INHOUDSOPGAWE
Die triceps-krul wat op 'n plat bankie met 'n tradisionele barbell lê, is 'n goeie oefening om jou arms te laat groei.
Ook bekend as 'n barbell triceps extension, help hierdie oefening om spiermassa te bou en krag in die triceps te verhoog.
Gaan voort na advertensiesMet die gebruik van die barbell is dit moontlik om meer gewig op te tel as in soortgelyke oefeninge, soos byvoorbeeld die triceps-verlenging met handgewigte. Dit is omdat dit op die barbell moontlik is om verskeie klein inkremente van 0,5 tot 1 kg gewig oor tyd te maak, wat die spier toenemend stimuleer en spierhipertrofie bevoordeel.
Hierdie stel spiere wat uit die koppe bestaan. lank, laterale en mediale word baie in die alledaagse lewe gebruik in trek- en stootbewegings. Boonop help die triceps-krul om prestasie in ander boonste ledemaat oefeninge soos die bankpers te verbeter, juis as gevolg van die toename in krag.
Nog 'n belangrike detail is dat jy nie soveel bekommerd hoef te wees oor stabilisering en balans as wat jy doen wanneer jy handgewigte gebruik nie. Op dié manier kan jy beter op die oefening konsentreer.
Hoe om triceps-voorkopkrulle te doen
Begin deur jou posisie vir die oefening aan te pas. Om dit te doen, lê op jou rug op die plat bank. Ondersteun jou hele liggaam behalwe jou onderbene.
Plaas jou voete op die vloer, een aan elke kant van die bank. Hou dan die kroeg byborshoogte met 'n oorhandgreep (handpalms wat na buite wys).
Vervolg Na advertensiesHig laastens die reguit staaf op deur jou arms reguit op te strek. Beskou dit as die beginposisie vir die oefening. Buig nou jou elmboë terug totdat die staaf gelyk is met jou voorkop. Kort daarna, strek jou arms weer deur die staaf te lig. Herhaal totdat jy klaar is met jou reeks en laat die staaf op die steun rus.
'n Goeie voorstel is om tussen 3 tot 5 reekse van 8 tot 20 herhalings elk te doen, terwyl jy altyd jou liggaam se limiet respekteer.
Foute algemeen
Daar is 'n paar posisionerings- en bewegingsfoute wat winste kan benadeel
Hier is 'n paar foute wat baie mense maak en wat jy kan vermy wanneer jy triceps oefen.
Verkeerde handposisie
Probeer om jou hande skouerwydte uitmekaar te hou wanneer jy die staaf vasgryp. Dit help om spanning op die elmbooggewrigte tydens die oefening te verminder.
Om die oefening te vinnig te doen
Om die reguit staaf te vinnig te skuif, kan die doeltreffendheid van die triceps-verlenging benadeel. Daarom is dit belangrik om stadige en beheerde bewegings te maak.
Daarbenewens, neem 'n kort pouse voordat die staaf weer gelig word, verhoog die spanning in die triceps en verbeter gevolglik die resultate van die oefening.
Vervolg Na Oefening AdvertensieOm die bewegings noukeurig uit te voer, help ook omvermy ongelukke met die barbell.
Gebruik te veel gewig
Alhoewel dit moontlik is om baie gewig op die reguit staaf te sit, word dit nie aanbeveel as jy 'n beginner is of as jy doen die triceps krulle sonder toesig.
Om die gewig te oordryf, verhoog die risiko om die barbel te laat val en jouself te beseer. Daarbenewens kan oorgewig jou prestasie benadeel, wat inmeng met die aantal herhalings wat jy per stel kan doen.
Daarom is die belangrikste ding om op die kwaliteit van beweging en jou veiligheid te fokus.
Sien ook: Het Granola koolhidrate? Gluten? Te veel vesel? Tipes, variasies en wenkeLaastens, stop die aktiwiteit as jy enige soort pyn in jou pols voel. Terloops, die manier om die staaf te gryp kan eers die polsgewrigte dwing. Dus, as jy 'n besering of teerheid op die terrein het, is dit die beste om die voorkop triceps krul te vermy. In sulke gevalle kan die gebruik van die EZ Bar gewrigspyn voorkom as gevolg van die semi-pronated posisie wat dit verskaf, wat uiteindelik meer gemaklik is vir die polse.
Sien ook: Volmelkvet of gewigsverlies?As jy enige ongemak in jou elmboog of skouers ervaar, is dit is ook beter om die oefening te onderbreek en leiding van 'n liggaamlike opvoeding onderwyser te soek.
Vervolg na advertensies