Rojiya navbirî: heftê çend caran were kirin?

Rose Gardner 22-08-2023
Rose Gardner

Tabloya naverokê

Divê ez di hefteyê de çend caran rojiyê bigirim? Ev pirseke pir gelemper e, ji ber ku li ser înternetê gelek agahiyên nakok hene.

Binêre_jî: Meriv Pişka Pevçûyî Meriv Çawa - Serişte û Lênihêrîn

Lê hay ji xwe hebin ku danîna bernameya rojiyê dikare hêsan be, her çend hin xal hene ku divê di dema parêzê de hay ji wan hebin. .

Piştî Reklamê Berdewam Dike

Ji ber vê yekê, di tevahiya gotarê de em ê baştir fam bikin ka rojiya navbirî çawa dixebite û meriv çawa bi awayê çêtirîn gengaz dike.

Li ser vê yekê jî binêre : Binêre diyar bikin ka çawa rojiya navber metabolîzma we vedigire

Pencereya Rojiya Navberî ya Rojane

Ger hûn nû di Rojiya Navbirî de ne girîng e ku hêdî hêdî dest pê bikin

Rojiya Navbirî ya rojane Protokola rojiya navbirî (IF) xwarinê di nav demeke diyarkirî de, bi gelemperî 8 heta 10 saetan, her rojên hefteyê pêk tîne.

Yek ji van rêbazan, ku bi gelemperî jê re dibêjin 16/8, xwarina hemî di nava heşt saetan de xwarinê bixwin û paşê 16 saetên mayî yên rojê tiştek nexwin.

Mînakî, mirov dikare di saet 10:00ê sibehê de taştê bixwe û di saet 18:00 de şîvê bixwe, û divê heya taştê rojî bigire. sibê din.

Berdewam Piştî Reklamê

Lê heke hûn nû dest bi rojiya navberê dikin, biceribînin ku bi pencereyek xwarinê ya 10 saetan dest pê bikin, wek nimûne, di 9ê sibehê de taştê bixwin û di 7 êvarê de şîvê bixwin. 0> Ji ber vê yekê, paşê hûn dikarinKurtkirina vê pencereyê bidomînin, ji ber ku mifteya rojiya navbirî ya serketî domdarî ye.

Bernameya Pencereya Rojane ya Rojiya Navbirî

Hin pencereyên xwarinê yên pêşwext hene ku dikarin ji hêla kesên ku rojiya navbirî pêk tînin bikar bînin, û hûn dikarin ya ku ji bo şêwaza we çêtirîn dixebite hilbijêrin

Ev in:

  • 10/14: ji saet 9ê sibê heta 7ê êvarê bixwin û roja din di navbera 7 û 9ê sibê de rojî bigirin
  • 8/16 : di navbera saet 10.00 û 18.00an de bixwin û roja din di navbera 18.00 û 9.00an de rojî bigirin
  • 4/20: di navbera 12:00 û 16:00 de bixwin û di navbera 16:00 de rojî bigirin. û roja din saet 12:00
  • 1/23: rojê yek xwarina mezin her dema ku hûn bixwazin.

Xwarinê berdidin

Rêyek din a destpêkirina rojiya navber ev e ku dev ji xwarinê berde. Bo nimûne, eger hûn şîveke mezin bixwin, biceribînin ku taştê biavêjin an jî ji nîvroyê berdin û berê şîvê bixwin.

Ev teknîk, li gorî pisporên wê, dikare alîkariya lezkirina metabolîzma we bike. Lê girîng e ku meriv ji xwarinên ku ji bo xwarinên din hatine hilbijartin baldar be, da ku ji kêmasiyên xurekan dûr nekevin.

Berdewam Piştî Reklamê

Ji ber vê yekê, armanca paşvekişandina xwarinê ew e ku meriv bibe "xwarinek têgihîştî", ango tenê dema ku hûn birçî ne bixwin û ne tenê ji ber ku "wextê xwarinê ye".

Dema ku hûn xwarinê berdin - Bername

Heke hûn hilbijêrindev ji xwarinê berdide li şûna ku hûn li gorî bernameya rojiyê ya birêkûpêk tevbigerin, dibe ku bernameya xwarina we her rojên hefteyê cihêreng xuya bike, ev yek dikare sererastkirina wê dijwartir bike.

Ji ber vê yekê gava ku hûn birçî ne, dest bi paşdaxistina xwarinê bikin. û hewl bidin ku çend xwarinên ku di nava hefteyê de belav dibin berdin:

  • Taştê berdin: Tenê firavîn û şîvê bixwin.
  • Firavîna taştê berdin: Taştê bixwin, rojê rojî bigirin û paşê şîvê vexwin.
  • Şêv berde: Taştê bixwin, firavîn bikin û bi şev rojî bigirin, şîvê negirin.

Her roj rojî girtin. roja din - hefteyê çend caran?

Rojgirtina rojekê ji rojekê rojîgirtin û dûv re jî bi rêkûpêk xwarina roja din pêk tê. Li gorî vê bernameyê, girtina kaloriya we di rojên rojiyê de dê bi qasî %25ê kaloriyên weya asayî be.

Mînakî, heke hûn bi gelemperî parêzek 2000 kalorî dixwin, di wê demê de kaloriya we bi 500 kalorî sînordar bikin

Û li gorî lêkolînên ku ji hêla Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî ya Dewletên Yekbûyî ve hatine kirin, rojîgirtina rojane dibe ku ji bo hin kesan ji sînorkirina kaloriyê bi bandortir be.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Herwiha, hin pispor îdia dikin ku ev pratîk di zêdekirin û domandina girseya masûlkan de û kêmkirina xetereya nexweşiyên dil û damaran dibe alîkar,heta ku çavdêriya rast ya xwarinê bête kirin.

Bernameya rojiyê ji bo rojên din

Hûn dikarin her rojên hefteyê dest bi rojiyê biguherînin, heya ku çerxa xwe wekî xwe bimîne. Ji bo vê yekê, tenê van gavan bişopînin, piştî 4 rojan guheztina kaloriyê bişopînin:

  • Roja 1: % 25 ji kaloriyên xwe yên birêkûpêk bixwin (nêzîkî 500 kalorî di qursê de ya rojê)
  • Roja 2: Di navbera 1600 û 2000 kalorî de bixwin
  • Roja 3: Dîsa %25 kaloriyan bixwe
  • Roja 4: Di navbera 1600 û 2000 kalorî de bixwin.

24 Saet Bi lez – Di hefteyê de çend caran?

Ev cure rojiyê, ku jê re rojiya tam jî tê gotin, li gorî hin lêkolînan dikare alîkariya kêmkirina kîloyan bike, heya ku di rojên bê rojî de bi parêzek hevseng ve girêdayî be.

>Di vê rewşê de, hûn ê rojekê di hefteyê de hilbijêrin û her hefte di wê roja taybetî de tiştek nexwin.

Mînakî, hûn dikarin roja duşemê saet di 07:00 de taştê bixwin û heya demjimêr 7 sibehê tiştek nexwin. roja (Sêşemê).

Lê heke ew pir zêde xuya dike, hûn dikarin nîvê rojê, li dora 14.00 bixwin, û dîsa di demjimêr 14.00 ya roja din de dîsa bixwin, da ku xuya neke. tu tevahiya rojê bêyî xwarinê diçî.

Binêre_jî: Bêhna binê milê: Vebijarkên dermankirina malê

Piraniya mirovan rojiya 24 saetan tenê carekê di hefteyê de dikin, her çend hin kes jî bi rojiyatecrubeya rojiyê, ew dikarin wê di du rojên hefteyê de (cuda) bikin.

Lêbelê, îddîayên nakokî hene derbarê 48 saetan bê xwarin di hefteyekê de, ji ber ku hin pispor îdia dikin ku ev dikare bibe alîkar. yên din jî dibêjin ku ew dikare zirarê bide.

Bernameya Rojiyê ya 24 Saetî

Ji bo ku hûn rojîyek 24 demjimêran bigirin, roja ku hûn ji hêla fizîkî ve herî kêm çalak in hilbijêrin da ku ji kêmbûna enerjiya zêde dûr nekevin.

0> Ji ber vê yekê, hûn dikarin bernameya jêrîn bişopînin:

  • Berî rojiyê: 1,600 heta 2,000 kalorî bixwin û bi asayî werzîşê bikin
  • Destpêka rojiyê rojî girtin: Taştê û firavînê wek her carê bixwin û rojên mayî jî rojî bigirin. Rojekê ji salonê betlane bikin
  • Bêhnvedana Lezgîn: Ji bo taştê, firavînê rojî bigirin û rojiya xwe bi dawî bikin. Çalakiya laşî bidomînin û wek her car şîvê bixwin.

Frekansa Rojiya Navbirî

Niha ku hûn fam dikin ka meriv çawa bernameya rojiyê ya navbirî pêk tîne, pirsek derdikeve holê: hûn çend caran rojiyê digirin?

Bersiv ji kesek bi kesek din diguhere, li gorî rûtîn û metabolîzma her kesê.

Ji ber vê yekê, bersivek teqez ji vê pirsê re tune, û gelek caran em di pêvajoyê de frekansa îdeal kifş dikin. ceribandin û xeletiyê, dîtina kîjan metodolojî ji bo organîzma me çêtirîn dixebite.

Herwiha binere : Rojiya navberxerab e?

Serişteyên ji bo girtina rojiya navbirî

Hin şîretên girîng bişopînin da ku encamên herî baş bistînin

Ji bo hin kesan, bernameyek rojîgirtinê ya navbirî bişopînin dikare bibe tiştekî dijwar, ji ber ku dema ku ew bi rêkûpêk neyên kirin, rewş û enerjiyê ji bo çalakiyên rojane diguhezîne.

Ji ber vê yekê, serişteyên ku hûn ê li jêr bibînin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li ser rê bimînin û encamên xwe zêde bikin. feydeyên rojîgirtina navbirî:

  • Bêhnvedan û rihetbûn: Di rojên rojiyê de ji çalakiyên dijwar xwe dûr bixin, her çend spora sivik wek yoga dikare bi fêde be.
  • Xwarin Xwarinên qelebalix: Xwarinên ku we têr dikin, lê kaloriyên wan kêm in hilbijêrin, wek popcorn, sebzeyên xav û fêkiyên ku tê de av zêde hene, mîna tirî û melon.
  • Hidrated bimînin: Di nava rojê de gelek av û vexwarinên bê kalorî mîna çayên giyayî vexwin.
  • Bêyî ku kalorî zêde bikin tama xwe zêde bikin: Xwarinên biharatî bi sîr, giya, sîrke an biharatan bi comerdî xweş bikin. Van xwarinên kalorî kêm in, lê tama xwarinê zêde dikin.
  • Xwez nebin: Di rojên fitarê de gelek balê bikişînin plan bikin da ku hûn li ser xwarinê nefikirin, wek mînak organîzekirina mala xwe. , pirtûkekê bixwîne, yan jî li fîlmekê temaşe bike.
  • Her kaloriyê bihejmêre: Dema destûr bê dayîn, xwarinên dewlemend hilbijêrindi xurdemenî, proteîn, fîberên parêz û rûnên saxlem de, wek hêk, nîsk, fasûlî, avokado, nîsk û masî.
  • Piştî rojiyê, xwarinên bi maddeyên dewlemend hilbijêrin: Xwarin. Ji hêla fîber, mîneral, vîtamîn û xurdemeniyên din ve dewlemend e, dibe alîkar ku asta şekirê xwînê aram bimîne û pêşî li kêmasiyên xwarinê bigire.

Xwarinek hevseng jî dê bibe sedema kêmbûna kîloyan û tenduristiya giştî. Ji ber vê yekê, heke gengaz be, li rênîşandan û pisporek xwarinê bigerin.

Vîdeo: Ji bo kêmkirina kîloyan û tenduristiyê rojiya navber girtiye

Di vîdeoyên jêrîn de hûn ê di derbarê rojiya navber de jî agahiyên giranbiha bibînin.

Vîdyo: Ji bo ku giraniya xwe winda bike çiqas rojî bigire?

Çavkaniyên Zêdeyî û Çavkanî
  • Sînordarkirina Kaloriyê ya Alternatîf Dîtinên Klînîkî çêtir dike û Nîşaneyên Stresa Oksîdatîf û Iltîhaba Di Mezinên Zêde giran ên bi Astima Navîn de, Radîka Azad Biol Med kêm dike. Destnivîsa nivîskar; di PMC 2008 1-ê Adar-ê de peyda dibe.
  • Rojgirtina rojek alternatîf û pêşîlêgirtina nexweşiya kronîk: vekolînek ceribandinên mirov û heywanan, Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî , Cild 86, Hejmar 1, Tîrmeh 2007, Rûpelên 7–13
  • Roja Alternatîf li hember parêzên sînorkirina enerjiyê ya rojane: kîjan ji bo kêmkirina kîloyê bi bandortir e? Lêkolînek sîstematîkî û meta-analîz, Obes Sci Pract. 2016 Sep;2 (3): 293-302. Diêşîne:10.1002/osp4.52. Epub 2016 Jul 15.
  • Gelo parêzên navber ji bo kêmkirina giraniyê li ser parêzên domdar feydeyên fîzyolojîkî peyda dikin? Vekolînek sîstematîkî ya ceribandinên klînîkî, Mol Cell Endocrinol. 2015 Kanûn 15; 418 Pt 2: 153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16.
  • Rojgirtina navber: zanista çûyîna bêyî, CMAJ. 2013 Jun 11; 185(9): E363–E364.
  • Bandora sînorkirina enerjiyê ya navber an domdar li ser kêmkirina kîloyan û nîşangirên xetereya nexweşiya metabolîk: ceribandinek rasthatî li jinên ciwan ên giran, Int J Obes (Lond). Destnivîsa nivîskar; di PMC 2011 11 Gulan de peyda dibe.
  • Rojgirtina rojî ya alternatîf ji bo kêmkirina kîloyan di mijarên giraniya normal û giran de: ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî, Nutr J. 2013; 12: 146.

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.