ការហាត់ប្រាណជើងពេញលេញសម្រាប់ Hypertrophy និងគន្លឹះ

Rose Gardner 04-08-2023
Rose Gardner

ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នៃការមានរាងកាយមិនសមាមាត្រ នរណាម្នាក់គួរតែរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណជើងពេញលេញនៅក្នុងកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគំនិត និងគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជើងពេញលេញសម្រាប់ hypertrophy ។

អ្នកដែលចង់សម្រេចបានសាច់ដុំលើសទម្ងន់ក្នុងវិធីដែលមានតុល្យភាព និងចែកចាយបានល្អពេញរាងកាយពិតជាត្រូវការការហ្វឹកហាត់ដែលមិនមើលងាយតំបន់សាច់ដុំណាមួយ ក្នុងពេលតែមួយ ពេលវេលាដែលវាផ្តោតខ្លាំងពេកលើផ្នែកផ្សេងៗ។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ដូច្នេះ សូមពិនិត្យមើលផងដែរនូវគន្លឹះលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទ្រូង និងលំហាត់ប្រាណដៃដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបំពេញនូវទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឆ្លៀតយកឱកាសផងដែរដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីអ្វីទៅជាសាច់ដុំ hypertrophy និងរបៀបដើម្បីសម្រេចបានវា។

របៀបដែលការហ្វឹកហាត់ជើងពេញលេញសម្រាប់ hypertrophy អាចដំណើរការ

យើងនឹងបង្ហាញគំរូមួយចំនួននៃការហ្វឹកហាត់ hypertrophy ពេញលេញសម្រាប់ជើងស្ត្រី . ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មុននឹងយើងទៅដល់ពួកគេ យើងត្រូវចាំថាពួកគេគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃរបៀបដែលការហាត់ប្រាណអាចដំណើរការបាន។ សូមមើលឧទាហរណ៍មួយចំនួន៖

ម៉ូដែល 1

  • Barbell back squat: កក់ក្តៅ និង 2 ឈុតនៃ 8 ទៅ 10 ពាក្យដដែលៗ;
  • ការចុចជើង ឬ hack squat នៅលើម៉ាស៊ីន៖ 2 ឈុត ពី 8 ទៅ 10 ពាក្យដដែលៗ;
  • ប្រើសរសៃចងសរសៃពួរ (ជើង): 2 ឈុត ពី 8 ទៅ 10 ដង;
  • Deadliftរូម៉ានី៖ 2 ឈុត ពី 8 ទៅ 10 ដង;
  • ការលើកអាងត្រគាក/ការរុញច្រានត្រគាក៖ 3 ឈុត ពី 8 ទៅ 10 ដង។

ម៉ូដែល 2

  • Barbell squat ពេញលេញ៖ 3 ឈុតនៃ 6 ពាក្យដដែលៗ;
  • Barbell front squat: 3 sets ពី 10 ទៅ 12 reps;
  • Romanian deadlift៖ 4 ឈុតនៃ 8 reps និង 2 sets of 12 reps;
  • Single leg barbell squat: 3 series of 8 ទៅ 10 repetitions ;
  • ការចុចជើង៖ ស៊េរីចំនួន 3 ពី 8 ទៅ 10 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងដំណក់ទឹកពីរដងក្នុងស៊េរីចុងក្រោយ (ដំណក់ទឹករួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះរហូតដល់ការបរាជ័យនៃការប្រមូលផ្តុំ កាត់បន្ថយការផ្ទុក ប្រហែល 30% ទៅ 60% ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះរហូតដល់បរាជ័យម្តងទៀត នេះបើយោងតាមព័ត៌មានពី Perfect Body Shop និងគេហទំព័រ Eu Atleta ពី Globo Esporte)។

ការហាត់ប្រាណជើងនេះផ្តោតសំខាន់ នៅលើគូទ និងភ្លៅ។

ម៉ូដែល 3

  • Barbell Squat: 5 ឈុតនៃ 15, 5, 5 និង 5 reps + មួយឈុតចុងក្រោយដើម្បីបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាកបីនាទីបន្ទាប់ពីស៊េរីទាំង 5 បានបញ្ចប់។
  • Front Squat: 5 ស៊េរីនៃ 15, 5, 5 និង 5 ពាក្យដដែលៗ + មួយ កំណត់ចុងក្រោយចំពោះការបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាក 3 នាទីបន្ទាប់ពីឈុតទាំង 5 ត្រូវបានបញ្ចប់។បានបញ្ចប់;
  • Lunging with barbell: 5 សំណុំនៃ 15, 5, 5 និង 5 ពាក្យដដែលៗ + មួយឈុតចុងក្រោយដើម្បីបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាកបីនាទីបន្ទាប់ពីស៊េរីទាំង 5 ត្រូវបានបញ្ចប់។
  • ផ្នែកបន្ថែមជើង៖ 5 ស៊េរីនៃ 15, 5, 5 និង 5 ពាក្យដដែលៗ + មួយ កំណត់ចុងក្រោយចំពោះការបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាកបីនាទីបន្ទាប់ពី 5 ឈុតត្រូវបានបញ្ចប់;
  • Lying Leg Curls: 5 ឈុតនៃ 15, 5, 5 និង 5 ពាក្យដដែលៗ + មួយឈុតចុងក្រោយដើម្បីបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាកបីនាទីបន្ទាប់ពីស៊េរីទាំង 5 បានបញ្ចប់។
  • ការលើកកូនគោ៖ 5 ស៊េរីនៃ 15, 5, 5 និង 5 ពាក្យដដែលៗ + មួយ កំណត់ចុងក្រោយចំពោះការបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាកបីនាទី បន្ទាប់ពីឈុតទាំង 5 ត្រូវបានបញ្ចប់។
  • Abs with weighted ab cabe curl: 5 sets of 15, 5, 5 និង 5 ដង + មួយឈុតចុងក្រោយដើម្បីបរាជ័យ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាក 90 វិនាទី + សម្រាក 3 នាទី បន្ទាប់ពីឈុតទាំង 5 ត្រូវបានបញ្ចប់។

យកចិត្តទុកដាក់លើការហាត់ប្រាណជើងពេញលេញ

មុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ណាមួយ - ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណជើងពេញលេញ - អ្នកត្រូវបានគេណែនាំឱ្យឆ្លងកាត់ការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីប្រាកដថាវា។អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ដែលចង់បាន និងដឹងពីកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបាន។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: វិធីធ្វើតែដង្កូវនាង - រូបមន្ត អត្ថប្រយោជន៍ និងគន្លឹះ

នៅពេលដែលអ្នកបានទទួលការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ សូមអនុវត្តវាដោយជំនួយពីអ្នកអប់រំកាយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នក ជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូចដែលវាហាក់បីដូចជាការចំណាយបន្ថែម ការតាមដានប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពិតជាមានតម្លៃណាស់។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: តើស្រាបៀរណាដែលមិនធាត់?បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់ជើងពេញលេញរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង គ្រាន់តែមើលការបង្រៀននៅលើ YouTube សូមប្រយ័ត្នក្នុងការមើលដោយអត់ធ្មត់ និងផ្អាកវីដេអូគ្រប់ពេល ដើម្បីប្រាកដថាចលនាគួរតែត្រូវបានប្រតិបត្តិ។

Rose Gardner

Rose Gardner គឺជាអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់ និងជាអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តជាងមួយទសវត្សរ៍នៃបទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យសុខភាព និងសុខភាព។ នាងគឺជាអ្នកសរសេរប្លុកដែលខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានលះបង់ជីវិតរបស់នាងក្នុងការជួយមនុស្សឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ និងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប្លក់របស់ Rose ផ្តល់នូវការយល់ដឹងដ៏ត្រចះត្រចង់ទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា អាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសលើកម្មវិធីសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ការញ៉ាំស្អាត និងគន្លឹះក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ តាមរយៈប្លក់របស់នាង Rose មានគោលបំណងបំផុសគំនិត និងលើកទឹកចិត្តអ្នកអានរបស់នាងឱ្យប្រកាន់យកនូវអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលទាំងរីករាយ និងនិរន្តរភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ កសាងសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ Rose Gardner គឺជាអ្នកជំនាញដែលទៅរកអ្នកសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភ។