අන්තර්ගත වගුව
සාම්ප්‍රදායික බාබෙල් එකක් සහිත පැතලි බංකුවක් මත වැතිර සිටින ට්රයිසෙප්ස් කර්ල් ඔබේ දෑත් වර්ධනය කිරීමට කදිම ව්‍යායාමයකි.
බාර්බෙල් ට්රයිසෙප්ස් දිගුවක් ලෙසද හැඳින්වෙන මෙම ව්‍යායාමය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ට්‍රයිසෙප් වල ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටම පවතීබාබෙල් භාවිතයෙන්, ඩම්බල් සහිත ට්රයිසෙප්ස් දිගුව වැනි සමාන ව්‍යායාමවලට වඩා වැඩි බරක් එසවිය හැකිය. මක්නිසාද යත්, බාබෙල් මත, කාලයත් සමඟ බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5 සිට 1 දක්වා කුඩා වර්ධක කිහිපයක් සිදු කළ හැකි අතර, වැඩි වැඩියෙන් මාංශ පේශි උත්තේජනය කරන අතර මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනයට හිතකර වේ.
මෙම මාංශ පේශි කට්ටලය හිස් වලින් සෑදී ඇත. දිගු, පාර්ශ්වීය සහ මධ්යස්ථ චලනයන් අදින්න සහ තල්ලු කිරීමේදී එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඉතා භාවිතා වේ. ඊට අමතරව, ට්රයිසෙප්ස් කර්ල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වැනි අනෙකුත් ඉහළ පාද අභ්‍යාසවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, නිශ්චිතවම ශක්තිය වැඩි වීම නිසා.
තවත් වැදගත් විස්තරයක් නම්, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරන විට මෙන් ස්ථායීකරණය සහ සමතුලිතතාවය ගැන කරදර විය යුතු නැත. එමගින් ඔබට ව්‍යායාමය කෙරෙහි වඩාත් හොඳින් අවධානය යොමු කළ හැක.
ට්රයිසෙප්ස් නළල රැලි කරන ආකාරය
ව්‍යායාමය සඳහා ඔබේ ඉරියව්ව සකස් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පැතලි බංකුව මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ යටි පාද හැර ඔබේ මුළු ශරීරයටම ආධාර කරන්න.
ඔබේ පාද බංකුවෙහි දෙපැත්තට එක බැගින් බිම තබන්න. ඉන්පසු තීරුව අල්ලා ගන්නඋඩුකුරු ග්‍රහණයක් සහිත පපුවේ උස (අත් පිටතට මුහුණලා ඇත).
දිගටම ප්‍රචාරණයෙන් පසුඅවසානයේ, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කිරීමෙන් කෙළින් තීරුව ඔසවන්න. ව්යායාම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය මෙය සලකන්න. දැන්, තීරුව ඔබේ නළලට මට්ටම් වන තෙක් ඔබේ වැලමිට පිටුපසට නැමෙන්න. වැඩි කල් යන්නට මත්තෙන්, තීරුව එසවීමෙන් ඔබේ දෑත් නැවත දිගු කරන්න. ඔබ ඔබේ මාලාව අවසන් කර තීරුව ආධාරකයේ රඳවා ගන්නා තෙක් නැවත නැවත කරන්න.
හොඳ යෝජනාවක් වන්නේ සෑම විටම ඔබේ ශරීරයේ සීමාවට ගරු කරමින් පුනරාවර්තන 8 සිට 20 දක්වා ශ්‍රේණි 3 සිට 5 දක්වා සිදු කිරීමයි.
සාමාන්‍ය වැරදි
ලාභයන් සම්මුතියකට ලක් කළ හැකි ස්ථානගත කිරීම් සහ චලන දෝෂ කිහිපයක් තිබේ
බොහෝ අය කරන වැරදි කිහිපයක් මෙන්න සහ ට්රයිසෙප්ස් පුහුණු කිරීමේදී ඔබට වළක්වා ගත හැකිය.
වැරදි අතේ පිහිටීම
තීරුව අල්ලා ගන්නා විට ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ව්‍යායාමයේදී වැලමිටි සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්‍යායාමය ඉතා වේගයෙන් සිදුකිරීම
කෙලින්ම තීරුව ඉක්මනින් ගෙනයාම ට්රයිසෙප්ස් දිගුවේ සඵලතාවයට බාධාවක් විය හැක. එබැවින්, මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයන් සිදු කිරීම වැදගත් වේ.
ඊට අමතරව, තීරුව නැවත ඉහළ නැංවීමට පෙර කෙටි විවේකයක් ගැනීම, ට්රයිසෙප්ස් හි ආතතිය වැඩි කරන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ව්යායාමයේ ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි.
බලන්න: 10 හරිත යුෂ විෂහරණය කිරීමේ අදහස්ව්‍යායාමයෙන් පසු දිගටම වෙළඳ දැන්වීමචලනයන් ප්‍රවේශමෙන් සිදු කිරීම ද උපකාරී වේබාර්බෙල් සමඟ අනතුරු වළක්වා ගන්න.
අධික බර භාවිතා කිරීම
කෙලින් තීරුව මත විශාල බරක් තැබිය හැකි වුවද, ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ ඔබ නම් එය නිර්දේශ නොකරයි. අධීක්ෂණයකින් තොරව tricep curls කිරීම.
බර අතිශයෝක්තියට නැංවීමෙන් බාබෙල් බිම වැටී ඔබටම තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. මීට අමතරව, අධික බරින් සිටීම ඔබේ කාර්ය සාධනයට හානි කළ හැකි අතර, ඔබට එක් කට්ටලයකට කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණනට බාධා කරයි.
එබැවින්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ චලනයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ඔබේ ආරක්ෂාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
බලන්න: ඔසප් වීමේදී කොමඩු ආහාරයට ගැනීම නරකද?අවසාන වශයෙන්, ඔබට ඔබේ මැණික් කටුවෙහි යම් ආකාරයක වේදනාවක් දැනේ නම් ක්‍රියාකාරකම් නවත්වන්න. අහඹු ලෙස, බාර්එක අල්ලා ගැනීමේ මාර්ගය මුලින්ම මැණික් කටුව සන්ධිවලට බල කළ හැකිය. මේ අනුව, ඔබ අඩවියේ තුවාලයක් හෝ මුදු මොළොක් ඇති නම්, එය නළල triceps curl වළක්වා ගැනීමට හොඳම වේ. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, EZ තීරුව භාවිතා කිරීමෙන් එය ලබා දෙන අර්ධ-උච්චාරණ පිහිටීම හේතුවෙන් සන්ධි වේදනාව වළක්වා ගත හැකිය, එය මැණික් කටුවලට වඩාත් සුවපහසු වේ.
ඔබේ වැලමිටේ හෝ උරහිස් වල යම් අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, එය ව්‍යායාමය නවත්වා ශාරීරික අධ්‍යාපන ගුරුවරයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටම