বিরতিহীন উপবাস: সপ্তাহে কতবার করতে হবে?

Rose Gardner 22-08-2023
Rose Gardner

সুচিপত্র

আমি সপ্তাহে কতবার বিরতিহীন উপবাস করব? এটি একটি খুব সাধারণ প্রশ্ন, যেহেতু ইন্টারনেটে প্রচুর পরস্পরবিরোধী তথ্য রয়েছে৷

কিন্তু সচেতন থাকুন যে একটি উপবাসের সময়সূচী একত্রিত করা সহজ হতে পারে, যদিও খাদ্যের সময় কিছু বিষয় সম্পর্কে সচেতন হতে হবে৷ .

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

সুতরাং, পুরো নিবন্ধ জুড়ে আমরা আরও ভালভাবে বুঝতে পারব কিভাবে বিরতিহীন উপবাস কাজ করে এবং কীভাবে এটি সর্বোত্তম উপায়ে করা যায়।

এছাড়াও দেখুন : পরীক্ষা করুন ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিভাবে আপনার মেটাবলিজম রিসেট করে তা জেনে নিন

ডেইলি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং উইন্ডো

আপনি যদি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এ নতুন হয়ে থাকেন তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ

ডেইলি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং প্রোটোকল ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়া জড়িত, সাধারণত সপ্তাহের প্রতিদিন 8 থেকে 10 ঘন্টা স্থায়ী হয়।

এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি, যাকে জনপ্রিয়ভাবে 16/8 বলা হয়, সমস্ত খাওয়ার অন্তর্ভুক্ত। আট ঘন্টার মধ্যে খাবার এবং তারপর দিনের বাকি 16 ঘন্টা কিছুই না খাওয়া।

উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি সকাল 10:00 টায় নাস্তা করতে পারে এবং সন্ধ্যা 6:00 টায় ডিনার করতে পারে এবং সকালের নাস্তা না করা পর্যন্ত অবশ্যই উপবাস করতে হবে। পরের দিন সকালে।

বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

কিন্তু আপনি যদি বিরতিহীন উপবাসে নতুন হন, তাহলে 10-ঘণ্টার খাওয়ার উইন্ডো দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, সকাল 9 টায় নাস্তা করা এবং সন্ধ্যা 7 টায় ডিনার করা।

তাই, পরে আপনি পারবেনএই উইন্ডোটিকে ছোট করতে থাকুন, কারণ সফল বিরতিহীন উপবাসের চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা।

বিরতিহীন উপবাসের দৈনিক উইন্ডোর সময়সূচী

কিছু ​​পূর্বনির্ধারিত খাওয়ার জানালা আছে যা যারা বিরতিহীন উপবাসের অভ্যাস করে তারা ব্যবহার করতে পারে এবং আপনি আপনার শৈলীর জন্য সবচেয়ে ভালো কাজটি বেছে নিতে পারেন

এগুলি হল:

  • 10/14: সকাল 9 টা থেকে 7 টা পর্যন্ত খাওয়া এবং পরের দিন 7 টা থেকে 9 টার মধ্যে রোজা রাখা
  • 8/16 : সকাল ১০টা থেকে সন্ধ্যা ৬টার মধ্যে খান এবং পরের দিন সন্ধ্যা ৬টা থেকে সকাল ৯টার মধ্যে খান এবং পরের দিন 12:00
  • 1/23: আপনি যে কোনো সময় দিনে একটি বড় খাবার খান।<9

খাবার এড়িয়ে যাওয়া

বিরতিহীন উপবাস শুরু করার আরেকটি উপায় হল খাবার বাদ দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি বড় রাতের খাবার খান, তাহলে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন বা দুপুরের খাবার বাদ দিয়ে আগে ডিনার করুন৷

এই কৌশলটি, এর অনুশীলনকারীদের মতে, আপনার বিপাককে দ্রুত করতে সাহায্য করতে পারে৷ কিন্তু পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে অন্যান্য খাবারের জন্য বেছে নেওয়া খাবারের প্রতি সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরী।

বিজ্ঞাপনের পর অব্যাহত

সুতরাং, খাবার বাদ দেওয়ার লক্ষ্য হল একজন "স্বজ্ঞাত ভক্ষক" হওয়া, অর্থাৎ আপনি যখন ক্ষুধার্ত তখনই খান এবং শুধুমাত্র "খাওয়ার সময়" বলে নয়।

কখন খাবার এড়িয়ে যাবেন – সময়সূচী করুন

যদি আপনি চাননিয়মিত উপবাসের সময়সূচী মেনে চলার পরিবর্তে খাবার বাদ দিলে, আপনার খাওয়ার সময়সূচী সপ্তাহের প্রতিটি দিন আলাদা হতে পারে, যা এটিকে সামঞ্জস্য করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

তাই ক্ষুধার্ত না হলে খাবার এড়িয়ে শুরু করুন এবং সারা সপ্তাহে ছড়িয়ে থাকা বেশ কিছু খাবার এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন:

  • প্রাতঃরাশ বাদ দিন: শুধু দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খান।
  • সকালের নাস্তা বাদ দিন: প্রাতঃরাশ করুন, সারাদিন উপবাস করুন এবং তারপর রাতের খাবার খান।
  • রাতের খাবার এড়িয়ে যান: সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং সারারাত উপবাস করুন, রাতের খাবার নেই।

প্রতিবার বিরতিহীন উপবাস অন্য দিন - সপ্তাহে কতবার?

বিকল্প দিনের উপবাস হল একদিন উপোস করে পরের দিন নিয়মিত খাওয়া। এই সময়সূচীতে, উপবাসের দিনগুলিতে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হবে আপনার স্বাভাবিক ক্যালোরির প্রায় 25%।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাধারণত 2,000 ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান, তবে সেই সময়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 500 ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করুন

এবং ইউএস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ দ্বারা পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, বিকল্প দিনের উপবাস কিছু লোকের জন্য ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

উপরন্তু, কিছু বিশেষজ্ঞ দাবি করেন যে অনুশীলনটি পেশী ভর বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসে অবদান রাখে,যতক্ষণ পর্যন্ত সঠিক পুষ্টির নিরীক্ষণ করা হয়।

বিকল্প দিনের জন্য উপবাসের সময়সূচী

আপনি সপ্তাহের যে কোনও দিন পর্যায়ক্রমে উপবাস শুরু করতে পারেন, যতক্ষণ না চক্রটি একই থাকে। এটি করার জন্য, 4 দিন পর ক্যালোরি স্থানান্তর অনুসরণ করে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

  • দিন 1: আপনার নিয়মিত ক্যালোরির 25% খান (কোর্সে প্রায় 500 ক্যালোরি দিনের)
  • দিন 2: 1,600 থেকে 2,000 ক্যালোরির মধ্যে খান
  • দিন 3: আবার 25% ক্যালোরি খান
  • <8 দিন 4: 1,600 থেকে 2,000 ক্যালোরির মধ্যে খান।

24 ঘন্টা দ্রুত – সপ্তাহে কতবার?

এই ধরনের উপবাস, যাকে সম্পূর্ণ উপবাসও বলা হয়, কিছু গবেষণা অনুসারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যতক্ষণ না রোজা ছাড়া দিনগুলিতে এটি একটি সুষম খাদ্যের সাথে যুক্ত থাকে।

>এই ক্ষেত্রে, আপনি সপ্তাহে একটি দিন বেছে নেবেন এবং প্রতি সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে কিছু খাবেন না।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার সকাল ৭টায় নাস্তা করতে পারেন এবং পরের দিন সকাল ৭টা পর্যন্ত কিছু খেতে পারবেন না। দিন (মঙ্গলবার)।

কিন্তু যদি এটি খুব চরম মনে হয়, আপনি দিনের মাঝখানে খেতে পারেন, দুপুর 2 টার দিকে, এবং পরের দিন দুপুর 2 টায় আবার খেতে পারেন যাতে মনে হয় না আপনি সারাদিন না খেয়েই যাচ্ছেন।

আরো দেখুন: সেরা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা পরীক্ষা কি?

বেশিরভাগ মানুষ সপ্তাহে মাত্র একবার 24 ঘন্টা উপবাস করেন, যদিও কেউ কেউ বেশিউপবাসের অভিজ্ঞতা, তারা সপ্তাহের দুই (আলাদা) দিনে এটি করতে পারে।

তবে, এক সপ্তাহে 48 ঘন্টা না খেয়ে থাকার বিষয়ে পরস্পরবিরোধী দাবি রয়েছে, কারণ কিছু বিশেষজ্ঞরা দাবি করেন যে এটি সহায়ক হতে পারে, যখন অন্যরা বলে যে এটি ক্ষতিকারক হতে পারে।

24-ঘন্টার উপবাসের সময়সূচী

24-ঘন্টা উপবাস করতে, অতিরিক্ত শক্তির ঘাটতি এড়াতে যে দিনটি আপনি শারীরিকভাবে কম সক্রিয় তা বেছে নিন।

সুতরাং, আপনি নিম্নলিখিত সময়সূচী অনুসরণ করতে পারেন:

  • প্রাক-রোজা: 1,600 থেকে 2,000 ক্যালোরি খান এবং স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম করুন
  • শুরু করুন দ্রুত: যথারীতি সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার খাও এবং দিনের বাকি সময় উপোস থাক। জিম থেকে একদিন ছুটি নিন
  • ফাস্ট ব্রেক: প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবারের জন্য উপবাস করুন এবং আপনার উপবাস শেষ করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যান এবং যথারীতি রাতের খাবার খান।

বিরতিহীন উপবাসের ফ্রিকোয়েন্সি

এখন যখন আপনি একটি বিরতিহীন উপবাসের সময়সূচী বাস্তবায়ন করতে জানেন, এটি একটি প্রশ্ন উত্থাপন করে: আপনি কত ঘন ঘন উপবাস করেন?

আরো দেখুন: 20টি ডায়েট ডেজার্ট রেসিপি, সহজ এবং সুস্বাদু

প্রতিটি ব্যক্তির রুটিন এবং বিপাকের উপর নির্ভর করে উত্তরটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।

অতএব, এই প্রশ্নের কোন সুনির্দিষ্ট উত্তর নেই, এবং অনেক সময় আমরা প্রক্রিয়াটির আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি আবিষ্কার করি ট্রায়াল এবং ত্রুটি, কোন পদ্ধতি আমাদের জীবের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখে।

এছাড়াও দেখুন : বিরতিহীন উপবাসএটা কি খারাপ?

বিরতিহীন উপবাসে লেগে থাকার টিপস

সর্বোত্তম ফলাফল পেতে কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস অনুসরণ করুন

কিছু ​​লোকের জন্য, বিরতিহীন উপবাসের প্রোগ্রামে লেগে থাকা কিছু চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কারণ এটি দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য মেজাজ এবং শক্তি পরিবর্তন করে, যখন এটি সঠিকভাবে করা হয় না৷

সুতরাং, আপনি নীচে যে টিপসগুলি দেখতে পাবেন তা আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে এবং আপনার ফলাফলগুলিকে সর্বাধিক করতে সাহায্য করতে পারে৷ বিরতিহীন উপবাসের:

  • বিশ্রাম এবং আরাম করুন: উপবাসের দিনে কঠোর কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন, যদিও হালকা ব্যায়াম যেমন যোগব্যায়াম উপকারী হতে পারে।
  • খাও ভারী খাবার: এমন খাবার বেছে নিন যা আপনাকে পূরণ করে কিন্তু ক্যালোরি কম, যেমন পপকর্ন, কাঁচা শাকসবজি এবং আঙ্গুর এবং তরমুজের মতো উচ্চ জলের উপাদানযুক্ত ফল।
  • স্বাস্থ্যকর হাইড্রেটেড থাকুন: সারাদিন প্রচুর জল এবং ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় পান করুন যেমন হার্বাল টি।
  • ক্যালোরি যোগ না করেই স্বাদ বাড়ান: রসুন, ভেষজ, ভিনেগার বা মশলা দিয়ে উদারভাবে মশলা জাতীয় খাবার খান। এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম, কিন্তু খাবারের স্বাদ বাড়ায়।
  • খাবার নিয়ে আবেশ এড়িয়ে চলুন: খাবারের বিষয়ে চিন্তাভাবনা এড়াতে রোজার দিনে প্রচুর বিভ্রান্তির পরিকল্পনা করুন, যেমন আপনার বাড়ির আয়োজন , একটি বই পড়ুন, বা একটি সিনেমা দেখুন।
  • প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করুন: যখন অনুমতি দেওয়া হয়, সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করুনপুষ্টি, প্রোটিন, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন ডিম, বাদাম, মটরশুটি, অ্যাভোকাডো, মসুর ডাল এবং মাছের মধ্যে রয়েছে৷
  • রোজা রাখার পর, পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন: খাবার খাওয়া ফাইবার, খনিজ, ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং পুষ্টির ঘাটতি প্রতিরোধে সাহায্য করে।

একটি সুষম খাদ্য ওজন কমাতে এবং সাধারণ স্বাস্থ্যেও অবদান রাখবে। তাই, যদি সম্ভব হয়, নির্দেশিকা এবং একজন পুষ্টিবিদের খোঁজ করুন।

ভিডিও: ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যের জন্য বিরতিহীন উপবাস

নীচের ভিডিওগুলিতে, আপনি বিরতিহীন উপবাস সম্পর্কে মূল্যবান তথ্যও পাবেন।

ভিডিও: ওজন কমাতে কতক্ষণ রোজা রাখতে হবে?

অতিরিক্ত উত্স এবং রেফারেন্স
  • অল্টারনেট ডে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ক্লিনিকাল ফলাফলগুলিকে উন্নত করে এবং মাঝারি হাঁপানি, ফ্রি রেডিক বায়োল মেড সহ অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের চিহ্নিতকারীকে হ্রাস করে। লেখক পাণ্ডুলিপি; PMC 2008 মার্চ 1-এ উপলব্ধ।
  • অল্টারনেট-ডে উপবাস এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ: মানব ও প্রাণীর পরীক্ষার একটি পর্যালোচনা, দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন , ভলিউম 86, ইস্যু 1, জুলাই 2007, পৃষ্ঠা 7-13
  • অল্টারনেট-ডে বনাম দৈনিক শক্তি সীমাবদ্ধতা ডায়েট: ওজন কমানোর জন্য কোনটি বেশি কার্যকর? একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, Obes Sci Pract. 2016 সেপ্টেম্বর;2(3):293-302। এটা ব্যাথা করে:10.1002/osp4.52। Epub 2016 Jul 15.
  • ওজন কমানোর জন্য ক্রমাগত ডায়েটের তুলনায় বিরতিহীন ডায়েট কি শারীরবৃত্তীয় সুবিধা প্রদান করে? ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, মোল সেল এন্ডোক্রিনোল। 2015 ডিসেম্বর 15; 418 Pt 2:153-72। doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014। Epub 2015 Sep 16.
  • ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: দ্য বিজ্ঞান ছাড়া চলাফেরা, CMAJ. 2013 জুন 11; 185(9): E363–E364.
  • ওজন হ্রাস এবং বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি চিহ্নিতকারীর উপর বিরতিহীন বা ক্রমাগত শক্তি সীমাবদ্ধতার প্রভাব: অল্পবয়সী অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের মধ্যে একটি এলোমেলো পরীক্ষা, ইন্টি জে ওবস (লন্ড)। লেখক পাণ্ডুলিপি; PMC 2011 মে 11-এ উপলব্ধ।
  • স্বাভাবিক ওজন এবং অতিরিক্ত ওজনের বিষয়গুলিতে ওজন কমানোর জন্য বিকল্প দিনের উপবাস: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল, Nutr J. 2013; 12: 146।

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।