ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਬਾਰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ।
ਬਾਰਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ 0.5 ਤੋਂ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਕਈ ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ ਸਿਰਾਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੰਬੀ, ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਹੋਰ ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵੇਰਵਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਰੇ ਓਨੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਫੋਰਹੇਡ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ। ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ)।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਹੁਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਫੈਲਾਓ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਕੀ ਸਾਰਾ ਸੋਡਾ ਮੋਟਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੁਝਾਅ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 3 ਤੋਂ 5 ਲੜੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 8 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
ਆਮ ਤਰੁਟੀਆਂ
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਤਰੁੱਟੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਹੋਮਮੇਡ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ - ਆਪਣੇ ਪੂਰਕ ਨੂੰ ਸਸਤੇ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਇੱਥੇ ਕੁਝ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਗਲਤ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ
ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਕਰਨਾ.
ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਦੱਸਣਾ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵੱਧ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਵਿੱਚ ਦਖ਼ਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਇਤਫਾਕਨ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਪਹਿਲਾਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸੱਟ ਜਾਂ ਕੋਮਲਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੱਥੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, EZ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਰਧ-ਪ੍ਰੋਨੇਟਿਡ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਅਧਿਆਪਕ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀ