Edukien taula
Trizeps kizkurra banku lau batean etzanda barbell tradizional batekin ariketa bikaina da besoak hazteko.
Barbell triceps luzapena bezala ere ezaguna, ariketa honek muskulu-masa eraikitzen eta trizeps-en indarra areagotzen laguntzen du.
Iragarkiaren ondoren jarraitzen duBarbell erabiltzearekin, antzeko ariketetan baino pisu gehiago altxa daiteke, hala nola trizepsaren luzapena dumbbellekin adibidez. Hau da, barran, denboran zehar 0,5 eta 1 kg-ko pisuko hainbat gehikuntza txiki egin daitezkeelako, muskulua gero eta gehiago estimulatuz eta muskulu-hipertrofia bultzatuz.
Buruek osatutako gihar multzo hau. luzea, albokoa eta mediala oso erabilia da eguneroko bizitzan tira eta bultza mugimenduetan. Horrez gain, triceps kizkurra errendimendua hobetzen laguntzen du goiko gorputz-adarretako beste ariketa batzuetan, hala nola bankuko prentsan, hain zuzen ere indarraren irabazia dela eta.
Beste xehetasun garrantzitsu bat da ez duzula egonkortzeaz eta orekaz adina kezkatu behar dumbbells erabiltzean. Horrela, hobeto kontzentratu zaitezke ariketan.
Nola egin triceps kopeta kizkurra
Hasi ariketarako posizioa doitzen. Horretarako, etzan zaitez bizkarrean banku lauan. Eutsi gorputz osoa beheko hankak izan ezik.
Jarri oinak lurrean, bankuaren albo bakoitzean bana. Ondoren, eutsi barra atbularraren altuera eskuz gainezka hartuta (ahurrak kanpora begira).
Iragarkiaren ondoren jarraituaAzkenik, altxa barra zuzena besoak gora zuzen luzatuz. Demagun hau ariketaren hasierako posizioa. Orain, makurtu ukondoak atzera barra bekokiaren parean egon arte. Handik gutxira, luzatu besoak berriro barra altxatuz. Errepikatu seriea amaitu arte eta barra euskarriaren gainean jarri arte.
Iradokizun on bat 8 eta 20 errepikapeneko 3 eta 5 serie artean egitea da, beti zure gorputzaren muga errespetatuz.
Ikusi ere: Karbohidrato gutxiko 8 errezeta krema garratzarekinOhiko akatsak
Badaude posizionamendu eta mugimendu akats batzuk irabaziak arriskuan jar ditzaketenak
Hona hemen jende askok egiten dituen akats batzuk eta trizepsak entrenatzerakoan saihestu ditzakezunak.
Eskuaren posizio okerra
Saiatu eskuak sorbaldaren zabaleran mantentzen barrari eusten dionean. Horrek ariketan zehar ukondoen artikulazioen estresa murrizten laguntzen du.
Ariketa azkarregi egiteak
Barra zuzena azkarregi mugitzeak trizepsaren luzapenaren eraginkortasuna kaltetu dezake. Horregatik, garrantzitsua da mugimendu motelak eta kontrolatuak egitea.
Gainera, langa berriro igo aurretik atsedenalditxo bat egiteak trizepseko tentsioa areagotzen du eta, ondorioz, ariketaren emaitzak hobetzen ditu.
Ikusi ere: Gari-saldoa Gizentzea edo argaltzea?Jarraitua Ariketa ondoren IragarkiaMugimenduak arretaz egiteak ere laguntzen duBarbell-ekin istripuak saihestu.
Pisu gehiegi erabiltzea
Barra zuzenaren gainean pisu asko jartzea posible den arren, ez da gomendagarria hasiberria bazara edo bazara. triceps kizkurrak gainbegiratu gabe egiten.
Pisua gehiegizkoa izateak barra erortzeko eta zauritzeko arriskua areagotzen du. Horrez gain, gehiegizko pisuak zure errendimenduari kalte egin diezaioke, multzo bakoitzeko egin dezakezun errepikapen kopurua oztopatuz.
Horregatik, garrantzitsuena mugimenduaren kalitatean eta zure segurtasunean arreta jartzea da.
Azkenik, utzi jarduera eskumuturrean edozein mina sentitzen baduzu. Bide batez, barra harrapatzeko moduak eskumuturraren artikulazioak behartu ditzake hasieran. Horrela, gunean lesio bat edo samurtasuna baduzu, hobe da kopeta triceps kizkurra saihestea. Horrelakoetan, EZ Bar erabiltzeak artikulazioetako mina saihestu dezake, ematen duen posizio erdi-pronazioa dela eta, eskumuturretarako erosoagoa izaten azkenean.
Ukondoan edo sorbaldetan ondoeza sortzen baduzu, hobe da ariketa pausatzea eta heziketa fisikoko irakasle baten gidaritza bilatzea.
Iragarkiaren ondoren jarraitua