Triceps triceps curl berbaring di bangku lurus dengan barbel tradisional adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan lengan Anda.

Juga dikenal sebagai ekstensi trisep dengan barbel, latihan ini membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan trisep.

Dengan menggunakan palang, Anda dapat mengangkat beban lebih banyak daripada latihan serupa, seperti ekstensi trisep dengan dumbel, misalnya. Ini karena dengan palang, Anda dapat melakukan beberapa kali penambahan beban 0,5 hingga 1 kg dari waktu ke waktu, sehingga semakin merangsang otot dan mendorong hipertrofi otot.

Rangkaian otot yang terdiri dari kepala panjang, lateral, dan medial ini sering digunakan setiap hari dalam gerakan menarik dan mendorong. Selain itu, otot trisep dahi membantu meningkatkan kinerja dalam latihan anggota tubuh bagian atas lainnya seperti telentang lurus, tepatnya karena peningkatan kekuatan.

Detail penting lainnya adalah, Anda tidak perlu terlalu mengkhawatirkan stabilisasi dan keseimbangan, seperti yang Anda lakukan saat menggunakan dumbel. Dengan cara ini, Anda dapat berkonsentrasi lebih baik pada latihan.

Cara melakukan triceps forehead crunches

Mulailah dengan menyesuaikan posisi Anda untuk latihan. Caranya, berbaringlah tengkurap di atas bangku yang lurus. Topang seluruh tubuh Anda kecuali kaki bagian bawah.

Letakkan kaki Anda di lantai, satu di setiap sisi bangku, lalu pegang palang setinggi dada dengan genggaman pronasi (telapak tangan menghadap ke luar).

Terakhir, angkat bar lurus ke atas dengan meregangkan lengan Anda ke atas. Anggap ini sebagai posisi awal latihan. Sekarang, tekuk siku ke belakang hingga bar setinggi dahi Anda. Kemudian, regangkan kembali lengan Anda dengan mengangkat bar. Ulangi hingga Anda menyelesaikan rangkaian latihan dan letakkan bar di atas rak.

Saran yang baik adalah melakukan 3 hingga 5 set dengan masing-masing 8 hingga 20 pengulangan, selalu hormati batas kemampuan tubuh Anda.

Kesalahan umum

Ada beberapa kesalahan posisi dan gerakan yang dapat mengganggu keuntungan

Berikut ini beberapa kesalahan yang sering dilakukan banyak orang yang dapat Anda hindari dalam latihan trisep.

Posisi tangan yang salah

Usahakan tangan Anda terbuka selebar bahu saat memegang palang. Hal ini membantu mengurangi tekanan pada sendi siku selama latihan.

Melakukan latihan terlalu cepat

Menggerakkan palang lurus terlalu cepat dapat mengganggu efektivitas ekstensi trisep, jadi penting untuk melakukan gerakan perlahan dan terkontrol.

Selain itu, beristirahat sejenak sebelum mengangkat bar lagi akan meningkatkan ketegangan pada trisep dan akibatnya meningkatkan hasil latihan.

Melakukan gerakan dengan hati-hati, juga membantu menghindari kecelakaan dengan palang.

Mengenakan beban yang berat

Meskipun memungkinkan untuk menambah beban pada palang lurus, hal ini tidak disarankan jika Anda seorang pemula atau jika Anda melakukan tes trisep tanpa pengawasan.

Beban yang berlebihan meningkatkan risiko Anda menjatuhkan bar dan mencederai diri sendiri. Selain itu, beban yang berlebihan juga dapat mengganggu performa Anda, sehingga mengganggu jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan per set.

Oleh karena itu, yang paling penting adalah fokus pada kualitas gerakan dan keamanannya.

Terakhir, hentikan aktivitas jika Anda merasakan nyeri pada pergelangan tangan Anda. Faktanya, cara Anda memegang palang dapat membuat sendi pergelangan tangan Anda tegang pada awalnya, jadi jika Anda mengalami cedera atau nyeri pada area tersebut, yang terbaik adalah menghindari benang dahi trisep. Dalam kasus ini, menggunakan palang EZ dapat mencegah nyeri sendi karena posisi semi-pronasi yang disediakannya, yang akhirnya lebih nyamanuntuk pergelangan tangan.

Jika Anda merasakan ketidaknyamanan pada siku atau bahu Anda, sebaiknya hentikan latihan dan minta saran dari guru pendidikan jasmani.

Sumber dan referensi tambahan

• Fungsi Trisep Brachii pada Manusia: Sebuah Tinjauan, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Peran yang berbeda dari setiap kepala otot trisep brachii dalam ekstensi siku, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Mei; 52(3): 201-205.
• Anatomi, Bahu dan Tungkai Atas, Otot Trisep. Dalam: StatPearls [Internet]. 2021.
• Studi ACE mengidentifikasi latihan trisep terbaik, American Council on Exercise (ACE)
• Performa Kekuatan Maksimal dan Aktivasi Otot untuk Latihan Bench Press dan Ekstensi Trisep yang Menggunakan Modalitas Dumbbell, Barbel, dan Mesin dalam Beberapa Set. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Cedera trisep distal (termasuk trisep yang patah): Tinjauan sistematis literatur. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.