Sadržaj
Pregib tricepsa ležeći na ravnoj klupi s tradicionalnom šipkom je odlična vježba za rast ruku.
Također poznata kao ekstenzija za triceps sa utegom, ova vježba pomaže u izgradnji mišićne mase i povećanju snage tricepsa.
Nastavlja se nakon reklamiranjaUz korištenje šipke moguće je podići više težine nego u sličnim vježbama, kao što je na primjer ekstenzija za triceps s bučicama. To je zato što je na šipki moguće napraviti nekoliko malih povećanja težine od 0,5 do 1 kg tokom vremena, sve više stimulirajući mišiće i pogodujući hipertrofiji mišića.
Ovaj skup mišića koji se sastoji od glava duga, bočna i medijalna vrlo se koristi u svakodnevnom životu u pokretima povlačenja i guranja. Osim toga, triceps curl pomaže poboljšanju performansi u drugim vježbama za gornje udove kao što je bench press, upravo zbog povećanja snage.
Još jedan važan detalj je da ne morate toliko brinuti o stabilizaciji i ravnoteži kao kada koristite bučice. Na taj način možete se bolje koncentrirati na vježbu.
Vidi_takođe: Ako se penjete i spuštate stepenicama, gubite na težini? savjete i pogodnostiKako napraviti triceps uvojke čela
Počnite tako što ćete prilagoditi svoj položaj za vježbu. Da biste to učinili, lezite na leđa na ravnu klupu. Poduprite cijelo tijelo osim potkoljenica.
Postavite stopala na pod, po jedno sa svake strane klupe. Zatim držite šipku navisina grudi sa hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti prema van).
Nastavak nakon reklamiranjaKonačno, podignite ravnu šipku tako što ćete ispružiti ruke pravo prema gore. Smatrajte ovo početnom pozicijom za vježbu. Sada savijte laktove unazad dok šipka ne bude u ravni sa vašim čelom. Ubrzo nakon toga, ponovo ispružite ruke podižući šipku. Ponavljajte sve dok ne završite svoju seriju i oslonite šipku na oslonac.
Dobar prijedlog je da napravite između 3 do 5 serija od 8 do 20 ponavljanja, uvijek poštujući granice vašeg tijela.
Uobičajene greške
Postoje neke greške u pozicioniranju i kretanju koje mogu ugroziti dobitke
Evo nekih grešaka koje mnogi ljudi prave i koje možete izbjeći kada trenirate tricepse.
Pogrešan položaj ruke
Pokušajte da držite ruke u širini ramena kada hvatate šipku. Ovo pomaže u smanjenju stresa na zglobove laktova tokom vježbe.
Prebrzo izvođenje vježbe
Prebrzo pomicanje ravne šipke može umanjiti efikasnost ekstenzije tricepsa. Zbog toga je važno praviti spore i kontrolisane pokrete.
Osim toga, kratka pauza prije ponovnog podizanja šipke povećava napetost u tricepsu i, posljedično, poboljšava rezultate vježbe.
Nastavak nakon vježbe OglasPažljivo izvođenje pokreta također pomažeizbjegavajte nezgode sa šipkom.
Koristite preveliku težinu
Iako je moguće staviti puno težine na ravnu šipku, ne preporučuje se ako ste početnik ili ako ste izvođenje tricepsa bez nadzora.
Preuveličavanje težine povećava rizik od ispadanja šipke i ozljede. Osim toga, prekomjerna težina može štetiti vašim performansama, ometajući broj ponavljanja koje možete napraviti po seriji.
Vidi_takođe: Da li Apevitin zaista goji?Stoga, najvažnije je da se fokusirate na kvalitet pokreta i vašu sigurnost.
Konačno, prekinite aktivnost ako osjetite bilo kakvu bol u zglobu. Uzgred, način na koji se hvata šipka u početku može natjerati zglobove zglobova. Stoga, ako imate ozljedu ili osjetljivost na tom mjestu, najbolje je izbjeći uvijanje tricepsa na čelu. U takvim slučajevima, korištenje EZ šipke može spriječiti bolove u zglobovima zbog polupronacijske pozicije koju pruža, što je na kraju ugodnije za ručne zglobove.
Ako osjetite bilo kakvu nelagodu u laktu ili ramenima, također je bolje pauzirati vježbu i potražiti savjet od nastavnika fizičkog vaspitanja.
Nastavak nakon oglašavanja