Բովանդակություն
Ավանդական ծանրաձողով հարթ նստարանի վրա պառկած եռգլուխը հիանալի վարժություն է ձեռքերը մեծացնելու համար:
Այս վարժությունը, որը նաև հայտնի է որպես եռգլուխ մկանների երկարացում, օգնում է կառուցել մկանային զանգված և մեծացնել ուժը երեք գլխուղեղի հատվածում:
Շարունակվում է Գովազդից հետոԾանրաձողի կիրառմամբ հնարավոր է ավելի շատ քաշ բարձրացնել, քան նմանատիպ վարժություններում, օրինակ, օրինակ, համրերով եռգլուխ մկանների երկարացումը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծանրաձողի վրա ժամանակի ընթացքում հնարավոր է մի քանի փոքր ավելացումներ կատարել 0,5-ից մինչև 1 կգ քաշի վրա՝ ավելի ու ավելի խթանելով մկանները և նպաստելով մկանների հիպերտրոֆիային:
Մկանների այս խումբը կազմված է գլխից: երկար, կողային և միջանցիկ, շատ օգտագործվում է առօրյա կյանքում՝ քաշելու և հրելու շարժումներում: Բացի այդ, triceps գանգրացումն օգնում է բարելավել կատարողականությունը վերին վերջույթների այլ վարժություններում, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, հենց ուժի ավելացման պատճառով:
Մյուս կարևոր մանրուքն այն է, որ դուք չպետք է անհանգստանաք այնքան կայունացման և հավասարակշռության մասին, որքան համր օգտագործելիս: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ վարժությունների վրա:
Ինչպես անել triceps ճակատի գանգուրներ
Սկսեք հարմարեցնելով ձեր դիրքը վարժությունների համար: Դա անելու համար մեջքի վրա պառկեք հարթ նստարանի վրա: Աջակցեք ձեր ամբողջ մարմինը, բացառությամբ ստորին ոտքերի:
Ձեր ոտքերը դրեք հատակին, մեկական նստարանի յուրաքանչյուր կողմում: Այնուհետև պահեք բարըկրծքավանդակի բարձրությունը ձեռքի բռնակով (ափերը դեպի դուրս):
Տես նաեւ: Արդյո՞ք մկանների միսը առողջարար է: Գիրացում.Շարունակություն Գովազդից հետոՎերջապես, բարձրացրեք ուղիղ ձողը` ձեռքերն ուղիղ վերև ձգելով: Սա համարեք վարժության մեկնարկային դիրքը: Այժմ, ձեր արմունկները ետ թեքեք, մինչև որ բարը հավասարվի ձեր ճակատին: Շուտով նորից ձգեք ձեր ձեռքերը՝ բարձրացնելով նշաձողը: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև ավարտեք ձեր շարքը և դրեք սանդղակը հենարանի վրա:
Լավ առաջարկ է անել 3-ից 5 սերիա՝ յուրաքանչյուրը 8-ից 20 անգամ, միշտ հարգելով ձեր մարմնի սահմանը:
Սովորական սխալներ
Կան դիրքավորման և շարժման որոշ սխալներ, որոնք կարող են խախտել ձեռքբերումները
Ահա մի քանի սխալներ, որոնք թույլ են տալիս շատ մարդիկ, և որոնցից դուք կարող եք խուսափել եռգլուխների մարզման ժամանակ:
Ձեռքի սխալ դիրքը
Փորձեք ձեռքերը պահել ուսերի լայնության վրա, երբ բռնում եք ձողը: Սա օգնում է նվազեցնել արմունկի հոդերի լարվածությունը վարժության ընթացքում:
Վարժությունը շատ արագ կատարելը
Ուղիղ գծի չափազանց արագ շարժումը կարող է խաթարել triceps երկարացման արդյունավետությունը: Ուստի կարևոր է դանդաղ և վերահսկվող շարժումներ կատարելը:
Բացի այդ, նշաձողը կրկին բարձրացնելուց առաջ կարճատև ընդմիջում կատարելը մեծացնում է լարվածությունը triceps-ում և, հետևաբար, լավացնում է վարժությունների արդյունքները:
Շարունակություն վարժությունից հետո ԳովազդՇարժումների ուշադիր կատարումը նույնպես օգնում է.խուսափեք ծանրաձողի հետ պատահարներից:
Չափից շատ քաշի օգտագործումը
Չնայած ուղիղ ձողի վրա հնարավոր է շատ ծանրաբեռնել, խորհուրդ չի տրվում, եթե դուք սկսնակ եք կամ եթե առանց հսկողության կատարել եռգլուխ գանգուրներ:
Քաշի չափազանցումը մեծացնում է ծանրաձողը վայր ընկնելու և ինքներդ ձեզ վիրավորելու վտանգը: Բացի այդ, ավելորդ քաշը կարող է վնասել ձեր կատարողականին` խանգարելով մեկ սեթում կրկնությունների քանակին:
Ուստի ամենակարևորը շարժման որակի և ձեր անվտանգության վրա կենտրոնանալն է:
Վերջապես դադարեցրեք գործունեությունը, եթե դաստակում որևէ ցավ եք զգում: Ի դեպ, ձողը բռնելու ձևը սկզբում կարող է ստիպել դաստակի հոդերը: Այսպիսով, եթե դուք ունեք վնասվածք կամ քնքշություն տեղում, ապա ավելի լավ է խուսափել ճակատի triceps գանգրացումից: Նման դեպքերում, EZ Bar-ի օգտագործումը կարող է կանխել հոդացավը դրա տրամադրած կիսաթանկարժեք դիրքի պատճառով, որն ավելի հարմար է դաստակների համար:
Եթե որևէ անհանգստություն եք զգում արմունկի կամ ուսերի շրջանում, այն ավելի լավ է նաև դադարեցնել վարժությունը և առաջնորդություն փնտրել ֆիզկուլտուրայի ուսուցչից:
Տես նաեւ: Ինչ ուտել, երբ արյան ճնշումը ցածր է.Շարունակություն Գովազդից հետո