Para no caer en la trampa de conseguir un cuerpo desproporcionado, cualquiera debería incluir un buen entrenamiento completo de piernas dentro de su programa de gimnasio. Aquí tienes algunas ideas y consejos sobre el entrenamiento completo de piernas para la hipertrofia.

Quienes desean conseguir una hipertrofia muscular de forma equilibrada y bien distribuida por todo el cuerpo necesitan realmente un entrenamiento que no descuide ninguna región muscular, mientras se centra demasiado en otras zonas.

Por eso, vea también algunos consejos para ejercicios de entrenamiento de pecho y los mejores ejercicios de brazos para complementar su rutina en el gimnasio. Además, aproveche para entender mejor qué es la hipertrofia muscular y cómo buscarla.

Cómo puede funcionar un entrenamiento completo de piernas para hipertrofia

Vamos a presentar algunos modelos completos de entrenamiento de hipertrofia para las piernas. Sin embargo, antes de llegar a ellos, hay que recordar que sólo sirven como ejemplos de cómo puede funcionar un entrenamiento de este tipo. Aquí tienes algunos ejemplos:

Modelo 1

• Sentadilla de espalda con barra: Calentamiento y 2 series de 8 a 10 repeticiones;
• Prensa de piernas o sentadilla en máquina: 2 series de 8 a 10 repeticiones;
• Prensas posteriores de muslo (pierna): 2 series de 8 a 10 repeticiones;
• Catastro rumano: 2 series de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación pélvica/empuje de cadera: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Modelo 2

• Sentadilla completa con barra: 3 series de 6 repeticiones;
• Sentadilla frontal con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Catastro rumano: 4 series de 8 repeticiones y 2 series de 12 repeticiones;
• Sentadillas con barra a una pierna: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Prensa de piernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones con doble dropset en la última serie (un drop set consiste en hacer un ejercicio con técnica perfecta hasta el fallo concéntrico, disminuir la carga en aproximadamente 30% a 60% y repetir el ejercicio con técnica perfecta hasta el fallo nuevamente, según informaciones de la Tienda Corpo Perfeito y del sitio Eu Atleta, de Globo Esporte).

Este entrenamiento de piernas se centra en los glúteos y los muslos.

Modelo 3

• Sentadilla con barra: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos después de completar las cinco series;
• Sentadilla frontal: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos tras finalizar las cinco series;
• Estocada hacia delante con barra: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos después de completar las cinco series;
• Extensiones de piernas: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos tras finalizar las cinco series;
• Curl de piernas tumbado: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos tras finalizar las cinco series;
• Levantar la pantorrilla: 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos tras finalizar las cinco series;
• Abdominales con peso en el mango (curl de abdominales con peso): 5 series de 15, 5, 5 y 5 repeticiones + una última serie hasta el fallo. Se recomiendan descansos de 90 segundos + un descanso de 3 minutos después de completar las cinco series.

Cuidados para un entrenamiento completo de las piernas

Antes de empezar a realizar cualquier entrenamiento -que incluya un entrenamiento completo de piernas- es aconsejable que se someta a una evaluación médica para asegurarse de que está en condiciones de realizar los ejercicios deseados y saber a qué nivel de intensidad puede empezar.

Una vez que haya recibido la autorización de su médico para realizar los ejercicios, realícelos con la ayuda de un educador físico, sobre todo si es principiante. Aunque pueda parecer un gasto extra, el acompañamiento profesional merece la pena.

Sin embargo, si aun así decides hacer el entrenamiento completo de piernas por tu cuenta simplemente mirando tutoriales en YouTube, procura mirar con paciencia y pausar los vídeos en todo momento para estar seguro de cómo deben realizarse los movimientos.