Cuprins
Curl-ul triceps triceps culcat pe o bancă dreaptă cu o bară tradițională este un exercițiu excelent pentru creșterea brațelor.
Cunoscut și sub denumirea de extensie triceps cu bară, exercițiul ajută la construirea masei musculare și la creșterea forței la nivelul tricepsului.
Continuare după publicitateCu ajutorul barei se poate ridica o greutate mai mare decât în exerciții similare, cum ar fi extensia tricepsului cu gantere, de exemplu. Acest lucru se datorează faptului că cu bara se pot face mai multe creșteri mici de 0,5 până la 1 kg de greutate în timp, stimulând mușchiul din ce în ce mai mult și încurajând hipertrofia musculară.
Acest set de mușchi alcătuit din capetele lung, lateral și medial este adesea folosit zilnic în mișcările de tragere și împingere. În plus, firul frontal al tricepsului ajută la îmbunătățirea performanțelor în alte exerciții ale membrelor superioare, cum ar fi supinul drept, tocmai datorită câștigului de forță.
Un alt detaliu important este că nu trebuie să vă faceți atâtea griji în privința stabilizării și echilibrului, așa cum se întâmplă atunci când folosiți gantere. În acest fel, vă puteți concentra mai bine asupra exercițiului.
Vezi si: 10 Rețete cu făină de vinete pentru a pierde în greutateCum să faci triceps frunte crunches pentru frunte
Începeți prin a vă ajusta poziția pentru acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă pe banca dreaptă. Sprijiniți-vă întregul corp, cu excepția picioarelor inferioare.
Așezați picioarele pe podea, câte unul de fiecare parte a băncii. Apoi, țineți bara la înălțimea pieptului, cu strânsoarea pronată (palmele orientate spre exterior).
Continuare după publicitateÎn cele din urmă, ridicați bara drept în sus, întinzând brațele în sus. Considerați că aceasta este poziția de start a exercițiului. Acum, îndoiți coatele în spate până când bara se află la înălțimea frunții. Apoi, întindeți din nou brațele ridicând bara. Repetați până când terminați seria și odihniți bara pe suport.
O sugestie bună este de a face 3 până la 5 seturi de câte 8 până la 20 de repetări fiecare, respectând întotdeauna limitele corpului dumneavoastră.
Greșeli comune
Există unele erori de poziționare și de mișcare care pot compromite câștigurile
Iată câteva greșeli pe care mulți oameni le fac și pe care le puteți evita în antrenamentul tricepsului.
Poziția greșită a mâinii
Încearcă să ții mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor atunci când ții bara. Acest lucru ajută la reducerea stresului asupra articulațiilor cotului în timpul exercițiului.
Vezi si: Uleiul de nucă de cocos - Beneficii și prejudicii - Merită?Efectuarea exercițiului prea repede
Mișcarea prea rapidă a barei drepte poate afecta eficiența extensiei tricepsului, așa că este important să faceți mișcări lente și controlate.
În plus, luarea unei scurte pauze înainte de a ridica din nou bara crește tensiunea din triceps și, în consecință, îmbunătățește rezultatele exercițiului.
Continuare după publicitateEfectuarea mișcărilor cu atenție ajută, de asemenea, la evitarea accidentelor cu bara.
Purtarea unei sarcini grele
Deși este posibil să puneți multă greutate pe bara dreaptă, acest lucru nu este recomandat dacă sunteți începător sau dacă faceți firul de triceps testa nesupravegheat.
Greutatea excesivă crește riscul de a scăpa bara și de a vă răni. În plus, greutatea excesivă vă poate afecta performanța, interferând cu numărul de repetări pe care le puteți face pe set.
Prin urmare, cel mai important lucru este să ne concentrăm pe calitatea mișcării și pe siguranța acesteia.
În cele din urmă, întrerupeți activitatea dacă simțiți orice fel de durere la încheietura mâinii. De fapt, modul în care țineți bara poate solicita articulațiile încheieturii mâinii la început, așa că, dacă aveți o leziune sau sensibilitate în acea zonă, cel mai bine este să evitați firul de frunte al tricepsului. În aceste cazuri, utilizarea barei EZ poate preveni durerile articulare datorită poziției semi-pronate pe care o oferă, care ajunge să fie mai confortabilăpentru încheieturi.
În cazul în care simțiți un disconfort la nivelul cotului sau al umerilor, este de asemenea bine să întrerupeți exercițiul și să cereți sfatul unui profesor de educație fizică.
Continuare după publicitate