अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर फैलाकर स्ट्रेट बार उठाएं। इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति पर विचार करें। अब, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि बार आपके माथे के साथ समतल न हो जाए। इसके तुरंत बाद बार को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को फिर से फैलाएं। तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी श्रृंखला समाप्त नहीं कर लेते हैं और बार को समर्थन पर टिका देते हैं।
यह सभी देखें: 10 लाइट पास्ता सॉस रेसिपीएक अच्छा सुझाव है कि 8 से 20 पुनरावृत्तियों की 3 से 5 श्रृंखलाओं के बीच करें, हमेशा अपने शरीर की सीमा का सम्मान करें।
सामान्य त्रुटियां
कुछ स्थिति और संचलन त्रुटियां हैं जो लाभ से समझौता कर सकती हैं
यहां कुछ गलतियां हैं जो बहुत से लोग करते हैं और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण करते समय आप इससे बच सकते हैं।
गलत हाथ की स्थिति
बार को पकड़ते समय अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की कोशिश करें। यह व्यायाम के दौरान कोहनी के जोड़ों पर तनाव कम करने में मदद करता है।
बहुत तेजी से व्यायाम करना
सीधी बार को बहुत तेजी से हिलाने से ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की प्रभावशीलता कम हो सकती है। इसलिए, धीमी और नियंत्रित गति करना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, बार को फिर से ऊपर उठाने से पहले एक छोटा ब्रेक लेने से ट्राइसेप्स में तनाव बढ़ जाता है और इसके परिणामस्वरूप, व्यायाम के परिणामों में सुधार होता है।
व्यायाम के बाद जारी विज्ञापन विज्ञापनसावधानीपूर्वक गतिविधियों को करने से भी मदद मिलती हैबारबेल के साथ दुर्घटनाओं से बचें।
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना
हालांकि सीधे बार पर बहुत अधिक वजन डालना संभव है, यह अनुशंसा नहीं की जाती है यदि आप शुरुआती हैं या यदि आप हैं बिना पर्यवेक्षण के ट्राइसेप कर्ल करना।
वजन को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने से बारबेल के गिरने और खुद को चोटिल होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, अधिक वजन होना आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकता है, प्रति सेट आप जितने दोहराव कर सकते हैं, उसमें हस्तक्षेप करता है।
इसलिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चलने की गुणवत्ता और अपनी सुरक्षा पर ध्यान दें।
अंत में, यदि आप अपनी कलाई में किसी प्रकार का दर्द महसूस करते हैं तो गतिविधि बंद कर दें। संयोग से, बार को हथियाने का तरीका कलाई के जोड़ों को पहले मजबूर कर सकता है। इस प्रकार, यदि आपको साइट पर चोट या कोमलता है, तो माथे ट्राइसेप्स कर्ल से बचना सबसे अच्छा है। ऐसे मामलों में, EZ बार का उपयोग करने से जोड़ों के दर्द को रोका जा सकता है क्योंकि यह अर्ध-प्रोनेटेड स्थिति प्रदान करता है, जो कलाई के लिए अधिक आरामदायक होता है।
यदि आप अपनी कोहनी या कंधों में किसी भी असुविधा का अनुभव करते हैं, तो यह व्यायाम को रोकना और शारीरिक शिक्षा शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करना भी बेहतर है।
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