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¿Cuántas veces a la semana debo hacer ayuno intermitente? Esta es una pregunta muy común, ya que hay mucha información contradictoria en Internet.
Pero debes saber que elaborar un programa de ayuno puede ser algo sencillo, aunque hay algunos puntos que debes tener en cuenta mientras haces dieta.
Ver también: Cápsulas de ajo - Beneficios, para qué sirve, cómo tomarlas y consejos Continúa después de la publicidadPor lo tanto, a lo largo del artículo comprenderemos mejor cómo funciona el ayuno intermitente y cómo hacerlo de la mejor manera posible.
Ver también : Comprueba cómo el ayuno intermitente remodela tu metabolismo
Ventana diaria de ayuno intermitente
Es importante empezar poco a poco si eres nuevo en el ayuno intermitente
Un protocolo diario de ayuno intermitente (AII) consiste en comer dentro de un periodo de tiempo determinado, que suele durar entre 8 y 10 horas, todos los días de la semana.
Uno de estos métodos, conocido popularmente como 16/8, consiste en realizar todas las comidas en un plazo de ocho horas y no comer nada durante las 16 horas restantes del día.
Por ejemplo, una persona puede desayunar a las 10 de la mañana y cenar a las 6 de la tarde, y debe ayunar hasta el siguiente desayuno.
Continúa después de la publicidadPero si eres nuevo en el ayuno intermitente, intenta empezar con una ventana de alimentación de 10 horas, por ejemplo, desayunando a las 9 de la mañana y cenando a las 7 de la tarde.
Entonces puedes ir reduciendo esa ventana, ya que la clave del éxito en el ayuno intermitente es la constancia.
Horario diario de las ventanas de ayuno intermitente
Existen algunas ventanas de alimentación preestablecidas que pueden utilizar quienes practican el ayuno intermitente, y usted puede elegir la que mejor se adapte a su estilo de vida.
Lo son:
- 14/10: comer de 9 a 19 horas y ayunar entre las 19 y las 9 horas del día siguiente
- 16/8: comer entre las 10.00 y las 18.00 horas y ayunar entre las 18.00 y las 9.00 horas del día siguiente
- 20/4: comer entre las 12.00 y las 16.00 horas y ayunar entre las 16.00 y las 12.00 horas del día siguiente
- 23/1: haz una gran comida al día a la hora que quieras.
Saltarse comidas
Otra forma de empezar con el ayuno intermitente es saltarse comidas. Por ejemplo, si cena mucho, intente saltarse el desayuno o saltarse la comida y cenar antes.
Esta técnica, según sus practicantes, puede ayudar a acelerar el metabolismo. Pero es importante tener cuidado con los alimentos elegidos para las demás comidas, para evitar déficits nutricionales.
Continuación después de la publicidadAsí pues, el objetivo de saltarse las comidas es convertirse en un "comedor intuitivo", es decir, comer sólo cuando se tiene hambre y no simplemente porque es "hora de comer".
Cuándo saltarse comidas - Horario
Si opta por saltarse comidas en lugar de seguir un horario de ayuno regular, su horario de comidas puede ser diferente cada día de la semana, lo que puede dificultar la adaptación.
Así que empieza por saltarte una comida cuando no tengas hambre e intenta saltarte varias comidas repartidas a lo largo de la semana:
- Sáltate el desayuno: Sólo comida y cena.
- Sáltate la comida: Desayuna, ayuna durante el día y luego cena.
- Sáltate la cena: Desayuna, come y pasa la noche en ayunas sin cenar.
Ayuno intermitente en días alternos - ¿Cuántas veces a la semana?
El ayuno de días alternos consiste en ayunar un día y comer con regularidad al día siguiente. Con este programa, la ingesta de calorías en los días de ayuno será aproximadamente el 25% de las calorías habituales.
Por ejemplo, si normalmente sigue una dieta de 2.000 calorías, limite su ingesta calórica a 500 calorías durante el ayuno.
Y según estudios realizados por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU., el ayuno de días alternos puede ser más eficaz que la restricción calórica para algunas personas.
Continuación después de la publicidadAdemás, algunos especialistas afirman que esta práctica contribuye al aumento y mantenimiento de la masa muscular y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, siempre que exista un seguimiento nutricional adecuado.
Programa de ayuno para días alternos
Puede empezar a alternar el ayuno cualquier día de la semana, siempre que el ciclo siga siendo el mismo. Para ello, sólo tiene que seguir estos pasos, alternando las calorías después de los 4 días:
- Primer día: Come el 25% de tus calorías medias (unas 500 calorías a lo largo del día)
- Día 2: Comer entre 1.600 y 2.000 calorías
- Día 3: Volver a comer el 25% de las calorías
- Día 4: Come entre 1.600 y 2.000 calorías.
Ayuno de 24 horas - ¿Cuántas veces a la semana?
Este tipo de ayuno, también llamado ayuno completo, puede, según algunos estudios, ayudar a perder peso, siempre que se asocie a una dieta equilibrada en los días sin ayuno.
En ese caso, seleccionará un día a la semana y no comerá nada ese día en concreto cada semana.
Por ejemplo, puedes desayunar a las 7 de la mañana los lunes y no comer nada hasta las 7 de la mañana del día siguiente (martes).
Pero si eso te parece demasiado extremo, puedes comer a mediodía, sobre las 14:00 y volver a comer a las 14:00 del día siguiente para que no parezca que pasas todo el día sin comer.
Además, la mayoría de la gente sólo hace el ayuno de 24 horas una vez a la semana, aunque algunos, con más experiencia en el ayuno, pueden hacerlo en dos días (separados) de la semana.
Sin embargo, existen afirmaciones contradictorias sobre pasar 48 horas sin comer en una sola semana, ya que algunos expertos dicen que puede ser útil, mientras que otros afirman que puede ser perjudicial.
Programa de ayuno de 24 horas
Para realizar un ayuno de 24 horas, elija el día en que esté menos activo físicamente, para evitar un déficit energético excesivo.
Así, puede seguir el siguiente calendario:
- Antes de la estancia: Comer entre 1.600 y 2.000 calorías y realizar actividad física con normalidad
- Comienzo del ayuno: Desayuna y come como de costumbre y ayuna el resto del día. Tómate un día de descanso del gimnasio.
- Fin del ayuno: Desayune, almuerce y termine el ayuno. Continúe con la actividad física y cene como de costumbre.
Frecuencia del ayuno intermitente
Ahora que ya sabe cómo poner en práctica un programa de ayuno intermitente, se plantea una pregunta: ¿con qué frecuencia debe ayunar?
La respuesta varía de una persona a otra, en función de su rutina y metabolismo.
Así que no hay una respuesta definitiva a esta pregunta, y a menudo descubrimos la frecuencia ideal en el proceso de ensayo y error, viendo qué metodología funciona mejor para nuestros cuerpos.
Ver también Ayuno intermitente: ¿es malo?
Consejos para mantener el ayuno intermitente
Sigue algunos consejos importantes para obtener los mejores resultados
Para algunas personas, seguir un programa de ayuno intermitente puede suponer un reto, ya que altera su estado de ánimo y su energía para las actividades cotidianas cuando no se hace correctamente.
Así que los consejos que verás a continuación pueden ayudarte a mantener el rumbo y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
Ver también: Cómo hacer un bocadillo de ricotta natural - 10 recetas- Descansa y relájate: Evite las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero, como el yoga, puede ser beneficioso.
- Come alimentos voluminosos: Selecciona alimentos que te sacien pero sean bajos en calorías, como las palomitas de maíz, las verduras crudas y las frutas con alto contenido en agua, como las uvas y el melón.
- Manténgase hidratado: Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como infusiones, a lo largo del día.
- Aumente el sabor sin aumentar las calorías: Condimente generosamente las comidas con ajo, hierbas, vinagre o especias. Estos alimentos son bajos en calorías pero realzan el sabor de la comida.
- Evita obsesionarte con la comida: Planifique muchas distracciones en los días de ayuno para evitar pensar en la comida, como organizar la casa, leer un libro o ver una película.
- Haz que cada caloría valga la pena: Cuando esté permitido, seleccione alimentos ricos en nutrientes, proteínas, fibra dietética y grasas saludables, por ejemplo huevos, frutos secos, alubias, aguacates, lentejas y pescado.
- Tras el periodo de ayuno, elija alimentos ricos en nutrientes: Comer alimentos ricos en fibra, minerales, vitaminas y otros nutrientes ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a prevenir las carencias nutricionales.
Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y a la salud en general, así que, si es posible, busque asesoramiento y un dietista.
Vídeo: Ayuno intermitente para adelgazar y mejorar la salud
En los vídeos siguientes también encontrará información valiosa sobre el ayuno intermitente.