Трицепсовото извиване на трицепс в легнало положение на права пейка с традиционна щанга е чудесно упражнение за увеличаване на ръцете.

Известно още като разгъване на трицепса с щанга, упражнението помага за изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата на трицепса.

С помощта на щангата е възможно да се вдигне по-голяма тежест, отколкото при подобни упражнения, като трицепсовите екстензии с дъмбели например. Това е така, защото с щангата е възможно да се правят няколко малки нараствания на тежестта с 0,5 до 1 кг с течение на времето, което стимулира мускула все повече и повече и насърчава мускулната хипертрофия.

Този набор от мускули, състоящ се от дългата, латералната и медиалната глава, често се използва ежедневно при движенията за дърпане и бутане. Освен това нишката за челото на трицепса спомага за подобряване на резултатите при други упражнения за горни крайници, като например прав лег, именно поради увеличаването на силата.

Друга важна подробност е, че не е необходимо да се притеснявате толкова много за стабилизацията и баланса, както е при използването на дъмбели. По този начин можете да се концентрирате по-добре върху упражнението.

Как се правят трицепсови коремни преси за челото

Започнете, като коригирате позицията си за упражнението. За целта легнете по корем на права пейка. Поддържайте цялото си тяло с изключение на долните крайници.

Поставете краката си на пода, по един от всяка страна на пейката. След това хванете щангата на височината на гърдите с прониран захват (дланите са насочени навън).

Накрая вдигнете щангата право нагоре, като изпънете ръцете си нагоре. Считайте това за начална позиция на упражнението. Сега сгънете лактите си назад, докато щангата се окаже на височината на челото ви. След това отново изпънете ръцете си, като вдигнете щангата. Повтаряйте, докато завършите серията и поставите щангата на стойката.

Добре е да правите от 3 до 5 серии с по 8 до 20 повторения, като винаги се съобразявате с възможностите на тялото си.

Често срещани грешки

Има някои грешки в позиционирането и движението, които могат да компрометират резултатите.

Ето някои грешки, които много хора допускат и които можете да избегнете при тренировките за трицепс.

Неправилно положение на ръката

Опитайте се да държите ръцете си на ширината на раменете, когато държите щангата. Това помага да се намали натоварването на лакътните стави по време на упражнението.

Прекалено бързо изпълнение на упражнението

Прекалено бързото преместване на щангата може да влоши ефективността на трицепсовото разгъване, затова е важно движенията да са бавни и контролирани.

Освен това кратката почивка преди повторното вдигане на щангата увеличава напрежението в трицепса и съответно подобрява резултатите от упражнението.

Внимателното изпълнение на движенията също помага да се избегнат инциденти с щангата.

Носене на тежък товар

Въпреки че е възможно да поставите голяма тежест върху правата щанга, това не е препоръчително, ако сте начинаещи или ако изпълнявате трицепсовата нишка без надзор.

Прекомерното тегло увеличава риска да изпуснете щангата и да се нараните. Освен това прекомерното тегло може да влоши ефективността ви, като намали броя на повторенията, които можете да направите в една серия.

Затова най-важното е да се съсредоточите върху качеството на движението и неговата безопасност.

И накрая, прекратете дейността, ако усетите някаква болка в китката. Всъщност начинът, по който държите щангата, може да натовари ставите на китката ви в началото, така че ако имате травма или чувствителност в тази област, най-добре е да избягвате нишката за трицепс. В тези случаи използването на EZ щангата може да предотврати болките в ставите поради полупронизаната позиция, която тя осигурява, което в крайна сметка е по-удобно.за китките.

Ако почувствате дискомфорт в лакътя или раменете, най-добре е да прекъснете упражнението и да потърсите съвет от учител по физическо възпитание.

Източници и допълнителни препратки

• Функции на Triceps Brachii при хората: преглед, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension (Различната роля на всяка глава на триглавия брахиален мускул при разгъване на лакътя), Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
• Анатомия, рамо и горен крайник, триглав мускул. В: StatPearls [Интернет]. 2021.
• Проучване на ACE определя най-добрите упражнения за трицепс, Американски съвет по упражненията (ACE)
• Максимално силово изпълнение и мускулна активация за упражненията за натиск на пейка и трицепсово разгъване, като се приемат начини с дъмбели, щанги и машини за множество серии. 2017 г. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Увреждания на дисталния трицепс (вкл. счупване на трицепса): Систематичен преглед на литературата. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.