Mündəricat
Ənənəvi ştanqla düz skamyada uzanan triceps qıvrımı qollarınızı böyütmək üçün əla məşqdir.
Həmçinin bax: Mədə ağrısına nə yaxşı gəlir?Həmçinin barbell triceps uzantısı kimi tanınan bu məşq əzələ kütləsini yaratmağa və tricepsdə gücü artırmağa kömək edir.
Reklamdan Sonra Davam EdirŞtanqdan istifadə etməklə, məsələn, dumbbelllərlə triseps uzatma kimi oxşar məşqlərdən daha çox çəki qaldırmaq mümkündür. Bunun səbəbi, ştanqda zaman keçdikcə 0,5-1 kq çəki ilə bir neçə kiçik artımlar etmək mümkündür, bu da əzələləri getdikcə daha çox stimullaşdırır və əzələ hipertrofiyasına üstünlük verir.
Bu əzələ dəsti başlardan ibarətdir. uzun, yanal və medial gündəlik həyatda çəkmə və itələmə hərəkətlərində çox istifadə olunur. Bundan əlavə, triceps qıvrımı, gücün artması səbəbindən dəzgah pressi kimi digər yuxarı ətraf məşqlərində performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Digər vacib detal ondan ibarətdir ki, siz dumbbelllərdən istifadə edərkən sabitləşmə və tarazlıq barədə çox narahat olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Beləliklə, məşqə daha yaxşı diqqət yetirə bilərsiniz.
Üç başlı alın qıvrımlarını necə etmək olar
Məşq üçün mövqeyinizi tənzimləyərək başlayın. Bunu etmək üçün düz skamyada arxa üstə uzanın. Aşağı ayaqlarınız istisna olmaqla, bütün bədəninizi dəstəkləyin.
Ayaqlarınızı skamyanın hər tərəfində olmaqla yerə qoyun. Sonra çubuğu saxlayınyuxarı tutuşla sinə hündürlüyü (ovuclar çölə baxır).
Həmçinin bax: 10 ən yaxşı çömbəlmə məşqiReklamdan sonra davamıNəhayət, qollarınızı düz yuxarıya uzatmaqla düz çubuğu qaldırın. Bunu məşq üçün başlanğıc mövqeyi hesab edin. İndi, bar alnınızla bərabər olana qədər dirsəklərinizi geri bükün. Tezliklə barı qaldıraraq qollarınızı yenidən uzadın. Seriyanızı bitirənə qədər təkrarlayın və çubuğu dayağa dayayın.
Yaxşı bir təklif, bədəninizin limitinə riayət edərək, hər biri 8-20 təkrardan ibarət 3-5 seriya etməkdir.
Ümumi xətalar
Mövqeləşdirmə və hərəkət xətaları var ki, bu, qazanc əldə edə bilər.
Budur, bir çox insanın buraxdığı və triceps məşq edərkən qarşısını ala biləcəyiniz bəzi səhvlər.
Səhv əl mövqeyi
Çubuğu tutarkən əllərinizi çiyin genişliyindən ayırmağa çalışın. Bu, məşq zamanı dirsək oynaqlarında yaranan gərginliyi azaltmağa kömək edir.
Məşqi çox sürətli yerinə yetirmək
Düz çubuğun çox tez hərəkət etməsi triceps uzatmasının effektivliyini zəiflədə bilər. Buna görə də yavaş və idarə olunan hərəkətlər etmək vacibdir.
Bundan əlavə, ştanqı yenidən qaldırmazdan əvvəl qısa bir fasilə vermək trisepslərdə gərginliyi artırır və nəticədə məşqin nəticələrini yaxşılaşdırır.
Məşqdən sonra davamı ReklamHərəkətləri diqqətlə yerinə yetirmək də kömək edirştanqla qəzalardan qaçın.
Həddindən artıq çəkidən istifadə etmək
Düz çubuqda çox çəki qoymaq mümkün olsa da, yeni başlayanlarsınızsa və ya nəzarətsiz triseps qıvrımlarını etmək.
Çəkinin şişirdilməsi ştanqı yerə atmaq və özünüzü yaralamaq riskini artırır. Bundan əlavə, artıq çəki performansınıza zərər verə bilər, hər dəstdə edə biləcəyiniz təkrarların sayına müdaxilə edə bilər.
Ona görə də, ən vacib şey hərəkətin keyfiyyətinə və təhlükəsizliyinizə diqqət yetirməkdir.
Nəhayət, biləyinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, fəaliyyəti dayandırın. Yeri gəlmişkən, çubuğu tutmaq yolu əvvəlcə bilək birləşmələrini məcbur edə bilər. Beləliklə, saytda bir zədə və ya həssaslıq varsa, alın triceps qıvrımından qaçınmaq yaxşıdır. Belə hallarda, EZ Bar-dan istifadə onun təmin etdiyi yarı pronasiya mövqeyinə görə oynaq ağrısının qarşısını ala bilər ki, bu da biləklər üçün daha rahat olur.
Dirsəyinizdə və ya çiyininizdə hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmaq və bədən tərbiyəsi müəllimindən məsləhət almaq daha yaxşıdır.
Reklamdan sonra davamı