La aducción de piernas en la máquina de cable es un ejercicio que trabaja los músculos aductores de la cara interna del muslo.

También conocido como aducción con polea o aducción unilateral con polea, este ejercicio es importante para estimular los aductores, desarrollar la fuerza y mejorar la movilidad de la cadera.

Los aductores son un grupo de músculos formado por el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el pectíneo y el gracilis. Todos ellos son pequeños y frágiles, por lo que deben trabajarse con cuidado.

El movimiento de aducción se utiliza siempre que es necesario mover las piernas hacia el centro del cuerpo. En la vida cotidiana, los aductores ayudan a estabilizar los miembros inferiores en actividades como ponerse en cuclillas, caminar o subir escaleras. Lo contrario de la aducción es la abducción. Vea también cómo hacer abducción en la máquina de cable.

Fortalecer los aductores también es beneficioso para correr, saltar y moverse de un lado a otro. Además, el ejercicio mejora la movilidad de la articulación de la cadera y, según un estudio publicado en 2021 en la revista científica Revista internacional de fisioterapia deportiva, esto ayuda a prevenir lesiones.

Cómo alimentar la máquina con cables

Antes de comenzar el ejercicio, acérquese al equipo y colóquese el accesorio adecuado en el tobillo derecho. A continuación, póngase de pie y apoye la mano derecha en el bastidor fijo de la máquina.

A continuación, coloque el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo e inicie el movimiento llevando la pierna derecha hacia un lado, hacia el centro del cuerpo, sin tocar el suelo con el pie. Es importante pasar por encima de la pierna izquierda durante el movimiento, tirando de la banda elástica todo lo que pueda. Vuelva a la posición inicial con un movimiento controlado. No olvide que el pie de apoyo debe permanecer firmemente apoyado en el suelo.

En cuanto termines la serie con la pierna derecha, coloca la goma elástica en el tobillo izquierdo y repite el ejercicio.

Errores comunes al conducir la máquina con cables

Una ejecución incorrecta de los movimientos y una mala postura pueden provocar dolor de espalda y lesiones

Estos son los errores más comunes que se cometen al conducir en la máquina de cable.

Mover el maletero

Es importante concentrarse en el movimiento de las caderas al llevar la pierna hacia un lado, manteniendo el centro del cuerpo inmóvil.

Además de asegurar el reclutamiento de los músculos aductores, mantener el tronco estable con el abdomen contraído ayuda a preservar una buena postura.

Perder el equilibrio

Algunas personas pueden perder fácilmente el equilibrio al realizar este ejercicio. Esto ocurre principalmente cuando la posición del cuerpo es incorrecta o cuando el peso es demasiado alto.

Mantén siempre la cabeza erguida y la mirada al frente. Además, utiliza una carga adecuada para asegurarte de que el exceso de peso no te desequilibre.

Poco a poco, podrá mantener el equilibrio con mayor facilidad e incluso aumentar la amplitud de movimiento, lo que exigirá más a los músculos aductores y generará mejores resultados con el tiempo.

Fuentes y referencias adicionales

• Hip and groin injury prevention in elite athletes and team sport: current challenges and opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021, 16 (1): 270-281.
• Carga percibida y actividad muscular durante los ejercicios de fortalecimiento de cadera: comparación de ejercicios de resistencia elástica y de máquina, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dic; 8(6): 811-819.
• Evaluación de la fuerza abductora y aductora de la cadera en personas mayores: un estudio de fiabilidad. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
• Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. physiol. 2021, 14.
• The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2021; 16(5): 1210-1221.