Utilizar demasiado peso, juntar las rodillas durante el movimiento, ayudarse con las manos, entre otros... conoce todos los mayores errores en la prensa de piernas 45 y cómo evitarlos.

Cuando se realiza con el banco inclinado a 45º, la prensa de piernas hace hincapié principalmente en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y el músculo posterior del muslo. Al igual que su versión tradicional, la prensa de piernas se realiza con el banco inclinado a 45º. prensa de piernas 45 también fortalece las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

Es un ejercicio habitual en los gimnasios, relativamente fácil de hacer y muy recomendable para quienes buscan definición e hipertrofia muscular (crecimiento muscular) en las piernas.

Algunas variaciones de la prensa de piernas 45

Antes de entender los errores, veamos aquí algunos movimientos correctos, que hacen trabajar diferentes músculos de las piernas, dependiendo básicamente de la posición de los pies sobre la plataforma.

Prensa de piernas 45 con los pies juntos

Prensa de piernas 45 con los pies separados

Incluso puedes colocar los pies más arriba o más abajo para trabajar diferentes músculos, como verás más adelante.

Por eso, aunque se trata de una actividad sencilla, requiere atención y cuidado al realizarla, ya que pequeños errores pueden causar lesiones graves en las rodillas y la columna vertebral. Los errores más comunes son utilizar demasiado peso, juntar las rodillas durante el movimiento y ayudarse con las manos.

Así que conozca el principales errores de ejecución en la prensa de piernas 45 Comprenda el daño que puede causar a su salud y aprenda a evitarlo.

1. levanta las caderas

Este error puede estar causado por un exceso de peso, que hace que la persona proyecte el tronco hacia delante, debido a la dificultad de ejecutar el movimiento con una carga muy pesada.

Esto reduce considerablemente la eficacia del ejercicio y sobrecarga la columna vertebral y las articulaciones de la cadera.

Solución: mantenga la parte inferior de la espalda y las nalgas presionadas contra el asiento durante todo el movimiento, manteniendo los pies firmes y sin girar las rodillas hacia dentro.

Practicante proyectando el tronco hacia delante

Empuja la plataforma con la punta del pie

Muchas personas creen que empujar la plataforma con la punta del pie ayuda a trabajar aún más la pantorrilla.

Sin embargo, hacer la prensa de piernas de puntillas sobrecarga demasiado las articulaciones de la rodilla y, si el movimiento se repite con frecuencia, la consecuencia puede ser la rotura de los ligamentos o tendones de la rodilla.

Solución: Empiece trabajando duro sobre los talones y vaya bajando hasta llegar a las puntas de los pies.

3. sobrepeso

Muchos practicantes de musculación sienten la necesidad de poner una carga mayor de la adecuada en el equipo, pero esto hace que el movimiento no se realice de la forma correcta y puede incluso impedir que la persona realice todas las repeticiones previstas para el entrenamiento.

Solución: Intenta no preocuparte de que tus vecinos te miren y coloca sólo la carga adecuada para ti.

4. escasa amplitud de movimiento

Debido a poner demasiado peso en la máquina, tener prisa o no pensar que es necesario, muchas personas no hacen el movimiento completo de prensa de piernas 45, lo que resulta en poca ganancia del ejercicio.

Si la amplitud del movimiento no es la adecuada, no se trabajarán bien las fibras musculares, lo que dificultará la ganancia muscular.

Solución:

1. En primer lugar, coloca la carga adecuada para ti en el aparato;
2. A continuación, coloque los pies firmemente sobre la plataforma y desbloquee el aparato;
3. Recuerda que, aunque la amplitud es variable de una persona a otra, tu objetivo debe ser bajar el peso tanto como puedas soportar, sin sentir una tensión exagerada en los cuádriceps.
4. Si nota que la mayor parte del esfuerzo la realiza la espalda y no los cuádriceps, empuje la plataforma hacia arriba y bájela un poco menos la próxima vez. Para la mayoría de las personas, el punto ideal es aquel en el que los músculos de las piernas hacen fuerza sin ejercer presión sobre la columna vertebral, y cuando las rodillas están a 90°.

5. amplitud exagerada

Por otro lado, si te pasas con la amplitud, yendo con la plataforma hasta el pecho, perderás el objetivo principal del ejercicio, que es precisamente trabajar el cuádriceps y la pantorrilla. En esta situación, la zona lumbar se sobrecarga y es susceptible de sufrir lesiones, como hernias discales.

Aunque esta forma de realizar el ejercicio no es técnicamente incorrecta, debe hacerse con mucho cuidado para evitar lesiones.

Solución: Asegúrate de que la carga de la prensa de piernas 45 es adecuada (si es demasiado ligera, es más fácil exagerar la amplitud) y si sientes que la zona lumbar está siendo forzada, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.

6. rodillas juntas

La debilidad de algunos músculos puede hacer que la persona junte más las rodillas durante el movimiento de prensa de piernas, lo que sobrecarga las caderas y la zona lumbar, así como las propias rodillas, y puede provocar lesiones.

Solución: Presta atención a si tus rodillas se juntan durante el movimiento y empieza a separarlas conscientemente. Lo ideal es que las rodillas están paralelas a los hombros .

7. posición de los pies

La prensa de piernas 45 puede realizarse con los pies en varias posiciones

Colocando los pies en la parte superior de la plataforma se trabajan más los glúteos y la parte posterior del muslo, mientras que colocando los pies bastante por debajo se transfiere la fuerza del ejercicio a los cuádriceps y las rodillas, a la vez que se hace más difícil empujar fuera de la plataforma con el talón.

Solución: No existe una única posición correcta para los pies en la prensa de piernas 45, ya que la posición correcta depende de los objetivos y la estructura ósea del practicante.

Las personas con el fémur y la tibia (la parte superior e inferior de la pierna, respectivamente) más largos pueden tener dificultades para colocar los pies en la parte inferior de la plataforma, al igual que quienes tienen el vientre prominente o antecedentes de lesiones de rodilla.

Así que el consejo es que pongas una carga baja en la máquina y pruebes hasta que encuentres una posición en la que sientas que trabajas los cuádriceps y aún puedas empujar la plataforma con los talones.

8. utilizar el aparato cuando se tienen problemas de rodilla

Quienes padezcan una lesión crónica de rodilla, se estén recuperando de una inflamación o traumatismo en la zona, deben evitar la prensa de piernas 45, ya que la colocación en el aparato obliga a las rodillas a hacer una palanca mayor que en la prensa de piernas horizontal.

Solución: Siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física. Pero para quienes tienen alguna lesión o antecedentes de lesiones, esta recomendación es aún más fuerte.

9. detener bruscamente el movimiento

Algunas personas empujan la plataforma con demasiada fuerza, creyendo que así sacarán más provecho del ejercicio, pero esto sobrecarga las rodillas y puede provocar lesiones.

Solución: realice el movimiento de forma controlada para que sea firme y continuo durante todo el ejercicio, evitando un gran "empujón". Procure no estirar las rodillas al final, lo ideal es dejarlas ligeramente flexionadas para preservar los ligamentos y tendones.

10. ayudar con las manos

Colocar las manos encima de las rodillas durante el movimiento de prensa de piernas 45 puede parecer bastante inocente, pero estorba. Al colocarlas en los agarres laterales de la máquina, te aseguras de que la parte inferior de la espalda permanezca pegada al asiento, evitando que sobresalga hacia delante y evitando futuras lesiones.

Atención: ¡cuidado con la zona lumbar!

La prensa de piernas 45 ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral, especialmente en la región lumbar. Por lo tanto, cuando se realiza de forma incorrecta, el ejercicio no sólo puede no aportar ganancias a la musculatura, sino que también puede provocar lesiones graves.

Por eso, incluso más que otros ejercicios de piernas, la prensa de piernas 45 requiere atención y una técnica de ejecución correcta.

Cómo hacer correctamente la prensa de piernas 45

Fuente: Sitio web de VeryWellFit

Ahora que has visto algunos de los principales errores durante la ejecución del ejercicio, aprende la forma correcta de hacerlo:

• En primer lugar, coloca el peso adecuado en la máquina (si es la primera vez que te subes a la Leg Press 45, pide ayuda al monitor de tu gimnasio);
• A continuación, siéntate en el banco y coloca los pies sobre la plataforma, separándolos a la altura de los hombros (o de otra forma si tienes otros objetivos);
• Luego agárrate a las asas laterales;
• A continuación, desbloquea la máquina y baja lentamente la pesa hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°, como en la imagen superior;
• A continuación, empuja la plataforma desde los talones hacia arriba y extiende las piernas sin movimientos bruscos;
• A continuación, detenga el movimiento justo antes de que la pierna esté completamente extendida y repita el movimiento.

Vídeo

En el siguiente vídeo, Jay Cutler, cuatro veces campeón del mayor campeonato de culturismo del mundo (Mr. Olympia) enseña cómo hacer el Leg Press 45 correctamente y sin poner en riesgo tus articulaciones.

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