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Quante volte alla settimana devo fare il digiuno intermittente? È una domanda molto frequente, poiché su Internet si trovano molte informazioni contrastanti.
Ma sappiate che mettere insieme un programma di digiuno può essere una cosa semplice, anche se ci sono alcuni punti a cui prestare attenzione durante la dieta.
Continua dopo la pubblicitàPertanto, nel corso dell'articolo capiremo meglio come funziona il digiuno intermittente e come eseguirlo nel modo migliore.
Vedi anche : Scoprite come il digiuno intermittente rimodella il vostro metabolismo
Guarda anche: Come ingrassare - Esercizi, dieta e consigliFinestra giornaliera di digiuno intermittente
È importante iniziare lentamente se si è alle prime armi con il digiuno intermittente.
Un protocollo giornaliero a digiuno intermittente (IJ) prevede di mangiare entro un periodo di tempo stabilito, di solito della durata di 8-10 ore, ogni giorno della settimana.
Uno di questi metodi, chiamato popolarmente 16/8, prevede di consumare tutti i pasti nell'arco di otto ore e poi non mangiare nulla per le restanti 16 ore della giornata.
Per esempio, una persona può fare colazione alle 10 del mattino e cenare alle 18, e dovrebbe digiunare fino alla colazione successiva.
Continua dopo la pubblicitàMa se siete alle prime armi con il digiuno intermittente, provate a iniziare con una finestra alimentare di 10 ore, ad esempio facendo colazione alle 9.00 e cenando alle 19.00.
Quindi si può procedere alla riduzione di questa finestra, poiché la chiave del successo del digiuno intermittente è la costanza.
Programma giornaliero delle finestre di digiuno intermittente
Esistono alcune finestre alimentari prestabilite che possono essere utilizzate da chi pratica il digiuno intermittente, e si può scegliere quella che funziona meglio per il proprio stile di vita.
Essi sono:
- 14/10: mangiare dalle 9.00 alle 19.00 e digiunare tra le 19.00 e le 9.00 del giorno successivo
- 16/8: mangiare tra le 10.00 e le 18.00 e digiunare tra le 18.00 e le 9.00 del giorno successivo
- 20/4: mangiare tra le 12.00 e le 16.00 e digiunare tra le 16.00 e le 12.00 del giorno successivo
- 23/1: fare un pasto abbondante al giorno a qualsiasi ora.
Saltare i pasti
Un altro modo per iniziare il digiuno intermittente è quello di saltare i pasti: ad esempio, se si consuma una cena abbondante, si può provare a saltare la colazione o a saltare il pranzo e cenare prima.
Questa tecnica, secondo i suoi praticanti, può contribuire ad accelerare il metabolismo, ma è importante fare attenzione agli alimenti scelti per gli altri pasti, per evitare deficit nutrizionali.
Continua dopo la pubblicitàL'obiettivo di saltare i pasti è quindi quello di diventare un "mangiatore intuitivo", cioè di mangiare solo quando si ha fame e non semplicemente perché è "ora di mangiare".
Quando saltare i pasti - Programma
Se si sceglie di saltare i pasti invece di seguire un programma di digiuno regolare, il programma alimentare può essere diverso ogni giorno della settimana, il che può rendere più difficile l'adattamento.
Iniziate quindi a saltare un pasto quando non avete fame e cercate di saltare diversi pasti distribuiti nell'arco della settimana:
- Saltare la colazione: Pranzo e cena.
- Saltare il pranzo: Fare colazione, digiunare durante la giornata e poi cenare.
- Saltare la cena: Fare colazione, pranzare e digiunare tutta la notte senza cena.
Digiuno intermittente a giorni alterni - Quante volte alla settimana?
Il digiuno a giorni alterni consiste nel digiunare un giorno e mangiare regolarmente il giorno successivo. Con questo programma, l'apporto calorico nei giorni di digiuno sarà pari a circa il 25% delle calorie abituali.
Per esempio, se di solito seguite una dieta da 2.000 calorie, limitate l'apporto calorico a 500 calorie durante il periodo di digiuno.
Secondo alcuni studi condotti dal National Institute of Health statunitense, il digiuno a giorni alterni può essere più efficace della restrizione calorica per alcune persone.
Continua dopo la pubblicitàInoltre, alcuni specialisti affermano che questa pratica contribuisce all'aumento e al mantenimento della massa muscolare e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, a condizione che vi sia un adeguato monitoraggio nutrizionale.
Programma di digiuno a giorni alterni
È possibile iniziare il digiuno alternato in qualsiasi giorno della settimana, purché il ciclo rimanga lo stesso. Per farlo, è sufficiente seguire questi passaggi, seguendo l'alternanza di calorie dopo i 4 giorni:
- Giorno 1: Mangiate il 25% delle vostre calorie medie (circa 500 calorie nell'arco della giornata).
- Giorno 2: Mangiare tra le 1.600 e le 2.000 calorie
- Giorno 3: Mangiare di nuovo il 25% delle calorie
- Giorno 4: Mangiate tra le 1.600 e le 2.000 calorie.
Digiuno di 24 ore - Quante volte alla settimana?
Questo tipo di digiuno, detto anche digiuno completo, secondo alcuni studi può aiutare a perdere peso, purché sia associato a una dieta equilibrata nei giorni in cui non si digiuna.
In questo caso, selezionerete un giorno alla settimana e non mangerete nulla in quel particolare giorno ogni settimana.
Ad esempio, si può fare colazione alle 7 del lunedì e non mangiare nulla fino alle 7 del giorno successivo (martedì).
Ma se questo vi sembra troppo estremo, potete mangiare a metà giornata, verso le 14.00, e mangiare di nuovo alle 14.00 del giorno successivo, in modo da non avere la sensazione di stare tutto il giorno senza mangiare.
Inoltre, la maggior parte delle persone pratica il digiuno di 24 ore solo una volta alla settimana, anche se alcuni, con maggiore esperienza nel digiuno, possono farlo in due giorni (separati) della settimana.
Tuttavia, ci sono affermazioni contrastanti riguardo alle 48 ore senza cibo in una sola settimana: alcuni esperti dicono che può essere utile, mentre altri dicono che può essere dannoso.
Programma di digiuno di 24 ore
Per eseguire un digiuno di 24 ore, scegliere il giorno in cui si è meno attivi fisicamente, per evitare un eccessivo deficit energetico.
Pertanto, è possibile seguire il seguente programma:
- Pre-giudizio: Mangiare da 1.600 a 2.000 calorie e fare attività fisica come di consueto.
- Inizio del digiuno: Fare colazione e pranzo come di consueto e digiunare per il resto della giornata. Prendersi un giorno di riposo dalla palestra
- Fine del digiuno: Digiunare a colazione, a pranzo e terminare il digiuno. Continuare l'attività fisica e cenare come di consueto.
Frequenza del digiuno intermittente
Ora che avete capito come attuare un programma di digiuno intermittente, sorge spontanea una domanda: quanto spesso dovreste digiunare?
La risposta varia da persona a persona, a seconda della routine e del metabolismo di ciascuno.
Guarda anche: 12 migliori stiramenti per le gambeNon esiste quindi una risposta definitiva a questa domanda, e spesso scopriamo la frequenza ideale nel processo di tentativi ed errori, vedendo quale metodologia funziona meglio per il nostro corpo.
Vedi anche : Il digiuno intermittente fa male?
Consigli per mantenere il digiuno intermittente
Seguite alcuni importanti consigli per ottenere i migliori risultati
Per alcune persone, attenersi a un programma di digiuno intermittente può essere impegnativo, in quanto altera l'umore e l'energia per le attività quotidiane quando non viene eseguito correttamente.
I consigli che troverete qui di seguito possono quindi aiutarvi a non perdere la strada e a massimizzare i benefici del digiuno intermittente:
- Riposo e relax: Evitare attività faticose nei giorni di digiuno, anche se un esercizio leggero come lo yoga può essere utile.
- Mangiare cibi voluminosi: Scegliete alimenti che vi saziano ma sono poco calorici, come popcorn, verdure crude e frutta ad alto contenuto di acqua come uva e melone.
- Rimanere idratati: Bevete molta acqua e bevande senza calorie come le tisane durante la giornata.
- Aumenta il sapore senza aumentare le calorie: Condite generosamente i pasti con aglio, erbe aromatiche, aceto o spezie: questi alimenti sono poco calorici ma esaltano il sapore del pasto.
- Evitare di diventare ossessionati dal cibo: Nei giorni di digiuno pianificate molte distrazioni per evitare di pensare al cibo, come organizzare la casa, leggere un libro o guardare un film.
- Fate in modo che ogni caloria valga la pena: Ove consentito, scegliere alimenti ricchi di nutrienti, proteine, fibre alimentari e grassi sani, ad esempio uova, noci, fagioli, avocado, lenticchie e pesce.
- Dopo il periodo di digiuno, scegliete alimenti ricchi di sostanze nutritive: Mangiare alimenti ricchi di fibre, minerali, vitamine e altri nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire le carenze nutrizionali.
Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute generale, quindi, se possibile, chiedete consiglio a un dietologo.
Video: Digiuno intermittente per la perdita di peso e la salute
Nei video qui sotto potete trovare informazioni preziose sul digiuno intermittente.