सामग्री सारणी
पारंपारिक बारबेलसह सपाट बेंचवर पडलेले ट्रायसेप्स कर्ल हे तुमचे हात वाढवण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
बार्बेल ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन म्हणूनही ओळखले जाते, हा व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात आणि ट्रायसेप्समध्ये ताकद वाढविण्यात मदत करतो.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाबार्बेलच्या वापराने, तत्सम व्यायामापेक्षा जास्त वजन उचलणे शक्य आहे, उदाहरणार्थ डंबेलसह ट्रायसेप्स विस्तार. याचे कारण असे की, बारबेलवर, कालांतराने 0.5 ते 1 किलो वजनाची अनेक लहान वाढ करणे शक्य आहे, ज्यामुळे स्नायूंना अधिकाधिक उत्तेजन मिळते आणि स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीला अनुकूल बनते.
डोके बनलेल्या स्नायूंचा हा संच लांब, पार्श्व आणि मध्यवर्ती दैनंदिन जीवनात खेचणे आणि ढकलण्याच्या हालचालींमध्ये खूप वापरले जाते. याव्यतिरिक्त, ट्रायसेप्स कर्ल इतर वरच्या अंगांच्या व्यायामांमध्ये कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करते जसे की बेंच प्रेस, तंतोतंत ताकद वाढल्यामुळे.
दुसरा महत्त्वाचा तपशील असा आहे की डंबेल वापरताना तुम्हाला स्थिरीकरण आणि संतुलनाची काळजी करण्याची गरज नाही. अशा प्रकारे, तुम्ही व्यायामावर अधिक चांगल्या प्रकारे लक्ष केंद्रित करू शकता.
ट्रायसेप्स कपाळावर कुरळे कसे करावे
व्यायामासाठी तुमची स्थिती समायोजित करून प्रारंभ करा. हे करण्यासाठी, फ्लॅट बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे खालचे पाय सोडून तुमच्या संपूर्ण शरीराला आधार द्या.
तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा, बेंचच्या प्रत्येक बाजूला एक. नंतर बार धरून ठेवाओव्हरहँड ग्रिपसह छातीची उंची (हातवे बाहेरच्या दिशेने).
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाशेवटी, आपले हात सरळ वर ताणून सरळ बार उचला. व्यायामासाठी ही प्रारंभिक स्थिती विचारात घ्या. आता, जोपर्यंत बार तुमच्या कपाळाशी समतल होत नाही तोपर्यंत तुमची कोपर मागे वाकवा. थोड्या वेळाने, बार वर करून आपले हात पुन्हा पसरवा. तुम्ही तुमची मालिका पूर्ण करेपर्यंत पुनरावृत्ती करा आणि सपोर्टवर बारला विश्रांती द्या.
एक चांगली सूचना म्हणजे 3 ते 5 मालिका प्रत्येकी 8 ते 20 पुनरावृत्ती करा, नेहमी तुमच्या शरीराच्या मर्यादेचा आदर करा.
हे देखील पहा: स्लाइड बोर्ड म्हणजे काय? फायदे, व्यायाम, प्रशिक्षित कसे करावे आणि टिपासामान्य त्रुटी
काही पोझिशनिंग आणि हालचाल त्रुटी आहेत ज्यामुळे नफ्यावर तडजोड होऊ शकते
येथे काही चुका आहेत ज्या अनेक लोक करतात आणि ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण देताना तुम्ही त्या टाळू शकता.
हाताची चुकीची स्थिती
बार पकडताना तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे व्यायामादरम्यान कोपरच्या सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होते.
व्यायाम खूप जलद करणे
सरळ पट्टी खूप लवकर हलवल्याने ट्रायसेप्स विस्ताराची परिणामकारकता बिघडू शकते. म्हणून, हळू आणि नियंत्रित हालचाली करणे महत्वाचे आहे.
याशिवाय, बार पुन्हा वाढवण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घेतल्याने ट्रायसेप्समध्ये तणाव वाढतो आणि परिणामी, व्यायामाचे परिणाम सुधारतात.
व्यायामाच्या जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाहालचाली काळजीपूर्वक पार पाडणे देखील मदत करतेबारबेलने अपघात टाळा.
खूप वजन वापरणे
सरळ पट्टीवर खूप वजन टाकणे शक्य असले तरी, तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा तुम्ही असाल तर याची शिफारस केली जात नाही. पर्यवेक्षणाशिवाय ट्रायसेप कर्ल करणे.
हे देखील पहा: क्वाड्रिसेप्ससाठी 5 सर्वोत्तम स्ट्रेचेसवजन अतिशयोक्ती केल्याने बारबेल खाली पडण्याचा आणि स्वतःला इजा होण्याचा धोका वाढतो. याशिवाय, जास्त वजन असण्याने तुमच्या कार्यक्षमतेला हानी पोहोचू शकते, तुम्ही प्रति सेट करू शकत असलेल्या पुनरावृत्तीच्या संख्येत व्यत्यय आणू शकता.
म्हणून, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हालचालींच्या गुणवत्तेवर आणि तुमच्या सुरक्षिततेवर लक्ष केंद्रित करणे.
शेवटी, तुम्हाला तुमच्या मनगटात कोणत्याही प्रकारचा वेदना जाणवत असल्यास क्रियाकलाप थांबवा. प्रसंगोपात, बार बळकावण्याचा मार्ग प्रथम मनगटाच्या सांध्यावर जबरदस्ती करू शकतो. अशा प्रकारे, जर तुम्हाला साइटवर दुखापत किंवा कोमलता असेल, तर कपाळ ट्रायसेप्स कर्ल टाळणे चांगले आहे. अशा परिस्थितीत, EZ बार वापरल्याने सांधेदुखी टाळता येते ती अर्ध-उच्चारित स्थितीमुळे, ज्यामुळे मनगटांना अधिक आराम मिळतो.
तुम्हाला तुमच्या कोपर किंवा खांद्यावर काही अस्वस्थता जाणवत असल्यास, व्यायामाला विराम देणे आणि शारीरिक शिक्षण शिक्षकाकडून मार्गदर्शन घेणे देखील चांगले आहे.
जाहिरातीनंतर सुरू