Tha an curl triceps na laighe air being rèidh le barbell traidiseanta na dheagh eacarsaich airson do ghàirdeanan fhàs.

Cuideachd aithnichte mar leudachadh barbell triceps, bidh an eacarsaich seo a’ cuideachadh le bhith a’ togail mais fèithe agus ag àrdachadh neart anns na triceps.

Le bhith a’ cleachdadh a’ bharbell, tha e comasach barrachd cuideam a thogail na ann an eacarsaichean coltach ris, leithid leudachadh triceps le dumbbells mar eisimpleir. Tha seo air sgàth 's gu bheil e comasach, air a' bharbell, grunn àrdachaidhean beaga de 0.5 gu 1 kg de chuideam a dhèanamh thar ùine, a 'sìor fhàs a' brosnachadh na fèithean agus a 'toirt fàilte air hypertrophy fèithe.

Tha an seata fèithean seo air a dhèanamh suas de na cinn tha fada, taobhach agus meadhanach air a chleachdadh gu mòr ann am beatha làitheil ann a bhith a 'tarraing agus a' putadh ghluasadan. A bharrachd air an sin, bidh an curl triceps a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh coileanadh ann an eacarsaichean buill àrd eile leithid preas beinne, dìreach air sgàth buannachd neart.

Is e mion-fhiosrachadh cudromach eile nach fheum thu a bhith draghail cho mòr mu sheasmhachd is cothromachadh ’s a bhios tu nuair a bhios tu a’ cleachdadh dumbbells. San dòigh sin, faodaidh tu fòcas a chuir air an eacarsaich nas fheàrr.

Mar a nì thu curls toisich triceps

Tòisich le bhith ag atharrachadh do shuidheachadh airson an eacarsaich. Gus seo a dhèanamh, luidh air do dhruim air a 'bheing chòmhnard. Cuir taic ris a' bhodhaig air fad ach a-mhàin do chasan ìseal.

Cuir do chasan air an làr, fear air gach taobh dhen bheing. An uairsin cùm am bàr aigàirde a’ bhroilleach le greim thairis air an làmh (palms a’ coimhead a-muigh).

Mu dheireadh, tog am bàr dìreach le bhith a’ sìneadh do ghàirdeanan dìreach suas. Beachdaich air seo an suidheachadh tòiseachaidh airson an eacarsaich. A-nis, lùb do uilleanan air ais gus am bi am bàr rèidh ri do chrann. Goirid às deidh sin, sìneadh do ghàirdeanan a-rithist le bhith a 'togail a' bhàr. Dèan ath-aithris gus an crìochnaich thu an t-sreath agad agus cuir stad air a' bhàr-taic.

'S e deagh mholadh a th' ann eadar 3 is 5 sreath de 8 gu 20 ath-aithris a dhèanamh gach fear, a' toirt spèis do chrìochan do bhodhaig an-còmhnaidh.

Mearachdan cumanta

Tha cuid de mhearachdan suidheachaidh is gluasaid ann a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air buannachdan

Seo cuid de mhearachdan a bhios mòran dhaoine a’ dèanamh agus as urrainn dhut a sheachnadh nuair a bhios tu a’ trèanadh triceps.

Suidheachadh na làimhe ceàrr

Feuch ri leud gualainn do làmhan a chumail bho chèile nuair a gheibh thu greim air a’ bhàr. Cuidichidh seo le cuideam a lùghdachadh air joints na h-uilinn rè an eacarsaich.

Ma nì thu an eacarsaich ro luath

Ma ghluaiseas tu am bàr dìreach ro luath faodaidh sin droch bhuaidh a thoirt air èifeachdas an leudachaidh triceps. Mar sin, tha e cudromach gluasadan slaodach agus fo smachd a dhèanamh.

A bharrachd air sin, le bhith a’ gabhail fois ghoirid mus tog thu am bàr a-rithist àrdaichidh e an teannachadh anns na triceps agus, mar sin, leasaichidh e toraidhean an eacarsaich.

Le bhith a’ dèanamh na gluasadan gu faiceallach bidh e cuideachd na chuideachadhseachain tubaistean leis a’ bharbell.

A’ cleachdadh cus cuideim

Ged a tha e comasach tòrr cuideam a chuir air a’ bhàr dhìreach, chan eilear a’ moladh mas e neach-tòiseachaidh a th’ annad neo ma tha thu a 'dèanamh curls tricep gun stiùireadh.

Le bhith a’ cuir cus cuideam ort tha barrachd cunnart ann gun leig thu às am barbell agus gun do leòn thu thu fhèin. A bharrachd air an sin, faodaidh cus cuideam cron a dhèanamh air do choileanadh, a’ cur bacadh air an àireamh de ath-aithris as urrainn dhut a dhèanamh gach seata.

Mar sin, is e an rud as cudromaiche fòcas a chuir air càileachd gluasad agus do shàbhailteachd.

Mu dheireadh, cuir stad air a’ ghnìomhachd ma tha thu a’ faireachdainn pian de sheòrsa sam bith nad chaol-dùirn. Co-dhiù, faodaidh an dòigh air grèim fhaighinn air a’ bhàr toirt air na dùirn joints an toiseach. Mar sin, ma tha dochann no tairgse agad air an làrach, tha e nas fheàrr an triceps curl aghaidh a sheachnadh. Ann an leithid de shuidheachaidhean, faodaidh cleachdadh Bar EZ casg a chuir air pian co-phàirteach mar thoradh air an t-suidheachadh leth-fhuaimneach a tha e a’ toirt seachad, a thig gu crìch a bhith nas comhfhurtail dha na dùirn. Tha e nas fheàrr cuideachd stad a chuir air an eacarsaich agus stiùireadh a shireadh bho thidsear foghlam corporra.

Stòran a bharrachd agus iomraidhean

• Gnìomhan Triceps Brachii ann an Daoine: Lèirmheas , J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Dleastanas eadar-dhealaichte gach ceann de na fèithean triceps brachii ann an leudachadh uilinn, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Cèitean;52(3): 201–205.
• Anatomy, Gualainn agus Ball Uarach, Triceps Muscle. Ann an: StatPearls [Eadar-lìon]. 2021.
• Tha sgrùdadh ACE a’ comharrachadh na h-eacarsaichean triceps as fheàrr, Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE)
• Coileanadh Neart as àirde agus Gnìomhachadh Fèithean airson Meadhanan Bench agus Eacarsaichean Leudachaidh Triceps a’ gabhail ri modhan Dumbbell, Barbell, agus Inneal Thairis air Ioma Seataichean. J Neart Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Leònan triceps distal (a’ gabhail a-steach snapping triceps): Ath-sgrùdadh eagarach air an litreachas. Saoghal J Orthop 2017; 8(6): 507-513.