Intermitterende vas: hoeveel keer per week om te doen?

Rose Gardner 22-08-2023
Rose Gardner

INHOUDSOPGAWE

Hoeveel keer per week moet ek intermitterende vas? Dit is 'n baie algemene vraag, aangesien daar baie teenstrydige inligting op die internet is.

Maar wees bewus daarvan dat dit eenvoudig kan wees om 'n vasskedule saam te stel, hoewel daar sekere punte is om van bewus te wees tydens die dieet .

Gaan voort na advertensies

Dus, deur die hele artikel sal ons beter verstaan ​​hoe intermitterende vas werk en hoe om dit op die beste moontlike manier te doen.

Sien ook : Kyk uit hoe die Intermitterende Vas jou metabolisme herstel

Sien ook: Het Himalaja-sout jodium? Eienskappe en Voedingsinligting

Daaglikse Intermitterende Vas Venster

Dit is belangrik om stadig te begin as jy nuut is met Intermitterende Vas

'n Daaglikse Intermitterende Vas Protokol Onderbroke vas (IF) behels eet binne 'n vasgestelde tydperk, gewoonlik 8 tot 10 uur, elke dag van die week.

Een van hierdie metodes, wat in die volksmond 16/8 genoem word, behels die eet van alles etes binne agt uur en dan niks eet vir die oorblywende 16 uur van die dag nie.

'n Persoon kan byvoorbeeld ontbyt om 10:00 en aandete om 18:00 eet, en moet vas tot ontbyt die volgende oggend.

Vervolg Na advertensies

Maar as jy nuut is met intermitterende vas, probeer om met 'n 10-uur eetvenster te begin, byvoorbeeld om ontbyt om 09:00 te eet en om 19:00 aandete te eet.

So, later kan jyHou aan om hierdie venster te verkort, aangesien die sleutel tot suksesvolle intermitterende vas konsekwentheid is.

Intermitterende Vas Daaglikse Venster Skedule

Daar is 'n paar voorafbepaalde eetvensters wat gebruik kan word deur diegene wat intermitterende vas beoefen, en jy kan die een kies wat die beste werk vir jou styl

Dit is:

  • 10/14: eet van 09:00 tot 19:00 en vas tussen 19:00 en 09:00 die volgende dag
  • 8/16 : eet tussen 10:00 en 18:00 en vas tussen 18:00 en 9:00 die volgende dag
  • 4/20: eet tussen 12:00 en 16:00 en vas tussen 16:00 en 12:00 die volgende dag
  • 1/23: eet een groot maaltyd per dag wanneer jy wil.

Slaan maaltye oor

Nog 'n manier om met intermitterende vas te begin, is om maaltye oor te slaan. As jy byvoorbeeld 'n groot aandete eet, probeer om ontbyt oor te slaan of middagete oor te slaan en vroeër aandete te eet.

Hierdie tegniek, volgens sy praktisyns, kan help om jou metabolisme te versnel. Maar dit is belangrik om versigtig te wees met die kosse wat vir die ander maaltye gekies word, om voedingstekorte te vermy.

Vervolg Na advertensie

Dus, die doel om maaltye oor te slaan is om 'n "intuïtiewe eter" te word, dit wil sê om eet net wanneer jy honger is en nie bloot omdat dit “tyd is om te eet nie”.

Wanneer om maaltye oor te slaan – Skedule

As jy kies omas jy maaltye oorslaan in plaas daarvan om by 'n gereelde vasskedule te hou, kan jou eetskedule elke dag van die week anders lyk, wat dit moeiliker kan maak om aan te pas.

Begin dus deur 'n maaltyd oor te slaan wanneer nie. As jy honger is en probeer om verskeie maaltye oor die week oor te slaan:

  • Slaan ontbyt oor: Eet net middagete en aandete.
  • Slaan ontbyt middagete oor: Eet ontbyt, vas die hele dag en eet dan aandete.
  • Slaan aandete oor: Eet ontbyt, middagete en vas oornag, geen aandete nie.

Intermitterende vas elke ander dag – Hoeveel keer per week?

Alternatiewe-dag vas bestaan ​​uit vas een dag en dan gereeld eet die volgende dag. Op hierdie skedule sal jou kalorie-inname op vasdae ongeveer 25% van jou gewone kalorieë wees.

As jy byvoorbeeld gewoonlik 'n 2 000-kalorie-dieet eet, beperk jou kalorie-inname tot 500 kalorieë gedurende daardie tyd

En volgens studies wat deur die Amerikaanse Nasionale Instituut vir Gesondheid uitgevoer is, kan vas vir ander dae meer effektief wees as kaloriebeperking vir sommige mense.

Gaan voort na advertensies

Daarbenewens beweer sommige spesialiste dat die praktyk bydra tot die verhoging en instandhouding van spiermassa en tot die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siektes,solank behoorlike voedingsmonitering uitgevoer word.

Vasskedule vir alternatiewe dae

Jy kan enige dag van die week afwisselend begin vas, solank die siklus dieselfde bly. Om dit te doen, volg net hierdie stappe, volg die kalorie-verskuiwing na die 4 dae:

  • Dag 1: Eet 25% van jou gewone kalorieë (ongeveer 500 kalorieë oor die kursus van die dag)
  • Dag 2: Eet tussen 1 600 en 2 000 kalorieë
  • Dag 3: Eet weer 25% van die kalorieë
  • Dag 4: Eet tussen 1 600 en 2 000 kalorieë.

24 Uur Vas – Hoeveel keer per week?

Hierdie tipe vas, ook genoem volkome vas, kan volgens sommige studies help met gewigsverlies, solank dit geassosieer word met 'n gebalanseerde dieet op die dae sonder vas.

>In hierdie geval sal jy een dag per week kies en niks op daardie spesifieke dag elke week eet nie.

Jy kan byvoorbeeld op Maandae om 07:00 ontbyt eet en niks eet tot 07:00 die volgende dag nie. dag (Dinsdag).

Maar as dit te ekstreem lyk, kan jy in die middel van die dag, omstreeks 14:00, eet en weer om 14:00 uur van die volgende dag eet sodat dit nie lyk soos jy gaan die hele dag sonder om te eet.

Die meeste mense vas net een keer per week die 24-uur, hoewel sommige, met meervas-ervaring, kan hulle dit op twee (afsonderlike) dae van die week doen.

Daar is egter teenstrydige bewerings oor om 48 uur sonder kos in 'n enkele week te gaan, aangesien sommige kenners beweer dat dit nuttig kan wees, terwyl ander sê dit kan skadelik wees.

24-uur-vasskedule

Om 'n 24-uur-vas uit te voer, kies die dag waarop jy die minste fisies aktief is om tekort oormatige energie te vermy.

Dus, jy kan die volgende skedule volg:

  • Voorvas: Eet 1 600 tot 2 000 kalorieë en oefen normaalweg
  • Begin van die vinnig: Eet ontbyt en middagete soos gewoonlik en vas die res van die dag. Neem 'n verlofdag van die gimnasium
  • Fast Break: Vas vir ontbyt, middagete, en eindig jou vas. Gaan voort met fisieke aktiwiteit en eet aandete soos gewoonlik.

Intermitterende Vas Frekwensie

Noudat jy verstaan ​​hoe om 'n intermitterende vasskedule te implementeer, laat dit 'n vraag ontstaan: hoe gereeld vas jy?

Die antwoord verskil van persoon tot persoon, afhangende van elke persoon se roetine en metabolisme.

Daar is dus geen definitiewe antwoord op hierdie vraag nie, en baie keer ontdek ons ​​die ideale frekwensie in die proses van trial and error, om te sien watter metodologie die beste vir ons organisme werk.

Sien ook : Intermitterende vasis dit sleg?

Wenke om by intermitterende vas te hou

Volg 'n paar belangrike wenke om die beste resultate te kry

Vir sommige mense, hou by 'n intermitterende vasprogram kan iets uitdagend wees, aangesien dit die bui en energie vir alledaagse aktiwiteite verander wanneer dit nie korrek gedoen word nie.

Dus, die wenke wat jy hieronder sal sien, kan jou help om op koers te bly en jou resultate te maksimeer. voordele van intermitterende vas:

Sien ook: Hoe om tuisgemaakte roosmarynolie te maak
  • Rus en ontspan: Vermy strawwe aktiwiteit op vasdae, alhoewel ligte oefening soos joga voordelig kan wees.
  • Eet lywige kosse: Kies kos wat jou volmaak, maar min kalorieë bevat, soos springmielies, rou groente en vrugte met 'n hoë waterinhoud soos druiwe en spanspek.
  • Bly gesond, gehidreer: Drink baie water en kalorievrye drankies soos kruietee deur die dag.
  • Verhoog die geur sonder om kalorieë by te voeg: Speserye maaltye mildelik met knoffel, kruie , asyn of speserye. Hierdie kosse is laag in kalorieë, maar verbeter die geur van die maaltyd.
  • Vermy obsessie oor kos: Beplan baie afleidings op vasdae om te verhoed dat jy aan kos dink, soos om jou huis te organiseer , lees 'n boek, of kyk 'n fliek.
  • Laat elke kalorie tel: Wanneer toegelaat, kies ryk kossein voedingstowwe, proteïene, dieetvesel en gesonde vette, soos eiers, neute, bone, avokado's, lensies en vis.
  • Kies na die vasperiode kosse ryk aan voedingstowwe: Eet kosse ryk aan vesel, minerale, vitamiene en ander voedingstowwe help om bloedsuikervlakke stabiel te hou en voedingstekorte te voorkom.

'n Gebalanseerde dieet sal ook bydra tot gewigsverlies en algemene gesondheid. Soek dus, indien moontlik, leiding en 'n voedingkundige.

Video: Intermitterende vas vir gewigsverlies en gesondheid

In die video's hieronder sal jy ook waardevolle inligting oor intermitterende vas vind.

Video: Hoe lank om te vas om gewig te verloor?

Bykomende bronne en verwysings
  • Alternatiewe dag-kaloriebeperking verbeter kliniese bevindings en verminder merkers van oksidatiewe stres en inflammasie by oorgewig volwassenes met matige asma, Free Radic Biol Med. Outeur manuskrip; beskikbaar in PMC 2008 Mar 1.
  • Alternatiewe-dag vas en chroniese siekte voorkoming: 'n oorsig van menslike en dier proewe, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 86, Uitgawe 1, Julie 2007, Bladsye 7–13
  • Alternatiewe-dag versus daaglikse energiebeperkingsdiëte: wat is meer effektief vir gewigsverlies? 'n Sistematiese oorsig en meta-analise, Obes Sci Practice. 2016 Sep;2(3):293-302. Dit maak seer:10.1002/osp4.52. Epub 2016 Jul 15.
  • Verskaf intermitterende diëte fisiologiese voordele bo deurlopende diëte vir gewigsverlies? 'n Sistematiese oorsig van kliniese proewe, Mol Cell Endocrinol. 2015 15 Des;418 Pt 2:153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16.
  • Intermitterende vas: die wetenskap om sonder te gaan, CMAJ. 11 Junie 2013; 185(9): E363–E364.
  • Die uitwerking van intermitterende of deurlopende energiebeperking op gewigsverlies en metaboliese siekterisikomerkers: 'n gerandomiseerde proef in jong oorgewig vroue, Int J Obes (Lond). Outeur manuskrip; beskikbaar in PMC 2011 11 Mei.
  • Alternatiewe dag vas vir gewigsverlies in normale gewig en oorgewig vakke: 'n gerandomiseerde beheerde proef, Nutr J. 2013; 12: 146.

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.