सामग्री तालिका
मैले हप्तामा कति पटक अन्तरिम उपवास गर्नुपर्छ? यो एक धेरै सामान्य प्रश्न हो, किनकि त्यहाँ इन्टरनेटमा धेरै विवादित जानकारीहरू छन्।
तर सावधान रहनुहोस् कि उपवासको तालिका सँगै राख्नु सरल हुन सक्छ, यद्यपि आहारको समयमा सचेत हुन केही बुँदाहरू छन्। .
विज्ञापन पछि जारी रहन्छत्यसैले, हामी यस लेखमा अन्तरिम उपवासले कसरी काम गर्छ र यसलाई उत्तम तरिकामा कसरी गर्ने भनेर राम्ररी बुझ्नेछौं।
यो पनि हेर्नुहोस् : जाँच गर्नुहोस्। इन्टरमिटेन्ट फास्टिङले तपाईंको मेटाबोलिजम कसरी रिसेट गर्छ भन्ने कुरा थाहा पाउनुहोस्
दैनिक अन्तरिम उपवास विन्डो
यदि तपाईं अन्तरिम उपवासमा नयाँ हुनुहुन्छ भने यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ
दैनिक अन्तरिम उपवास प्रोटोकल इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ (IF) मा हप्ताको हरेक दिन, सामान्यतया 8 देखि 10 घण्टासम्म चल्ने, निश्चित समयावधि भित्र खाने समावेश हुन्छ।
यी मध्ये एउटा विधि, जसलाई लोकप्रिय रूपमा 16/8 भनिन्छ, सबै खानु समावेश हुन्छ। आठ घण्टा भित्र खाना खानु र त्यसपछि दिनको बाँकी 16 घण्टाको लागि केहि पनि नखानु।
उदाहरणका लागि, एक व्यक्तिले बिहान 10:00 बजे बिहानको खाजा र साँझ 6:00 बजे बेलुकाको खाना खान सक्छ, र बिहानको खाजा सम्म उपवास गर्नुपर्छ। अर्को बिहान।
यो पनि हेर्नुहोस्: के Novalgin ले तपाईलाई निद्रा लगाउँछ? यो के को लागी प्रयोग गरिन्छ र साइड इफेक्टविज्ञापन पछि जारीतर यदि तपाईं अन्तरिम उपवासमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, 10-घण्टा खाने विन्डोबाट सुरु गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, बिहान 9 बजे बिहानको खाजा र बेलुका 7 बजे खाना खाने।
त्यसोभए, पछि तपाईं सक्नुहुन्छयस सञ्झ्याललाई छोटो पार्नुहोस्, किनकि सफल अन्तरिम उपवासको कुञ्जी स्थिरता हो।
अन्तरिम उपवास दैनिक सञ्झ्याल तालिका
अन्तरिम उपवास अभ्यास गर्नेहरूले प्रयोग गर्न सक्ने केही पूर्वनिर्धारित खाने विन्डोहरू छन्, र तपाईंले आफ्नो शैलीको लागि उत्तम काम गर्ने एउटा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ
यी हुन्:
- 10/14: बिहान ९ बजेदेखि बेलुकी ७ बजेसम्म र भोलिपल्ट बेलुकी ७ बजेदेखि बिहान ९ बजेसम्म उपवास बस्नुहोस्
- ८/१६ : बिहान १० बजेदेखि बेलुका ६ बजेसम्म र भोलिपल्ट बेलुकी ६ बजेदेखि ९ बजेसम्म खाने
- 4/20: १२:०० देखि १६:०० बीचमा र बेलुका १६:०० बीचमा उपवास बस्नुहोस्। र अर्को दिन 12:00
- 1/23: तपाईंले चाहेको बेला दिनमा एउटा ठूलो खाना खानुहोस्।
खाना छाड्ने
बीच-बीचमा उपवास सुरु गर्ने अर्को तरिका भनेको खाना छोड्नु हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले ठूलो बेलुकाको खाना खानुभयो भने, बिहानको खाजा छोड्ने प्रयास गर्नुहोस् वा दिउँसोको खाना छाड्नुहोस् र बेलुकाको खाना पहिले खानुहोस्।
यस प्रविधी, यसको चिकित्सकहरूका अनुसार, तपाईंको चयापचयलाई गति दिन मद्दत गर्न सक्छ। तर पौष्टिकताको कमीबाट बच्नको लागि अन्य खानाका लागि छनौट गरिएका खानेकुराहरूमा सावधानी अपनाउनु महत्त्वपूर्ण छ।
विज्ञापन पछि जारीत्यसैले, खाना छाड्ने लक्ष्य भनेको "सहज खानेकुरा" बन्नु हो, अर्थात्, भोक लागेको बेला मात्र खानुहोस् र "खाने समय" भएको कारणले मात्र होइन।
खाना छाड्ने समय – तालिका
यदि तपाइँ छनौट गर्नुहुन्छ भनेनियमित उपवास तालिका पालना गर्नुको सट्टा खाना छाड्दा, तपाईंको खाने तालिका हप्ताको प्रत्येक दिन फरक देखिन सक्छ, जसले यसलाई समायोजन गर्न अझ गाह्रो बनाउन सक्छ।
त्यसैले भोकाएको बेला खाना छोडेर सुरु गर्नुहोस्। र हप्ताभरि फैलिएको धेरै खानाहरू छोड्ने प्रयास गर्नुहोस्:
- ब्रेकफास्ट छोड्नुहोस्: दिउँसो र बेलुकाको खाना खानुहोस्।
- बिहानको खाजा छोड्नुहोस्: बिहानको खाजा गर्नुहोस्, दिनभर उपवास बस्नुहोस् र त्यसपछि बेलुकाको खाना खानुहोस्।
- बेलुकाको खाना छाड्नुहोस्: बिहानको खाजा, दिउँसोको खाजा र रातभर उपवास गर्नुहोस्, बेलुकाको खाना खानु हुँदैन।
प्रत्येक पटक अन्तरिम उपवास अर्को दिन - हप्तामा कति पटक?
वैकल्पिक उपवास भनेको एक दिन उपवास बसेर अर्को दिन नियमित रूपमा खाना खानु हो। यस तालिकामा, उपवासका दिनहरूमा तपाईंको क्यालोरी खपत तपाईंको सामान्य क्यालोरीहरूको लगभग 25% हुनेछ।
उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ सामान्यतया 2,000 क्यालोरी आहार खानुहुन्छ भने, त्यस समयमा आफ्नो क्यालोरी खपत 500 क्यालोरीहरूमा सीमित गर्नुहोस्
र यूएस नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थले गरेको अध्ययन अनुसार, वैकल्पिक दिनको उपवास केही व्यक्तिहरूको लागि क्यालोरी प्रतिबन्ध भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छअतिरिक्त, केही विशेषज्ञहरूले दाबी गर्छन् कि अभ्यासले मांसपेशिहरु मास को वृद्धि र रखरखाव र हृदय रोग को जोखिम को कम गर्न को लागी योगदान गर्दछ,जबसम्म उचित पोषण अनुगमन गरिन्छ।
वैकल्पिक दिनहरूको लागि उपवास तालिका
तपाईंले हप्ताको कुनै पनि दिन वैकल्पिक उपवास सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, जबसम्म चक्र समान रहन्छ। यो गर्नको लागि, केवल यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्, 4 दिन पछि क्यालोरी शिफ्ट गर्दै:
- दिन 1: तपाईंको नियमित क्यालोरीहरूको 25% खानुहोस् (पाठ्यक्रममा लगभग 500 क्यालोरीहरू दिनको)
- दिन २: १,६०० र २,००० क्यालोरीहरू बीचमा खानुहोस्
- दिन ३: फेरि २५% क्यालोरी खानुहोस् <8 दिन 4: 1,600 र 2,000 क्यालोरीहरू बीचमा खानुहोस्।
24 घण्टा छिटो – हप्तामा कति पटक?
यस प्रकारको उपवास, जसलाई पूर्ण उपवास पनि भनिन्छ, केही अध्ययनहरूका अनुसार, यो उपवास बिनाका दिनहरूमा सन्तुलित आहारसँग सम्बन्धित भएसम्म तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
>यस अवस्थामा, तपाईंले हप्ताको एक दिन छान्नुहुन्छ र हरेक हप्ताको त्यो विशेष दिनमा केही नखानुहुनेछ।
उदाहरणका लागि, तपाईंले सोमबार बिहान ७ बजे नाश्ता गर्न सक्नुहुन्छ र अर्को बिहान ७ बजेसम्म केही नखान सक्नुहुन्छ। दिन (मंगलबार)।
तर यदि त्यो धेरै चरम देखिन्छ भने, तपाईंले दिनको बीचमा, दिउँसो 2 बजे खान सक्नुहुन्छ, र अर्को दिनको 2 बजेको समयमा फेरि खान सक्नुहुन्छ ताकि यो जस्तो देखिदैन। तपाई दिनभर नखाई नै जानुहुन्छ।
अधिकांश मानिसहरु हप्तामा एक पटक मात्रै २४ घन्टा उपवास बस्छन्, यद्यपि कोही,उपवासको अनुभव, तिनीहरूले यो हप्ताको दुई (छुट्टै) दिनमा गर्न सक्छन्।
यद्यपि, त्यहाँ एक हप्तामा 48 घण्टा खाना बिना बिताउने बारे विवादास्पद दावीहरू छन्, किनकि केही विशेषज्ञहरूले दाबी गर्छन् कि यो उपयोगी हुन सक्छ, जबकि अरूले भने यो हानिकारक हुन सक्छ।
24-घण्टा उपवास तालिका
24-घण्टा उपवास गर्न, अत्यधिक ऊर्जाको कमीबाट बच्नको लागि तपाईं कम्तिमा शारीरिक रूपमा सक्रिय भएको दिन रोज्नुहोस्।
त्यसोभए, तपाईंले निम्न तालिका पालना गर्न सक्नुहुन्छ:
- पूर्व-उपवास: १,६०० देखि २,००० क्यालोरी खानुहोस् र सामान्य रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्
- सुरुवात गर्नुहोस्। छिटो: सामान्य रूपमा बिहानको खाजा र खाजा खानुहोस् र बाँकी दिन उपवास गर्नुहोस्। जिमबाट एक दिन बिदा लिनुहोस्
- फास्ट ब्रेक: ब्रेकफास्ट, लंचको लागि उपवास, र आफ्नो उपवास समाप्त गर्नुहोस्। शारीरिक गतिविधि जारी राख्नुहोस् र सामान्य रूपमा रातको खाना खानुहोस्।
अन्तरिम उपवास फ्रिक्वेन्सी
अब तपाईंले अन्तरिम उपवास तालिका कसरी लागू गर्ने भनेर बुझ्नुभएको छ, यसले एउटा प्रश्न खडा गर्छ: तपाईं कति पटक उपवास गर्नुहुन्छ?
यो पनि हेर्नुहोस्: कसरी आहारले पूर्व-मधुमेहलाई उल्टाउन मद्दत गर्न सक्छप्रत्येक व्यक्तिको दिनचर्या र चयापचयको आधारमा उत्तर व्यक्ति अनुसार फरक हुन्छ।
त्यसैले, यस प्रश्नको कुनै निश्चित उत्तर छैन, र धेरै पटक हामीले प्रक्रियामा आदर्श आवृत्ति पत्ता लगाउँदछौं। परीक्षण र त्रुटिको, कुन विधिले हाम्रो जीवको लागि राम्रो काम गर्छ भनेर हेर्दै।
यो पनि हेर्नुहोस् : अन्तरिम उपवासके यो खराब छ?
रुकावट उपवासमा टाँसिने सुझावहरू
उत्तम नतिजाहरू प्राप्त गर्नका लागि केही महत्त्वपूर्ण सुझावहरू पालना गर्नुहोस्
केही मानिसहरूका लागि, अन्तरिम उपवास कार्यक्रममा टाँसिएर केहि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, किनकि यसले दैनिक गतिविधिहरूको लागि मूड र ऊर्जा परिवर्तन गर्दछ, जब यो सही तरिकाले गरिएन।
त्यसैले, तपाईंले तल देख्नुहुने सुझावहरूले तपाईंलाई ट्र्याकमा रहन र तपाईंको परिणामहरू अधिकतम बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। विरामी उपवासको:
- आराम र आराम गर्नुहोस्: उपवासका दिनहरूमा कडा गतिविधि नगर्नुहोस्, यद्यपि योग जस्ता हल्का व्यायाम लाभदायक हुन सक्छ।
- खानुहोस् भारी खानेकुराहरू: पपकर्न, काँचो सागसब्जी र अंगूर र खरबुजाजस्ता उच्च पानीको मात्रा भएका फलफूलहरू जस्ता क्यालोरीहरू कम भएका तर खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।
- स्वस्थ हाइड्रेटेड रहनुहोस्: दिनभरि प्रशस्त पानी र क्यालोरी-रहित पेयहरू जस्तै हर्बल चिया पिउनुहोस्।
- क्यालोरीहरू थप नगरी स्वाद बढाउनुहोस्: लसुन, जडिबुटी, सिरका वा मसलाको साथ उदारतापूर्वक मसला खाना। यी खानेकुराहरूमा क्यालोरीहरू कम छन्, तर खानाको स्वाद बढाउँछन्।
- खानामा अल्छी लाग्नबाट जोगिनुहोस्: तपाईंको घरलाई व्यवस्थित गर्ने जस्ता खानाको बारेमा सोच्नबाट जोगिन छिटो दिनहरूमा धेरै ध्यान भंग गर्ने योजना बनाउनुहोस्। , किताब पढ्नुहोस्, वा चलचित्र हेर्नुहोस्।
- हरेक क्यालोरी गणना गर्नुहोस्: अनुमति दिँदा, रिच खानाहरू चयन गर्नुहोस्अण्डा, नट, सिमी, एभोकाडो, दाल र माछा जस्ता पोषक तत्व, प्रोटिन, आहार फाइबर र स्वस्थ बोसोमा।
- उपवास अवधि पछि, पोषक तत्वहरूले भरपूर खानाहरू छनौट गर्नुहोस्: खानेकुराहरू खाने फाइबर, खनिज, भिटामिन र अन्य पोषक तत्वहरूले भरपूर मात्रामा रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न र पोषणको कमीलाई रोक्न मद्दत गर्छ।
सन्तुलित आहारले तौल घटाउन र सामान्य स्वास्थ्यमा पनि योगदान पुर्याउँछ। तसर्थ, सम्भव भएमा, मार्गदर्शन र पोषण विशेषज्ञ खोज्नुहोस्।
भिडियो: तौल घटाउन र स्वास्थ्यको लागि अन्तरिम उपवास
तलका भिडियोहरूमा, तपाईंले अन्तरिम उपवासको बारेमा बहुमूल्य जानकारी पनि पाउनुहुनेछ।