Агуулгын хүснэгт
Уламжлалт штанг бүхий хавтгай вандан дээр хэвтэх трицепс нь гараа ургуулах маш сайн дасгал юм.
Гарны гурвалсан булчинг сунгах гэгддэг энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, гурвалсан булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Мөн_үзнэ үү: Бохь зажилж таргалуулдаг уу, жин хасдаг уу?Сурталчилгааны дараа үргэлжилнэШтанг ашигласнаар гантель ашиглан гурвалсан булчинг сунгах гэх мэт ижил төстэй дасгалуудаас илүү жин өргөх боломжтой. Учир нь штанг дээр цаг хугацааны явцад 0.5-1 кг жинтэй хэд хэдэн жижиг өсөлт хийх боломжтой бөгөөд энэ нь булчинг улам бүр өдөөж, булчингийн гипертрофи үүсэхийг дэмждэг.
Толгойгоос бүрддэг булчингуудын багц. урт, хажуу, дунд зэрэг нь өдөр тутмын амьдралд татах, түлхэх хөдөлгөөнд маш их хэрэглэгддэг. Нэмж дурдахад, трицепс буржгар нь хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр вандан хэвлэлийн дасгал гэх мэт дээд мөчний бусад дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
Өөр нэг чухал зүйл бол дамббелл ашиглахтай адил тогтворжилт, тэнцвэрт байдлын талаар санаа зовох хэрэггүй юм. Ингэснээр та дасгалдаа илүү сайн анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Гурван толгойн духны буржгар үсийг хэрхэн хийх вэ
Дасгал хийхдээ байрлалаа тохируулж эхэл. Үүнийг хийхийн тулд хавтгай вандан сандал дээр нуруугаараа хэвт. Доод хөлөөсөө бусад бүх биеэ дэмж.
Хөлөө шалан дээр тавьж, вандан сандлын хоёр тал дээр нэг нэгээр тавь. Дараа нь барыг барина ууцээжний өндрийг гараараа атгах (алгаа гадагшаа харсан).
Үргэлжлэл Сурталчилгааны дарааЭцэст нь гараа шулуун дээш сунган шулуун барыг өргө. Үүнийг дасгалын эхлэх байрлал гэж үзье. Одоо тохойгоо арагшаа нугалж, хөндлөвч нь духантайгаа ижил түвшинд хүртлээ. Удалгүй гараа дээш өргөөд гараа дахин сунгана. Цувралаа дуусгах хүртэл давтаж, тулгуур дээр тулгуураа тавь.
Биеийнхээ хязгаарыг үргэлж дагаж мөрдөж, 3-5 цувралыг тус бүр 8-20 давталтаар хийх нь зүйтэй.
Мөн_үзнэ үү: Бодибилдингийн тамирчин Фернандо Сардинха - Хоолны дэглэм, сургалт, хэмжилт, зураг, видеоНийтлэг алдаанууд
Олгоо алдагдуулж болох байрлал тогтоох болон хөдөлгөөний зарим алдаа байдаг
Олон хүмүүсийн гаргадаг бөгөөд гурвалсан булчинг сургахдаа зайлсхийх боломжтой зарим алдаа энд байна.
Гарын буруу байрлал
Бараас атгахдаа гараа мөрний өргөнтэй хол байлгахыг хичээ. Энэ нь дасгалын үеэр тохойн үений ачааллыг бууруулахад тусалдаг.
Дасгалыг хэт хурдан хийх
Шулуун бариулыг хэт хурдан хөдөлгөх нь гурвалсан толгойн сунгалтын үр нөлөөг бууруулдаг. Тиймээс хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай хийх нь чухал.
Түүнээс гадна бариулыг дахин өргөхөөс өмнө богино завсарлага авах нь гурвалсан булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, улмаар дасгалын үр дүнг сайжруулдаг.
Үргэлжлүүлэн дасгалын дараа зар сурталчилгааХөдөлгөөнийг болгоомжтой хийх нь бас тусалдаг.штангатай ослоос зайлсхий.
Хэт их жин хэрэглэх
Хэдийгээр шулуун бааранд их хэмжээний жин тавих боломжтой ч та анхлан суралцаж байгаа бол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. хараа хяналтгүйгээр trice curls хийх.
Жингээ хэтрүүлбэл штанг унагаах, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Үүнээс гадна илүүдэл жин нь таны гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж, нэг багцад хийх давталтын тоонд саад учруулдаг.
Тиймээс хамгийн чухал нь хөдөлгөөний чанар, аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
Эцэст нь, хэрэв та бугуйндаа ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо. Дашрамд хэлэхэд, баарыг шүүрэн авах арга нь эхлээд бугуйн үеийг хүчээр шахаж чаддаг. Тиймээс, хэрэв та гэмтэл, эмзэглэл байгаа бол духан дээрх гурвалсан толгойн муруйлтаас зайлсхийх нь дээр. Ийм тохиолдолд EZ Bar-г ашиглах нь бугуйнд илүү эвтэйхэн байдаг хагас тэнхлэгийн байрлалаас шалтгаалан үе мөч өвдөхөөс сэргийлж чадна.
Хэрэв та тохой, мөрөндөө ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл, дасгалаа түр зогсоож, биеийн тамирын багшаас зөвлөгөө авах нь дээр.
Сурталчилгааны дараа үргэлжлүүлэх