Tartalomjegyzék
A tricepsz tricepsz curl egyenes padon fekve, hagyományos súlyzóval nagyszerű gyakorlat a karok növelésére.
A tricepsznyújtás súlyzóval néven is ismert gyakorlat segít az izomtömeg építésében és a tricepsz erejének növelésében.
Folytatódik a nyilvánosság utánA rúd használatával nagyobb súlyt lehet felemelni, mint a hasonló gyakorlatoknál, például a tricepsznyújtásnál súlyzókkal. A rúddal ugyanis idővel több apró, 0,5-1 kg-os súlyemelést lehet végezni, ami egyre jobban stimulálja az izmot, és ösztönzi az izomhipertrófiát.
Ezt a hosszú, oldalsó és medialis fejből álló izomcsoportot gyakran napi szinten használják a húzó és toló mozgásokban. Ezenkívül a tricepsz homlokszalag segít javítani a teljesítményt más felső végtagi gyakorlatokban, például az egyenes fekvésben, pontosan az erőnövekedés miatt.
Lásd még: Mit együnk délutáni nassolnivalóként a fogyáshoz?Egy másik fontos részlet, hogy nem kell annyira aggódnod a stabilizálás és az egyensúly miatt, mint a súlyzók használatakor. Így jobban tudsz a gyakorlatra koncentrálni.
Hogyan kell csinálni a tricepsz homlokráncokat
Kezdje azzal, hogy a gyakorlathoz igazítja a testhelyzetét. Ehhez feküdjön hasra az egyenes padon. Támassza meg az egész testét, kivéve az alsó lábszárát.
Helyezze a lábát a padlóra, egyet-egyet a pad mindkét oldalára. Ezután tartsa a rudat mellmagasságban, a fogást pronáltan (tenyérrel kifelé).
Folytatás a reklám utánVégül emelje fel a rudat egyenesen a karjait felfelé nyújtva. Tekintse ezt a gyakorlat kiinduló helyzetének. Most hajlítsa hátra a könyökét, amíg a rúd a homloka magasságában van. Ezután ismét nyújtsa ki a karjait a rúd felemelésével. Ismételje ezt addig, amíg befejezi a sorozatot, és a rudat az állványon pihenteti.
Jó javaslat, hogy 3-5 sorozatot végezzünk egyenként 8-20 ismétlésből, mindig tiszteletben tartva a testünk határait.
Gyakori hibák
Vannak olyan pozícionálási és mozgási hibák, amelyek veszélyeztethetik a nyereséget.
Íme néhány hiba, amit sokan elkövetnek, és amit elkerülhetsz a tricepszedzés során.
Rossz kéztartás
Próbáld meg a kezeidet vállszélességben tartani, amikor a rudat tartod. Ez segít csökkenteni a könyökízületekre ható terhelést a gyakorlat során.
A gyakorlat túl gyors elvégzése
Az egyenes rúd túl gyors mozgatása ronthatja a tricepsznyújtás hatékonyságát, ezért fontos, hogy lassú és kontrollált mozdulatokat végezzünk.
Ezenkívül a rúd újbóli felemelése előtt rövid szünetet tartva növeli a tricepsz feszültségét, és ezáltal javítja a gyakorlat eredményeit.
Folytatódik a nyilvánosság utánA mozdulatok óvatos végrehajtása segít elkerülni a rúddal történő baleseteket is.
Nehéz teher viselése
Bár az egyenes rúdra nagy súlyt lehet helyezni, ez nem ajánlott, ha kezdő vagy, vagy ha felügyelet nélkül végzed a tricepsz testa szálat.
Lásd még: A cukorbetegek ehetnek tésztát?A túl nagy súly növeli annak kockázatát, hogy leejti a rudat, és megsérül. Ezenkívül a túlsúly ronthatja a teljesítményét, és akadályozhatja a sorozatonként elvégezhető ismétlések számát.
Ezért a legfontosabb, hogy a mozgás minőségére és biztonságára összpontosítsunk.
Végül, hagyja abba a tevékenységet, ha bármilyen fájdalmat érez a csuklójában. Valójában a rúd tartásának módja eleinte megterhelheti a csuklóízületeket, így ha sérülése vagy érzékenysége van ezen a területen, a legjobb, ha elkerüli a tricepsz homlokszálat. Ezekben az esetekben az EZ rúd használata megelőzheti az ízületi fájdalmat az általa biztosított félig pronált pozíció miatt, ami végül kényelmesebbé válik.a csuklóra.
Ha bármilyen kellemetlenséget érez a könyökében vagy a vállában, akkor is a legjobb, ha szünetelteti a gyakorlatot, és tanácsot kér egy testnevelő tanártól.
Folytatódik a nyilvánosság után