Innholdsfortegnelse
Triceps curl liggende på en flat benk med en tradisjonell vektstang er en flott øvelse for å vokse armene.
Også kjent som en vektstang triceps-forlengelse, hjelper denne øvelsen å bygge muskelmasse og øke styrken i triceps.
Fortsetter etter annonseringMed bruk av vektstangen er det mulig å løfte mer vekt enn ved lignende øvelser, som for eksempel tricepsforlengelsen med manualer. Dette er fordi det på vektstangen er mulig å gjøre flere små økninger på 0,5 til 1 kg vekt over tid, noe som i økende grad stimulerer muskelen og favoriserer muskelhypertrofi.
Dette settet med muskler som består av hodene lang, lateral og medial er svært brukt i hverdagen i trekke- og skyvebevegelser. I tillegg bidrar triceps curl til å forbedre ytelsen i andre øvelser i øvre lemmer som benkpress, nettopp på grunn av styrkeøkningen.
En annen viktig detalj er at du ikke trenger å bekymre deg så mye for stabilisering og balanse som du gjør når du bruker manualer. På den måten kan du bedre konsentrere deg om øvelsen.
Hvordan gjøre triceps pannekrøller
Start med å justere posisjonen din for øvelsen. For å gjøre dette, ligg på ryggen på den flate benken. Støtt hele kroppen unntatt underbena.
Plasser føttene på gulvet, en på hver side av benken. Hold så stanga klbrysthøyde med overhåndsgrep (håndflatene vendte utover).
Fortsatt Etter annonseringTil slutt løfter du den rette stangen ved å strekke armene rett opp. Betrakt dette som startposisjonen for øvelsen. Bøy nå albuene tilbake til stangen er på nivå med pannen. Rett etterpå strekker du armene igjen ved å heve stangen. Gjenta til du er ferdig med serien og la stangen hvile på støtten.
Et godt forslag er å gjøre mellom 3 til 5 serier med 8 til 20 repetisjoner hver, og alltid respektere kroppens grenser.
Vanlige feil
Det er noen posisjons- og bevegelsesfeil som kan kompromittere gevinster
Her er noen feil som mange gjør og som du kan unngå når du trener triceps.
Feil håndposisjon
Prøv å holde hendene i skulderbreddes avstand når du tar tak i stangen. Dette bidrar til å redusere belastningen på albueleddene under treningen.
Gjør øvelsen for fort
Bevegelse av den rette stangen for raskt kan svekke effektiviteten til tricepsforlengelsen. Derfor er det viktig å gjøre langsomme og kontrollerte bevegelser.
I tillegg øker det å ta en kort pause før man hever stangen igjen spenningen i triceps og følgelig forbedre resultatene av øvelsen.
Fortsettelse Annonse etter treningÅ utføre bevegelsene nøye hjelper ogsåunngå ulykker med vektstangen.
Se også: Glukosaminfetende?Bruker for mye vekt
Selv om det er mulig å legge mye vekt på den rette stangen, anbefales det ikke hvis du er nybegynner eller hvis du er gjør tricepskrøllene uten tilsyn.
Se også: Kanarifrømelk Gå ned i vekt? Fordeler, fremgangsmåte og tipsÅ overdrive vekten øker risikoen for å miste vektstangen og skade deg selv. I tillegg kan overvekt skade prestasjonen din, og forstyrre antall repetisjoner du kan gjøre per sett.
Derfor er det viktigste å fokusere på kvaliteten på bevegelsen og din sikkerhet.
Stopp til slutt aktiviteten hvis du kjenner noen form for smerte i håndleddet. Måten å ta tak i stangen på kan forresten tvinge håndleddsleddene først. Derfor, hvis du har en skade eller ømhet på stedet, er det best å unngå at pannen triceps krøller. I slike tilfeller kan bruk av EZ Bar forhindre leddsmerter på grunn av den semi-pronerte posisjonen den gir, noe som ender opp med å være mer behagelig for håndleddene.
Hvis du opplever ubehag i albuen eller skuldrene, er også bedre å sette øvelsen på pause og søke veiledning fra en kroppsøvingslærer.
Fortsatt etter annonsering