การขดกล้ามเนื้อไขว้บนม้านั่งราบกับบาร์เบลแบบดั้งเดิมเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการทำให้แขนของคุณขยายใหญ่ขึ้น

หรือที่เรียกว่า barbell triceps extension การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับ triceps

ด้วยการใช้บาร์เบล ทำให้สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เช่น การยืดกล้ามเนื้อไขว้ด้วยดัมเบล เป็นต้น ทั้งนี้เพราะบนบาร์เบล คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยๆ ทีละ 0.5 ถึง 1 กก. เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป

กล้ามเนื้อชุดนี้ประกอบด้วยส่วนหัว ยาว, ด้านข้างและตรงกลางใช้มากในชีวิตประจำวันในการดึงและผลักดันการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ triceps curl ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแขนท่อนบนอื่นๆ เช่น ท่า bench press เนื่องจากความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

รายละเอียดที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทรงตัวและการทรงตัวมากเท่ากับที่คุณทำเมื่อใช้ดัมเบล ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีสมาธิกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

วิธีทำท่าไขว้หน้าผาก

เริ่มต้นด้วยการปรับตำแหน่งของคุณสำหรับการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายบนม้านั่งราบ รองรับร่างกายของคุณทั้งหมดยกเว้นขาท่อนล่าง

วางเท้าบนพื้น ข้างละข้างของม้านั่ง แล้วถือบาร์ไว้ที่ความสูงระดับหน้าอกโดยให้มือจับยื่น (ฝ่ามือหันออกด้านนอก)

สุดท้าย ยกแถบตรงขึ้นโดยยืดแขนของคุณขึ้น ให้ถือว่าท่านี้เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย ตอนนี้ งอข้อศอกของคุณไปข้างหลังจนกระทั่งบาร์อยู่ในระดับเดียวกับหน้าผากของคุณ หลังจากนั้นไม่นาน ให้ยืดแขนของคุณอีกครั้งโดยยกบาร์ขึ้น ทำซ้ำจนกว่าคุณจะจบซีรีส์และพักบาร์ไว้บนแนวรับ

คำแนะนำที่ดีคือให้ทำระหว่าง 3 ถึง 5 ซีรีส์ ชุดละ 8 ถึง 20 ครั้ง โดยคำนึงถึงขีดจำกัดของร่างกายเสมอ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

มีข้อผิดพลาดในการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่อาจส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดบางประการที่หลายคนทำและคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้เมื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนสามส่วน

ตำแหน่งมือที่ไม่ถูกต้อง

พยายามแยกมือออกจากกันในระดับความกว้างไหล่เมื่อจับบาร์ วิธีนี้ช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเร็วเกินไป

การเคลื่อนแท่งตรงเร็วเกินไปอาจทำให้ประสิทธิภาพของส่วนยืดไขว้ลดลง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุม

นอกจากนี้ การหยุดพักสั้นๆ ก่อนยกบาร์ขึ้นอีกครั้งจะเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อแขนไขว้ และส่งผลให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายดีขึ้น

การเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังยังช่วยหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุกับบาร์เบล

การใช้น้ำหนักมากเกินไป

แม้ว่าจะสามารถลงน้ำหนักได้มากบนบาร์เบล แต่ก็ไม่แนะนำหากคุณเป็นมือใหม่หรือหากคุณเป็น ทำ tricep curls โดยไม่มีผู้ดูแล

น้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้บาร์เบลหล่นและบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การมีน้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณ ซึ่งรบกวนจำนวนครั้งที่คุณทำได้ต่อเซ็ต

ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้ความสำคัญกับคุณภาพการเคลื่อนไหวและความปลอดภัยของคุณ

สุดท้าย หยุดกิจกรรมหากคุณรู้สึกปวดข้อมือ อนึ่ง วิธีจับบาร์สามารถบังคับข้อต่อข้อมือได้ในตอนแรก ดังนั้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือกดเจ็บที่จุดนั้น ควรหลีกเลี่ยงการงอไขว้ที่หน้าผาก ในกรณีเช่นนี้ การใช้ EZ Bar สามารถป้องกันอาการปวดข้อได้เนื่องจากตำแหน่งกึ่งยื่นออกมา ซึ่งจะทำให้ข้อมือรู้สึกสบายขึ้น

หากคุณรู้สึกไม่สบายบริเวณข้อศอกหรือหัวไหล่ หยุดการออกกำลังกายชั่วคราวและขอคำแนะนำจากครูพละจะดีกว่า

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมและการอ้างอิง

• หน้าที่ของ Triceps Brachii ในมนุษย์: บทวิจารณ์ , เจ คลินิค เมด เรส 2561; 10(4): 290-293
• บทบาทที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ triceps brachii แต่ละหัวในการต่อข้อศอก, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 พฤษภาคม;52(3): 201–205.
• กายวิภาคศาสตร์ ไหล่และแขนท่อนบน กล้ามเนื้อ Triceps ใน: StatPearls [อินเทอร์เน็ต]. พ.ศ. 2564
• การศึกษาของ ACE ระบุการออกกำลังกายไขว้ที่ดีที่สุด American Council on Exercise (ACE)
• ประสิทธิภาพความแข็งแรงสูงสุดและการกระตุ้นกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายแบบ Bench Press และ Triceps Extension การนำดัมเบล บาร์เบล และรูปแบบการทำงานของเครื่อง มากกว่าหลายชุด J Strength Cond ความละเอียด 2560; 31(7): 1879-1887.
• การบาดเจ็บของ Triceps ส่วนปลาย (รวมถึงการหัก Triceps): การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ เวิลด์ เจ ออร์โธป 2017; 8(6): 507-513.