Triitseps triceps curl lamades sirgel pingil traditsioonilise hantliga on suurepärane harjutus käte suurendamiseks.

Harjutus, mida tuntakse ka kui triitsepside pikendamist hantliga, aitab ehitada lihasmassi ja suurendada triitsepside jõudu.

Raua kasutamisel on võimalik tõsta rohkem kaalu kui sarnaste harjutuste puhul, näiteks triitsepsi venitused hantlitega. Seda seetõttu, et raua abil on võimalik teha aja jooksul mitu väikest 0,5 kuni 1 kg raskuse suurendamist, stimuleerides lihast üha rohkem ja soodustades lihaste hüpertroofiat.

Seda pika, külgmise ja mediaalse pea lihaskomplekti kasutatakse sageli igapäevaselt tõmbe- ja tõukeliigutustes. Lisaks aitab triitsepsi otsmikuline niit parandada sooritust teistes ülajäsemete harjutustes, näiteks sirge seliliasendis, just jõutõusu tõttu.

Teine oluline detail on see, et te ei pea nii palju muretsema stabiliseerimise ja tasakaalu pärast, nagu hantlite kasutamisel. Nii saate paremini keskenduda harjutusele.

Kuidas teha triitsepsi otsaesise kruncheid

Alustage harjutuse sooritamiseks oma asendi korrigeerimisest. Selleks lamage kõhuli sirgel pingil. Toetage kogu oma keha, välja arvatud alajäsemed.

Asetage jalad põrandale, üks kummalegi poole pinki. Seejärel hoidke kangi rinna kõrgusel, haare pronateeritud (peopesad suunatud väljapoole).

Lõpuks tõstke kang sirgelt üles, sirutades käed ülespoole. Pidage seda harjutuse lähteasendiks. Nüüd painutage küünarnukid tagasi, kuni kang on teie otsaesise kõrgusel. Seejärel sirutage uuesti käed, tõstes kangi. Korrake seda, kuni lõpetate seeria ja toetate kangi hammasratastele.

Hea soovitus on teha 3-5 komplekti, igaüks 8-20 kordust, austades alati oma keha piire.

Tavalised vead

On mõningaid positsioneerimis- ja liikumisvigu, mis võivad kahjustada kasumit.

Siin on mõned vead, mida paljud inimesed teevad, mida saab triitsepsitreeningus vältida.

Vale käe asend

Püüa hoida käed kangi hoidmisel õlgade laiuselt lahus. See aitab vähendada koormust küünarliigestele harjutuse ajal.

Harjutuse tegemine liiga kiiresti

Liiga kiire sirge kangi liigutamine võib kahjustada triitsepsi venitamise tõhusust, seega on oluline teha aeglasi ja kontrollitud liigutusi.

Samuti suurendab lühike paus enne riba uuesti tõstmist triitsepsi pinget ja parandab seega harjutuse tulemusi.

Liigutuste ettevaatlik sooritamine aitab vältida õnnetusi kangiga.

Raske koormuse kandmine

Kuigi sirgele kangile on võimalik panna palju kaalu, ei ole see soovitatav, kui olete algaja või kui teete triitsepsi testa niiti järelevalveta.

Liigne kaal suurendab ohtu, et sa kukutad kangi ja vigastad ennast. Lisaks võib liigne kaal kahjustada sinu sooritusvõimet, kuna see mõjutab korduste arvu, mida sa suudad ühe komplekti kohta teha.

Seetõttu on kõige olulisem keskenduda liikumise kvaliteedile ja ohutusele.

Lõpetuseks, lõpetage tegevus, kui tunnete mingit valu oma randmes. Tegelikult võib see, kuidas te riba hoiate, alguses pingestada teie randmeliigeseid, nii et kui teil on selles piirkonnas vigastus või hellus, on parem vältida triitsepsi esiliigese niiti. Sellistel juhtudel võib EZ-raua kasutamine vältida liigeste valu tänu selle poolpronatsioonilisele asendile, mis on lõpuks mugavam.randmete jaoks.

Kui tunnete ebamugavustunnet küünarnukis või õlgades, siis on samuti soovitav harjutus katkestada ja küsida nõu kehalise kasvatuse õpetajalt.

Allikad ja lisaviited

• Triceps Brachii funktsioonid inimestel: ülevaade, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• The different role of each head of the triceps brachii muscle in neckow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
• Anatoomia, õlg ja ülemine jäse, triitsepsi lihas. In: StatPearls [Internet]. 2021.
• ACE uuring tuvastab parimad triitsepsiharjutused, American Council on Exercise (ACE)
• Maksimaalne jõutõhusus ja lihaste aktiveerimine pinkpressi ja triitsepsi venitusharjutuste puhul, võttes kasutusele hantli, hantli ja masina mooduseid mitme komplekti jooksul. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.