Satura rādītājs
Triceps triceps curl guļot uz taisna sola ar tradicionālo svaru stieni ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu jūsu rokas.
Šis vingrinājums, kas pazīstams arī kā tricepsveida pagarinājums ar svaru stieni, palīdz veidot muskuļu masu un palielināt tricepsveida spēku.
Turpinājums pēc publicitātesIzmantojot stieni, ir iespējams pacelt lielāku svaru nekā līdzīgos vingrinājumos, piemēram, tricepsus izstiepjot ar hantelēm. Tas ir tāpēc, ka ar stieni laika gaitā iespējams veikt vairākus nelielus 0,5 līdz 1 kg svara pieaugumus, arvien vairāk stimulējot muskuli un veicinot muskuļu hipertrofiju.
Šo muskuļu kopumu, ko veido garā, sānu un mediālā galva, bieži izmanto ikdienā, veicot vilkšanas un stumšanas kustības. Turklāt tricepss priekšgalā palīdz uzlabot sniegumu citos augšējo ekstremitāšu vingrinājumos, piemēram, taisnā guļus, tieši spēka palielināšanas dēļ.
Vēl viens svarīgs aspekts ir tas, ka jums nav tik daudz jāuztraucas par stabilizāciju un līdzsvaru, kā tas ir, izmantojot hanteles. Tādējādi jūs varat labāk koncentrēties uz vingrinājumu.
Kā veikt tricepsus pieres crunches
Sāciet, pielāgojot savu pozīciju vingrinājumam. Lai to izdarītu, apgulieties uz vēdera uz taisna sola. Atbalstiet visu ķermeni, izņemot apakšstilbus.
Novietojiet kājas uz grīdas, pa vienai katrā sola pusē. Tad turiet stieni krūšu augstumā ar pronētu satvērienu (plaukstas vērstas uz āru).
Turpinājums pēc publicitātesVisbeidzot paceliet stieni taisni uz augšu, izstiepjot rokas uz augšu. Uzskatiet, ka šī ir vingrinājuma sākuma pozīcija. Tagad salieciet elkoņus atpakaļ, līdz stienis ir jūsu pieres augstumā. Pēc tam atkal izstiepiet rokas, paceļot stieni. Atkārtojiet, līdz pabeidzat vingrinājumu sēriju un novietojiet stieni uz statīva.
Labs ieteikums ir veikt 3 līdz 5 sēriju pa 8 līdz 20 atkārtojumiem katrā, vienmēr ievērojot sava ķermeņa robežas.
Biežāk pieļautās kļūdas
Ir dažas pozicionēšanas un kustību kļūdas, kas var apdraudēt ieguvumus.
Šeit ir dažas kļūdas, ko daudzi cilvēki pieļauj un no kurām jūs varat izvairīties triceps apmācībā.
Nepareiza rokas pozīcija
Mēģiniet turēt rokas plecu platumā, turot stieni. Tas palīdz samazināt slodzi uz elkoņu locītavām vingrinājuma laikā.
Pārāk ātra vingrinājuma veikšana
Pārāk ātra taisnā stieņa pārvietošana var pasliktināt tricepsveida stieņa pagarinājuma efektivitāti, tāpēc ir svarīgi veikt lēnas un kontrolētas kustības.
Turklāt īss pārtraukums pirms stieņa atkārtotas pacelšanas palielina spriedzi tricepsos un tādējādi uzlabo vingrinājuma rezultātus.
Turpinājums pēc publicitātesRūpīga kustību veikšana arī palīdz izvairīties no nelaimes gadījumiem ar stieni.
Smagas kravas nēsāšana
Lai gan ir iespējams uzlikt lielu svaru uz taisna stieņa, tas nav ieteicams, ja esat iesācējs vai ja veicat triceps testa pavedienu bez uzraudzības.
Skatīt arī: 10 Vieglas kukurūzas miltu zupas receptesPārmērīgs svars palielina risku, ka jums var nākties nomest stieni un savainoties. Turklāt liekais svars var pasliktināt jūsu sniegumu, traucējot izpildāmo atkārtojumu skaitu vienā sērijā.
Skatīt arī: Vai Nociclin pieņemas svarā vai zaudē svaru?Tāpēc vissvarīgākais ir pievērst uzmanību kustības kvalitātei un drošībai.
Visbeidzot, pārtrauciet darbību, ja jūtat jebkāda veida sāpes plaukstas locītavā. Patiesībā veids, kā jūs turat stieni, sākumā var sasprindzināt plaukstas locītavas, tāpēc, ja jums ir trauma vai jutīgums šajā zonā, vislabāk ir izvairīties no tricepsas priekšējā vītnes. Šādos gadījumos, izmantojot EZ stieni, var novērst locītavu sāpes, jo tas nodrošina puspronētu pozīciju, kas galu galā ir ērtāka.plaukstu locītavām.
Ja jūtat diskomfortu elkoņa vai plecu locītavā, vislabāk ir pārtraukt vingrinājumu un konsultēties ar fizkultūras skolotāju.
Turpinājums pēc publicitātes