Triceps triceps curl na ravni klopi s tradicionalno palico je odlična vaja za povečanje rok.

Vaja, znana tudi kot raztezanje tricepsa z utežmi, pomaga graditi mišično maso in povečati moč tricepsa.

S palico je mogoče dvigniti večjo težo kot pri podobnih vajah, kot so na primer tricepsni iztegi z utežmi. S palico je namreč mogoče sčasoma narediti več majhnih povečanj teže od 0,5 do 1 kg, kar vse bolj spodbuja mišico in spodbuja mišično hipertrofijo.

Ta sklop mišic, ki ga sestavljajo dolga, stranska in medialna glava, se pogosto vsakodnevno uporablja pri gibih vlečenja in potiskanja. Poleg tega nit tricepsa na čelu pomaga izboljšati učinkovitost pri drugih vajah za zgornje okončine, kot je ravna skleca, prav zaradi povečanja moči.

Druga pomembna podrobnost je, da vam ni treba toliko skrbeti za stabilizacijo in ravnotežje kot pri uporabi čink. Tako se lahko bolje osredotočite na vajo.

Kako narediti triceps čelne trebušnjake

Za začetek prilagodite svoj položaj za vajo. To storite tako, da se uležete na trebuh na ravno klop. Podprite celotno telo, razen spodnjih nog.

Stopala postavite na tla, eno na vsako stran klopi. Nato držite palico v višini prsi s pronatornim prijemom (dlani so obrnjene navzven).

Na koncu dvignite palico naravnost navzgor, tako da iztegnete roke navzgor. To je začetni položaj vaje. Zdaj upognite komolce nazaj, dokler palica ni v višini vašega čela. Nato ponovno iztegnite roke, tako da dvignete palico. Ponavljajte, dokler ne končate serije in odložite palico na stojalo.

Priporočljivo je narediti 3 do 5 serij po 8 do 20 ponovitev, pri čemer vedno upoštevajte omejitve svojega telesa.

Pogoste napake

Obstaja nekaj napak pri pozicioniranju in gibanju, ki lahko ogrozijo rezultate.

Tukaj je nekaj napak, ki jih dela veliko ljudi in se jim lahko izognete pri vadbi tricepsov.

Napačen položaj rok

Pri držanju palice poskušajte imeti roke v širini ramen, saj tako zmanjšate obremenitev komolčnih sklepov med izvajanjem vaje.

Prehitro izvajanje vaje

Prehitro premikanje ravne palice lahko poslabša učinkovitost iztegovanja tricepsa, zato je pomembno, da so gibi počasni in nadzorovani.

Poleg tega kratek odmor pred ponovnim dvigom palice poveča napetost v tricepsu in posledično izboljša rezultate vaje.

S previdnim izvajanjem gibov se izognete tudi nesrečam s palico.

nošenje težkega bremena

Čeprav je mogoče na ravni drog namestiti veliko težo, to ni priporočljivo, če ste začetnik ali če izvajate triceps testa brez nadzora.

Prevelika teža povečuje tveganje, da boste spustili palico in se poškodovali. Poleg tega lahko prevelika teža poslabša vašo zmogljivost in zmanjša število ponovitev, ki jih lahko naredite na serijo.

Zato je najpomembneje, da se osredotočite na kakovost gibanja in njegovo varnost.

Če začutite kakršno koli bolečino v zapestju, prenehajte z dejavnostjo. Način, kako držite palico, lahko sprva obremeni zapestne sklepe, zato se je v primeru poškodbe ali občutljivosti na tem področju najbolje izogniti navezi za triceps. V teh primerih lahko uporaba palice EZ prepreči bolečine v sklepih zaradi polpreponiranega položaja, ki ga zagotavlja, kar je na koncu bolj udobno.za zapestja.

Če začutite nelagodje v komolcu ali ramenih, je najbolje, da prekinete vadbo in se posvetujete z učiteljem telesne vzgoje.

Viri in dodatne reference

• Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Različna vloga vsake glave mišice triceps brachii pri iztegovanju komolca, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
• Anatomija, rama in zgornja okončina, mišica triceps. In: StatPearls [Internet]. 2021.
• Študija ACE opredelila najboljše vaje za triceps, American Council on Exercise (ACE)
• Največja zmogljivost moči in aktivacija mišic pri vajah za stisk na klopi in tricepsni izteg, pri katerih se v več serijah uporabljajo načini z dumbbellom, štanglo in strojem J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Poškodbe distalnega dela tricepsa (vključno z zlomom tricepsa): sistematični pregled literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.