Visste du at du kan gjøre kroppsbygging hjemme og uten vekter? I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du kan utføre disse treningsøktene og få mest mulig ut av dem.

Treningene som vi har skilt ut for å presentere deg her, er ikke bare interessante for nybegynnere, og de som har drevet med kroppsbygging en stund kan også like dem.

Så bli kjent med kroppsbyggingsøvelsene du kan gjøre hjemme, tipsene for å utføre dem og begynn å trene så snart som mulig. Det som ikke er verdt er å gå glipp av muligheten til å bevege kroppen.

Overbelastning

Det er essensielt å stimulere muskelvekst, da det er nødvendig at det er spenninger i muskelen for at den skal utvikle seg . Denne stimulansen trenger imidlertid ikke å komme bare med bruk av vekter, den kan også komme fra tyngdekraften, ustabilitet, momentum eller til og med din egen kroppsvekt.

Bare se på utseendet til gymnaster og profesjonelle idrettsutøvere , som har en veldefinert og muskuløs kropp, selv om mange av dem ikke dedikerer seg til kroppsbyggingsøvelser med ekstremt tung belastning.

Disse utøverne utvikler således styrke og motstand gjennom spesifikk gymnastikktrening, ved å bruke bjelker, ringer, blant annet. Hvis du er i stand til å inkorporere dette konseptet i treningen din, vil du vite hvordan du gjør kroppsbygging hjemme eller andre steder.

Se nedenfor noen eksempler på kroppsbyggingsøvelser du kan gjøre hjemme uten vekter.

Underekstremiteter

Øvelsene som er oppført fungerer deretter mer på underekstremitetene.

1. Squats

Du kan misbruke vektløse isometriske øvelser, for eksempel knebøy.

Slik gjør du det:

• Først, stå høyt og plasser føttene i hoftebreddes avstand;
• Deretter holder du armene strake i skulderhøyde;
• Beveg deg deretter ned i stående stilling. En fullstendig knebøy , alltid holde bena på linje;
• Deretter går du tilbake til startposisjonen;
• Ideelt sett setter du deg umiddelbart på huk igjen så snart du går tilbake til startposisjonen;
• Gjør 3 sett med 8 repetisjoner hver.

Når du er ferdig med knebøyen, hvis du vil legge til en vanskelighetsgrad, hold deg i minst 5 sekunder så knebøy som mulig.

2. Trinn

Denne øvelsen utføres tradisjonelt med leggbeskyttere og plattformer egnet for treningsmiljøet, men det er mulig å improvisere og utføre opp- og nedstigningene i trapper, i tillegg til åpne legg hendene. Du kan også øke antall trinn hvis du ønsker å øke vanskelighetsgraden på øvelsen.

Slik gjør du det:

• Først, ta ett skritt eller gåopp til en stige, som må festes på plass;
• Sett deretter en fot på trinnet, som om du klatrer på en stige;
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med det andre benet;
• Gjør 3 sett med 20 repetisjoner hver.

3. Abs

Det finnes flere versjoner av sit-ups, så det anbefales at du gjør det grunnleggende, i hvert fall for nybegynnere. Det ideelle er at du gjør denne øvelsen liggende på en matte, for å unngå skader på ryggraden. Du kan utføre sit-ups under, over, skrå, lavere og mye mer.

Slik gjør du en enkel sit-up:

• For å starte , legg deg ned på ryggen magen opp på en madrass støttet på gulvet;
• Sett deretter føttene på gulvet og plasser dem på linje med hoftene. Støtt armene bak hodet eller på toppen av brystet;
• Sett deretter sammen magemusklene og løft litt på overkroppen;
• Gjør 2 sett med 15 repetisjoner hver.

4. Trinn (ensidig knebøy)

Hvordan gjøre det:

• Stå først opp og simuler et skritt fremover;
• Sett deretter på huk, før kneet på det bakre benet så nær gulvet som mulig, legg vekten på benet foran;
• Gjør deretter 15 knebøy med høyre ben fremover, så til venstre.

Folk som har god plass tilaktiviteter kan utføre skrittet med bevegelse, det vil si å lage en runde rundt.

Valgfritt kan denne øvelsen gjøres med litt høyere vanskelighetsgrad ved å holde en manual i hver hånd, som i eksempelet ovenfor .

Øvre lemmer

De neste øvelsene i denne listen jobber med de øvre lemmer.

1. Armhevinger

Slik gjør du det:

• For å starte, legg deg ned på magen på en matte hvile på gulvet;
• Deretter lar du tærne hvile på bakken. Plasser hendene i en avstand som er litt større enn skulderlinjen;
• Løft deretter kroppen ved å strekke armene. Hold deg i denne posisjonen i 2 sekunder;
• Gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen, vent ytterligere 2 sekunder og gjenta bevegelsen. Når du føler at kroppen din allerede motstår de 2 sekundene med pause, prøv å holde deg i samme posisjon i 4 sekunder;
• Gjør 3 serier med 15 repetisjoner hver.

2 . Fast stang

Du kan begynne å gjøre stangen i henhold til motstanden din, men du må respektere grensen din, slik at det ikke er skader og konsekvenser som hindrer kontinuiteten til trene hjemme uten vekter.

Slik gjør du det:

• Til å begynne med må du installere vektstangen i en høyde der du kan hengeuten å berøre føttene til bakken;
• Hold deretter stangen med hendene plassert i en avstand som er litt større enn skulderlinjen;
• Sett deretter føttene fra bakken og prøv å bringe skulderbladene sammen. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder;
• Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Etter tilpasningsfasen anbefales det å gjøre 3 sett med 15 repetisjoner hver, først med rette bena. Når du føler at din fysiske kondisjon har blitt bedre, kan du begynne å utføre denne øvelsen med bena bøyd og rettet oppover, i det minste til midjehøyde.

3. Dip (triceps)

Slik gjør du det:

• Begynn først med å sitte i en stol , bøy albuene og danner en 90º vinkel og senk kroppen ved å bruke armene som støtte, som vist i den første animasjonen.
• Etterpå kan du gjøre det litt vanskeligere. For å gjøre dette, ta to benker eller to stoler og plasser den ene foran den andre;
• Sett deg deretter på en av benkene og plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Strekk bena og plasser føttene på den andre benken;
• Beveg deretter kroppen fremover til du fjerner baken fra benken;
• Bøy deretter albuene og danner en 90º vinkel og senk kroppen ved å bruke armene som støtte;
• Gå tilbake til posisjoneninitial;
• Gjør 2 sett med 15 repetisjoner;
• Når du er vant til denne øvelsen, kan du gjøre det vanskeligere ved å holde et av bena litt hevet, eller hvile en manual eller vekt på bena.

Plass

Hvis du ønsker å drive kroppsbygging hjemme, må du skille et miljø for å gjøre øvelsene, da veldig små rom og med mange gjenstander kan gjøre det vanskelig å gjennomføre bevegelsene riktig, i tillegg til å begrense treningen, som kunne vært mye mer komplett.

I tillegg reduserer den begrensede plassen også mulighetene for å bruke tilbehør, så reserver en plass i hjemmet ditt for å være din "private" gym” ”.

Calisthenics

Det er utallige mennesker som tror at for å få mager masse er det nødvendig å løfte de overdrevne vektene, men idrettsutøvere og offentlige personer som Frank Medrano, som er kjent som mesteren i Calisthenics, og Bella Falconi beviser at dette utsagnet er en av mytene skapt i Fitness-verdenen.

Begge er utøvere av en kroppsbyggingskategori kalt Calisthenics, som består av øvelser som kun bruker din egen kroppsvekt som en last. I tillegg er det med denne modaliteten mulig å trene hele kroppen, og ikke bare en muskelgruppe.

Men Calisthenics anbefales kun for de som allerede har avansert fysisk kondisjon, da det er en kombinasjon av øvelser for kraft medakrobatikk av ulik vanskelighetsgrad.

Se noen videoer nedenfor som viser noen Calisthenics-øvelser.

Tilbehør

Selv om du trener øvelser uten vekt, anbefales det at du trener med noe tilbehør, som vil gi deg mer komfort og sikkerhet under utførelsen av øvelsene, slik som:

• Bar;
• Elastisk;
• Trinn;
• Benker;
• Madrasser;
• Baller;
• Pilatesballer;
• Tau;
• Hjul for mageøvelser.

Forholdsregler

Før du starter vekttrening hjemme eller annen form for fysisk trening, er det viktig å oppsøke lege for å finne ut om du virkelig kan trene denne aktiviteten uten risiko for bli til å skade.

I tillegg anbefales det også å utføre disse øvelsene under tilsyn av en kroppsøvingsprofesjonell, som vil kunne veilede deg bedre på teknikkene til bevegelsene og hjelpe deg ved evt. noen problemer.

Det er også interessant at du ser noen videoer for å lære hvordan du kan utføre kroppsbygging trygt hjemme, se hva vi skiller nedenfor.