Komplet ben træning for hypertrofi og tips

Rose Gardner 04-08-2023
Rose Gardner

For ikke at falde i fælden med at få en uforholdsmæssig stor krop bør alle inkludere en god træning af hele benene i deres træningsskema. Her er nogle ideer og tips til træning af hele benene for hypertrofi.

Se også: 15 fit kageopskrifter til slankning

De, der ønsker at opnå muskelhypertrofi på en afbalanceret og velfordelt måde i hele kroppen, har virkelig brug for træning, der ikke forsømmer nogen muskelregion, mens der fokuseres for meget på andre områder.

Se også: 10 opskrifter på lette fuldkornskiks Fortsat efter offentliggørelse

Se derfor også nogle tips til brysttræningsøvelser og de bedste armøvelser til at supplere din rutine i fitnesscentret. Benyt også lejligheden til at forstå bedre, hvad muskelhypertrofi er, og hvordan du søger det.

Sådan kan en komplet træning af benene til hypertrofi fungere

Vi vil præsentere nogle komplette hypertrofi-træningsmodeller for benene. Men før vi kommer til dem, skal vi huske, at de kun tjener som eksempler på, hvordan en træning af denne type kan fungere. Her er nogle eksempler:

Model 1

  • Squat med vægtstang back squat: Opvarmning og 2 sæt med 8-10 gentagelser;
  • Benpres eller squat hack på maskine: 2 sæt med 8-10 gentagelser;
  • Efterfølgende lårpres (benpres): 2 sæt med 8-10 gentagelser;
  • rumænsk landmåling: 2 sæt med 8-10 gentagelser;
  • Bækkenløft/hoftestød: 3 sæt med 8-10 gentagelser.

Model 2

  • Fuldføre squat med stang: 3 sæt med 6 gentagelser;
  • Front squat med stang: 3 sæt med 10-12 gentagelser;
  • rumænsk landmåling: 4 sæt med 8 gentagelser og 2 sæt med 12 gentagelser;
  • Et-benet vægtstangssquats: 3 sæt med 8-10 gentagelser;
  • Benpres: 3 sæt af 8 til 10 gentagelser med dobbelt dropsæt i det sidste sæt (et dropsæt består af at udføre en øvelse med perfekt teknik indtil koncentrisk svigt, reducere belastningen med ca. 30-60 % og gentage øvelsen med perfekt teknik indtil svigt igen, ifølge oplysninger fra Corpo Perfeito Store og Eu Atleta-webstedet, fra Globo Esporte).

Denne bentræning fokuserer på balderne og lårene.

Model 3

  • Squat med stang: 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 gentagelser + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er gennemført;
  • Front squat: 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 reps + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er afsluttet;
  • Fremadrettet udfald med vægtstang: 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 gentagelser + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er gennemført;
  • Udstrækninger af ben: 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 reps + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er afsluttet;
  • Leg curl liggende: 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 gentagelser + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er gennemført;
  • Lægtræning: 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 gentagelser + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er gennemført;
  • Mavebøjninger med vægt på håndtaget (weighted ab fits curl): 5 sæt af 15, 5, 5, 5 og 5 reps + et sidste sæt til failure. 90 sekunders pause anbefales + 3 minutters pause efter de fem sæt er afsluttet.

Pleje til fuldstændig træning af benene

Før du begynder at træne - herunder fuld bentræning - anbefales det, at du gennemgår en lægelig vurdering for at sikre, at du er i stand til at udføre de ønskede øvelser, og at du ved, hvilket intensitetsniveau du kan starte med.

Når du har fået tilladelse fra din læge til at udføre øvelserne, skal du udføre dem med hjælp fra en fysioterapeut, især hvis du er nybegynder. Selv om det kan virke som en ekstra udgift, er professionel ledsagelse det hele værd.

Fortsat efter offentliggørelse

Men hvis du alligevel beslutter dig for at lave din fulde bentræning på egen hånd ved blot at kigge på tutorials på YouTube, skal du sørge for at se med tålmodighed og sætte videoerne på pause hele tiden for at være sikker på, hvordan bevægelserne skal udføres.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.