સામગ્રીઓનું કોષ્ટક
પરંપરાગત બાર્બેલ સાથે સપાટ બેન્ચ પર પડેલા ટ્રાઇસેપ્સ કર્લ એ તમારા હાથને ઉગાડવા માટે એક સરસ કસરત છે.
બાર્બલ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ કસરત સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને ટ્રાઇસેપ્સમાં શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે.
જાહેરાત પછી ચાલુ રહે છેબાર્બલના ઉપયોગથી, સમાન કસરતો કરતાં વધુ વજન ઉપાડવું શક્ય છે, જેમ કે ડમ્બેલ્સ સાથે ટ્રાઇસેપ્સ એક્સટેન્શન. આનું કારણ એ છે કે, બાર્બેલ પર, સમય જતાં 0.5 થી 1 કિગ્રા વજનમાં ઘણી નાની વૃદ્ધિ કરવી શક્ય છે, જે સ્નાયુઓને વધુને વધુ ઉત્તેજિત કરે છે અને સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફીની તરફેણ કરે છે.
માથાના બનેલા સ્નાયુઓનો આ સમૂહ લાંબી, બાજુની અને મધ્યવર્તી હલનચલનને ખેંચવા અને દબાણ કરવા માટે રોજિંદા જીવનમાં ખૂબ ઉપયોગ થાય છે. વધુમાં, ટ્રાઇસેપ્સ કર્લ અન્ય ઉપલા અંગોની કસરતો જેમ કે બેન્ચ પ્રેસમાં પ્રભાવને સુધારવામાં મદદ કરે છે, ચોક્કસ રીતે તાકાતમાં વધારો થવાને કારણે.
બીજી મહત્વની વિગત એ છે કે તમારે સ્ટેબિલાઇઝેશન અને સંતુલન વિશે એટલી ચિંતા કરવાની જરૂર નથી જેટલી તમે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે કરો છો. આ રીતે, તમે કસરત પર વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.
ટ્રાઈસેપ્સ ફોરહેડ કર્લ્સ કેવી રીતે કરવા
કસરત માટે તમારી સ્થિતિને સમાયોજિત કરીને પ્રારંભ કરો. આ કરવા માટે, ફ્લેટ બેન્ચ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા નીચેના પગ સિવાય તમારા આખા શરીરને ટેકો આપો.
તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો, બેન્ચની દરેક બાજુએ એક. પછી બારને પકડી રાખોઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે છાતીની ઊંચાઈ (હથેળીઓ બહારની તરફ હોય છે).
જાહેરાત પછી ચાલુ રાખોઆખરે, તમારા હાથને સીધા ઉપર લંબાવીને સીધી પટ્ટી ઉપાડો. આ કસરત માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ ધ્યાનમાં લો. હવે, જ્યાં સુધી બાર તમારા કપાળ સાથે સમાન ન થાય ત્યાં સુધી તમારી કોણીને પાછળ વાળો. તરત જ, બારને વધારીને તમારા હાથને ફરીથી લંબાવો. જ્યાં સુધી તમે તમારી શ્રેણી પૂરી ન કરો અને સપોર્ટ પર બારને આરામ ન કરો ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો.
એક સારું સૂચન એ છે કે 3 થી 5 શ્રેણીમાં 8 થી 20 પુનરાવર્તનો કરો, હંમેશા તમારા શરીરની મર્યાદાનો આદર કરો.
સામાન્ય ભૂલો
અહીં કેટલીક સ્થિતિ અને હલનચલન ભૂલો છે જે લાભ સાથે સમાધાન કરી શકે છે
અહીં કેટલીક ભૂલો છે જે ઘણા લોકો કરે છે અને તમે ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપતી વખતે ટાળી શકો છો.
ખોટી હાથની સ્થિતિ
બારને પકડતી વખતે તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આ કસરત દરમિયાન કોણીના સાંધા પરનો તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
કસરત ખૂબ જ ઝડપથી કરવી
સીધી પટ્ટીને ખૂબ ઝડપથી ખસેડવાથી ટ્રાઇસેપ્સ એક્સટેન્શનની અસરકારકતા નબળી પડી શકે છે. તેથી, ધીમી અને નિયંત્રિત હિલચાલ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
આ પણ જુઓ: તમારા આહાર માટે શ્રેષ્ઠ પાસ્તા શોધો!વધુમાં, બારને ફરીથી ઊંચકતા પહેલા થોડો વિરામ લેવાથી ટ્રાઇસેપ્સમાં તણાવ વધે છે અને પરિણામે, કસરતના પરિણામોમાં સુધારો થાય છે.
વ્યાયામ જાહેરાત પછી ચાલુચળવળને કાળજીપૂર્વક હાથ ધરવાથી પણ મદદ મળે છેબારબેલ વડે અકસ્માતો ટાળો.
ખૂબ વધારે વજન વાપરવું
જો કે સીધી પટ્ટી પર ઘણું વજન નાખવું શક્ય છે, જો તમે શિખાઉ છો અથવા જો તમે છો તો તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી દેખરેખ વિના ટ્રાઇસેપ કર્લ્સ કરવું.
આ પણ જુઓ: 10 રાત્રિભોજન વિચારો જે ચરબી મેળવતા નથીવજનમાં અતિશયોક્તિ કરવાથી બરબેલ પડવાનું અને પોતાને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. વધુમાં, વધુ વજન હોવાને કારણે તમારા પ્રદર્શનને નુકસાન થઈ શકે છે, તમે સેટ દીઠ કરી શકો છો તે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં દખલ કરે છે.
તેથી, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે હલનચલનની ગુણવત્તા અને તમારી સલામતી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
આખરે, જો તમને તમારા કાંડામાં કોઈપણ પ્રકારનો દુખાવો લાગે તો પ્રવૃત્તિ બંધ કરો. આકસ્મિક રીતે, બારને પકડવાની રીત પહેલા કાંડાના સાંધાને દબાણ કરી શકે છે. આમ, જો તમને સાઇટ પર ઇજા અથવા માયા હોય, તો કપાળના ટ્રાઇસેપ્સ કર્લને ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. આવા કિસ્સાઓમાં, EZ બારનો ઉપયોગ કરવાથી તે આપેલી અર્ધ-ઉચ્ચારણ સ્થિતિને કારણે સાંધામાં દુખાવો અટકાવી શકે છે, જે કાંડા માટે વધુ આરામદાયક બને છે.
જો તમે તમારી કોણીમાં અથવા ખભામાં કોઈ અગવડતા અનુભવો છો, તો તે કસરતને થોભાવવી અને શારીરિક શિક્ષણ શિક્ષક પાસેથી માર્ગદર્શન મેળવવું પણ વધુ સારું છે.
જાહેરાત પછી ચાલુ