جدول المحتويات
تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس عند الاستلقاء على مقعد مسطح مع قضيب حديد تقليدي هو تمرين رائع لتنمية ذراعيك.
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويساعد في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة في العضلة ثلاثية الرؤوس.
يستمر بعد الإعلانباستخدام قضيب الحديد ، من الممكن رفع وزن أكبر من التمارين المماثلة ، مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل على سبيل المثال. هذا لأنه ، على الحديد ، من الممكن إجراء عدة زيادات صغيرة من 0.5 إلى 1 كجم من الوزن بمرور الوقت ، مما يحفز العضلات بشكل متزايد ويفضل تضخم العضلات.
هذه المجموعة من العضلات تتكون من الرؤوس طويل ، جانبي ووسطي يستخدم بشكل كبير في الحياة اليومية في حركات الشد والدفع. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس على تحسين الأداء في تمارين الأطراف العلوية الأخرى مثل تمرين ضغط البنش ، وذلك بسبب اكتساب القوة على وجه التحديد.
من التفاصيل المهمة الأخرى أنه لا داعي للقلق بشأن الثبات والتوازن بقدر ما تقلق عند استخدام الدمبل. بهذه الطريقة ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على التمرين. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك على المقعد المسطح. ادعم جسمك بالكامل ما عدا ساقيك السفلية.
ضع قدميك على الأرض ، واحدة على كل جانب من جوانب المقعد. ثم امسك الشريط عندارتفاع الصدر بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للخارج).
تابع بعد الإعلانأخيرًا ، ارفع الشريط المستقيم عن طريق مد ذراعيك بشكل مستقيم. اعتبر هذا هو وضع البداية للتمرين. الآن ، ثني مرفقيك للخلف حتى يصبح الشريط مستويًا مع جبهتك. بعد فترة وجيزة ، قم بمد ذراعيك مرة أخرى عن طريق رفع الشريط. كرر حتى تنتهي من السلسلة الخاصة بك وقم بوضع الشريط على الدعم.
أنظر أيضا: ماء الكفير: ماهيته ، فوائده ، كيفية الاعتناء به وما الغرض منههناك اقتراح جيد هو القيام بما بين 3 إلى 5 سلاسل من 8 إلى 20 تكرارًا لكل منها ، مع احترام حدود جسمك دائمًا.
الأخطاء الشائعة
هناك بعض أخطاء تحديد الموضع والحركة التي يمكن أن تضر بالمكاسب
فيما يلي بعض الأخطاء التي يرتكبها العديد من الأشخاص والتي يمكنك تجنبها عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
وضع اليد الخاطئ
حاول إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين عند الإمساك بالقضيب. يساعد هذا في تقليل الضغط على مفاصل الكوع أثناء التمرين.
القيام بالتمرين بسرعة كبيرة
يمكن أن يؤدي تحريك الشريط المستقيم بسرعة كبيرة إلى إضعاف فعالية تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك ، من المهم القيام بحركات بطيئة ومنضبطة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ استراحة قصيرة قبل رفع القضيب مرة أخرى يزيد من التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبالتالي يحسن نتائج التمرين.
أنظر أيضا: التستوستيرون المتطابق بيولوجيًا - كيف يعمل ، الآثار الجانبية والجرعةتابع بعد إعلان التمرينيساعد أيضًا إجراء الحركات بعناية علىتجنب الحوادث مع قضيب الحديد.
استخدام الكثير من الوزن
على الرغم من أنه من الممكن وضع الكثير من الوزن على الشريط المستقيم ، إلا أنه لا يوصى به إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت القيام بتمرينات ثلاثية الرؤوس بدون إشراف.
المبالغة في الوزن تزيد من خطر سقوط الحديد وإصابة نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تضر زيادة الوزن بأدائك ، وتتداخل مع عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها لكل مجموعة.
لذلك ، فإن أهم شيء هو التركيز على جودة الحركة وسلامتك.
أخيرًا ، أوقف النشاط إذا شعرت بأي نوع من الألم في معصمك. بالمناسبة ، طريقة إمساك القضيب يمكن أن تجبر مفاصل الرسغ في البداية. وبالتالي ، إذا كنت تعاني من إصابة أو رقة في الموقع ، فمن الأفضل تجنب تجعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الجبهة. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن يمنع استخدام شريط EZ من آلام المفاصل بسبب الوضع شبه المنحرف الذي يوفره ، مما يجعله أكثر راحة للمعصمين.
إذا شعرت بأي إزعاج في كوعك أو كتفيك ، من الأفضل أيضًا إيقاف التمرين مؤقتًا وطلب التوجيه من معلم التربية البدنية.
تابع بعد الإعلان