Intermitterende faste: Hvor mange gange om ugen skal man gøre det?

Rose Gardner 22-08-2023
Rose Gardner

Indholdsfortegnelse

Hvor mange gange om ugen skal jeg intermittent faste? Dette er et meget almindeligt spørgsmål, da der findes mange modstridende oplysninger på internettet.

Men du skal vide, at det kan være nemt at sammensætte en fasteskema, selv om der er nogle få punkter, du skal være opmærksom på under diæten.

Fortsat efter offentliggørelse

Derfor vil vi i løbet af artiklen bedre forstå, hvordan intermitterende faste fungerer, og hvordan man gør det bedst muligt.

Se også : Se, hvordan intermitterende faste omformer dit stofskifte

Se også: Tager p-piller Repopil 35 på i vægt eller taber sig?

Dagligt vindue for intermitterende faste

Det er vigtigt at starte langsomt, hvis du er nybegynder med intermitterende faste

En daglig intermittent fastende (IJ) vinduesprotokol indebærer, at man spiser inden for et bestemt tidsrum, der normalt varer 8-10 timer, hver dag i ugen.

En af disse metoder, som populært kaldes 16/8, indebærer, at man spiser alle måltider inden for otte timer og derefter ikke spiser noget i de resterende 16 timer af dagen.

En person kan f.eks. spise morgenmad kl. 10.00 og aftensmad kl. 18.00 og bør faste indtil næste morgenmad.

Fortsat efter offentliggørelse

Men hvis du er nybegynder med intermitterende faste, kan du prøve at starte med et spisevindue på 10 timer, f.eks. spise morgenmad kl. 9.00 og aftensmad kl. 19.00.

Så kan du begynde at reducere dette vindue, da nøglen til succes med intermitterende faste er konsistens.

Daglig tidsplan for vinduer med intermitterende faste

Der findes nogle forudindstillede spisevinduer, som kan bruges af dem, der praktiserer intermitterende faste, og du kan vælge den, der passer bedst til din livsstil.

De er:

  • 14/10: spise fra kl. 9 til 19 og faste mellem kl. 19 og kl. 9 næste dag
  • 16/8: spise mellem kl. 10 og 18 og faste mellem kl. 18 og kl. 9 næste dag
  • 20/4: spise mellem kl. 12 og 16 og faste mellem kl. 16 og kl. 12 den følgende dag
  • 23/1: spise et stort måltid om dagen, når du har lyst.

Springe måltider over

En anden måde at komme i gang med intermitterende faste på er at springe måltider over. Hvis du f.eks. spiser en stor middag, kan du prøve at springe morgenmaden over eller springe frokosten over og spise aftensmaden tidligere.

Denne teknik kan ifølge udøverne bidrage til at fremskynde dit stofskifte, men det er vigtigt at være forsigtig med de fødevarer, der vælges til de andre måltider, for at undgå ernæringsmæssige underskud.

Fortsat efter offentliggørelse

Målet med at springe måltider over er altså at blive en "intuitiv spiser", dvs. kun at spise, når du er sulten, og ikke blot fordi det er "tid til at spise".

Hvornår du bør springe måltider over - Tidsplan

Hvis du vælger at springe måltider over i stedet for at overholde en regelmæssig fasteplan, kan din spiseplan se anderledes ud hver dag i ugen, hvilket kan gøre det sværere at tilpasse sig.

Så start med at springe et måltid over, når du ikke er sulten, og prøv at springe flere måltider over i løbet af ugen:

  • Spring morgenmaden over: Kun frokost og aftensmad.
  • Spring frokost over: Spis morgenmad, faste hele dagen og spis derefter aftensmad.
  • Spring middagen over: Spis morgenmad, frokost og faste natten over uden aftensmad.

Intermitterende faste på skiftende dage - Hvor mange gange om ugen?

Ved vekselfaste fastes man en dag og spiser derefter regelmæssigt den næste dag. På denne måde vil dit kalorieindtag på fastedage være ca. 25 % af dine sædvanlige kalorier.

Hvis du f.eks. normalt spiser 2.000 kalorier, skal du begrænse dit kalorieindtag til 500 kalorier i fastetiden.

Og ifølge undersøgelser foretaget af det amerikanske National Institute of Health kan det for nogle mennesker være mere effektivt at faste på skift end at begrænse kalorieindtag.

Fortsat efter offentliggørelse

Desuden siger nogle specialister, at denne praksis bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, så længe der er tilstrækkelig ernæringsmæssig overvågning.

Fasteplan for skiftende dage

Du kan begynde at skifte med vekselfaste på en hvilken som helst dag i ugen, så længe cyklussen forbliver den samme. Du skal blot følge disse trin og skifte kalorier efter de 4 dage:

Se også: 10 ideer til en ikke-fedende aftensmad
  • Dag 1: Spis 25 % af dine gennemsnitlige kalorier (ca. 500 kalorier i løbet af dagen)
  • Dag 2: Spis mellem 1.600 og 2.000 kalorier
  • Dag 3: Spis 25% af kalorierne igen
  • Dag 4: Spis mellem 1.600 og 2.000 kalorier.

24 timers faste - Hvor mange gange om ugen?

Denne form for faste, også kaldet fuldstændig faste, kan ifølge nogle undersøgelser hjælpe med at tabe sig, hvis den er forbundet med en afbalanceret kost på de dage, hvor der ikke fastes.

I så fald vælger du en dag om ugen og spiser ikke noget på den pågældende dag hver uge.

Du kan f.eks. spise morgenmad kl. 7 om morgenen om mandagen og ikke spise noget før kl. 7 næste dag (tirsdag).

Men hvis det virker for ekstremt for dig, kan du spise midt på dagen, omkring kl. 14.00, og spise igen kl. 14.00 næste dag, så det ikke føles som om, at du går hele dagen uden at spise.

De fleste mennesker faster også kun 24-timers fasten én gang om ugen, selv om nogle med mere erfaring med faste måske gør det på to (separate) dage om ugen.

Der er dog modstridende påstande om at gå 48 timer uden mad i en enkelt uge, da nogle eksperter siger, at det kan være nyttigt, mens andre siger, at det kan være skadeligt.

24-timers fasteplan

For at gennemføre en 24-timers faste skal du vælge den dag, hvor du er mindst fysisk aktiv, for at undgå et for stort energiunderskud.

Du kan således følge følgende skema:

  • Forud for opholdet: Spis 1.600 til 2.000 kalorier og dyrk fysisk aktivitet som normalt
  • Start af fasten: Spis morgenmad og frokost som normalt og fast resten af dagen. Tag en hviledag fra træningscentret.
  • Afslutning af fasten: Faste til morgenmad, frokost og afslut din faste. Fortsæt med fysisk aktivitet og spis aftensmad som sædvanlig.

Hyppighed af intermitterende faste

Nu hvor du forstår, hvordan du kan gennemføre en intermitterende fasteplan, rejser det et spørgsmål: Hvor ofte skal du faste?

Svaret varierer fra person til person, afhængigt af hver enkelt persons rutine og stofskifte.

Der er altså ikke noget endegyldigt svar på dette spørgsmål, og vi finder ofte den ideelle frekvens ved at prøve os frem og se, hvilken metode der fungerer bedst for vores krop.

Se også : Intermitterende faste er dårligt for dig?

Tips til at opretholde intermitterende faste

Følg nogle vigtige tips for at få de bedste resultater

For nogle mennesker kan det være en udfordring at holde sig til et program med intermitterende faste, da det ændrer deres humør og energi til hverdagsaktiviteter, når det ikke gøres korrekt.

Så de tips, du kan se nedenfor, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og maksimere fordelene ved intermitterende faste:

  • Hvil dig og slap af: Undgå anstrengende aktivitet på fastedage, selv om let motion som f.eks. yoga kan være gavnlig.
  • Spis tyk mad: Vælg fødevarer, der gør dig mæt, men som er kaloriefattige, f.eks. popcorn, rå grøntsager og frugter med et højt vandindhold, f.eks. vindruer og melon.
  • Hold dig hydreret: Drik rigeligt med vand og kaloriefri drikkevarer som urtete hele dagen.
  • Forøg smagen uden at øge kalorierne: Krydr måltiderne rigeligt med hvidløg, urter, eddike og krydderier. Disse fødevarer er kaloriefattige, men fremhæver måltidets smag.
  • Undgå at blive besat af mad: Planlæg masser af distraktioner på fastedage for at undgå at tænke på mad, f.eks. ved at ordne dit hjem, læse en bog eller se en film.
  • Gør hver eneste kalorie det værd: Når det er tilladt, skal du vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer, protein, kostfibre og sunde fedtstoffer, f.eks. æg, nødder, bønner, avocadoer, linser og fisk.
  • Efter fasteperioden skal du vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer: Spis fødevarer, der er rige på fibre, mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer, hjælper med at holde blodsukkeret stabilt og forebygge ernæringsmangel.

En afbalanceret kost vil også bidrage til vægttab og til den generelle sundhed, så hvis det er muligt, så søg råd hos en diætist.

Video: Intermitterende faste for vægttab og sundhed

I videoerne nedenfor kan du også finde værdifulde oplysninger om intermitterende faste.

Video: Hvor længe skal jeg faste for at tabe mig?

Kilder og yderligere referencer
  • Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, Free Radic Biol Med. Forfattermanuskript; tilgængelig i PMC 2008 Mar 1.
  • Faste på alternative dage og forebyggelse af kroniske sygdomme: en gennemgang af forsøg på mennesker og dyr, Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring Bind 86, nummer 1, juli 2007, side 7-13
  • Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis, Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. doi: 10.1002/osp4.52. Epub 2016 Jul 15.
  • Giver intermitterende diæter fysiologiske fordele i forhold til kontinuerlige diæter til vægttab? En systematisk gennemgang af kliniske forsøg, Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16.
  • Intermitterende faste: videnskaben om at undvære, CMAJ. 2013 Jun 11; 185(9): E363-E364.
  • The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women, Int J Obes (Lond). Forfattermanuskript; tilgængelig i PMC 2011 May 11.
  • Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial, Nutr J. 2013; 12: 146.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.