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La inmersión de tríceps apoyada en dos bancos te ayuda a conseguir unos brazos fuertes y musculosos.
De hecho, el tríceps es el músculo más grande del brazo y por eso los ejercicios que trabajan esta musculatura son tan importantes para quienes desean tener unos brazos voluminosos.
Continúa después de la publicidadEl tríceps está situado en la parte posterior del brazo y se compone de tres partes. En la inmersión en dos bancos, puedes activar todas estas partes a la vez.
Existen otras versiones de la inmersión, como la inmersión de tríceps apoyado en un banco utilizando sólo el peso del cuerpo. Sin embargo, el uso de dos bancos le permite apoyar los pies en la superficie elevada. La gran diferencia es que mantener los pies elevados en un banco delante de usted aumenta el desafío, ya que entonces tiene que soportar más peso que en una inmersión con un solo banco y los pies en el suelo.
Ver también: Higos, ¿engordan? calorías y análisisAdemás de los tríceps, el ejercicio también trabaja indirectamente los hombros, los pectorales y el abdomen. De hecho, tener unos músculos abdominales fuertes es importante para la correcta ejecución de la zambullida, por lo que las planchas abdominales también deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento. A continuación te explicamos cómo hacer la plancha frontal tradicional con los brazos estirados y también la plancha lateral con elevación de piernas.
Cómo hacer tríceps en picado
Puedes utilizar un aro para aumentar la dificultad del ejercicio
En primer lugar, coloca los asientos enfrentados a una distancia adecuada a tu estatura.
Colocar el cuerpo correctamente es clave para el éxito del ejercicio. En el banco trasero debes apoyar las manos y en el delantero los talones. Debes dejar los brazos rectos y las manos apoyadas en el banco, en línea con los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Continúa después de la publicidadA continuación, sostenga el peso de su cuerpo únicamente con la fuerza de sus brazos. Para ello, siéntese en el borde del banco y coloque las manos en el borde con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia delante. Estire las piernas y apoye los talones en el borde del otro banco. A continuación, deslice las caderas hacia delante de modo que se salgan del banco. Considere esta la posición inicial.
No olvides contraer los abdominales y los glúteos, así como abrir los músculos pectorales y mirar al frente para mantener una buena postura.
Ver también: El Diet Note 10: Cómo funciona, tabla y consejosAhora, baje las caderas mientras soporta todo el peso del cuerpo con los tríceps. En este punto, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados y el torso debe permanecer pegado al banco. No retire los pies del otro banco durante el ejercicio.
Tras una breve pausa en la parte inferior del movimiento, vuelva a la posición inicial estirando los brazos y empujando para levantar el cuerpo. Evite extender completamente los brazos, ya que dejarlos ligeramente flexionados hace que los tríceps trabajen aún más. Limítese a realizar movimientos lentos y controlados mientras contrae los tríceps.
Puedes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones. Recuerda que los bancos o sillas utilizados deben ser antideslizantes y soportar el peso de tu cuerpo para evitar accidentes.
Para los más avanzados en el ejercicio, se puede añadir peso colocando una anilla en los muslos, aumentando así el nivel de dificultad y maximizando los resultados.
Continúa después de la publicidadErrores comunes
Imagen: vía Skimble
Echa un vistazo a los errores más comunes cometidos por aquellos que aprenden la inmersión de tríceps apoyados en dos bancos.
Bajando mucho
Al contrario de lo que mucha gente piensa, bajar más no significa activar más el tríceps, pero en cambio sí puede aumentar el riesgo de lesión, por lo que bajar demasiado sólo contribuye a aumentar las posibilidades de lesionarse durante el ejercicio.
De hecho, cometer este error puede sobrecargar las articulaciones de los hombros. Por lo tanto, cuando notes que tus omóplatos pierden estabilidad o sientas dolor en el hombro, detén el descenso y vuelve con cuidado a la posición inicial.
Además, la movilidad del hombro varía de una persona a otra, así que no intentes comparar tu amplitud de movimiento con la de otra persona, ya que cada uno tiene un límite único que debe respetarse.
Hacer el ejercicio demasiado rápido
No tengas prisa por completar las repeticiones. Cuanto más despacio hagas el ejercicio, más tiempo permanecerán tensos tus tríceps y mejores serán tus resultados.
Esto también aumenta la conciencia corporal y ayuda a prevenir lesiones.
Continúa después de la publicidadDejar los hombros hacia delante
Antes de empezar el ejercicio, echa los omóplatos hacia atrás, abre bien el pecho y endereza el torso. Esto es muy importante para proteger los hombros y evitar lesiones.
En caso de lesiones preexistentes en el hombro, es mejor evitar las flexiones de tríceps. Una opción de ejercicio de tríceps más segura serían las flexiones en diamante, por ejemplo.
Abajo
Hacer repeticiones incompletas tampoco es lo mejor, ya que así los tríceps estarán poco activados.
Siempre que respetes tu límite y coloques el cuerpo correctamente, es aconsejable bajar todo lo que puedas, o al menos hasta que los codos se doblen en un ángulo de 45 a 90 grados.
Separa los codos
Es importante tener cuidado de no separar demasiado los codos del torso al realizar la inclinación de tríceps. De hecho, abrir los codos reduce la activación de los tríceps y aumenta el uso de los hombros, con lo que aumenta el riesgo de lesionarse la región.
Por último, recuerda pedir ayuda a un profesor de educación física siempre que sientas la necesidad o tengas alguna duda sobre tu postura. Esto puede evitar lesiones graves, además de mejorar enormemente tu rendimiento y tus ganancias musculares.