Пропорционалды дененің тұзағына түсіп қалмау үшін кез келген адам өзінің жаттығу залының кестесіне толық аяқтар жаттығуларын қосуы керек. Төменде гипертрофияға арналған аяқты толық жаттықтыруға арналған кейбір идеялар мен кеңестер берілген.

Бұлшықет гипертрофиясына теңдестірілген жолмен және бүкіл денеге жақсы таралған қол жеткізгісі келетіндерге шын мәнінде бұлшықет аймағын елемейтін жаттығулар қажет. ол басқа аймақтарға тым көп көңіл бөлетін уақыт.

Сонымен қатар, кеудеге арналған жаттығуларға арналған кейбір кеңестерді және жаттығу залының тәртібін толықтыратын ең жақсы қол жаттығуларын қараңыз. Сондай-ақ бұлшықет гипертрофиясының не екенін және оған қалай жетуге болатынын жақсырақ түсіну мүмкіндігін пайдаланыңыз.

Гипертрофияға арналған аяқтың толық жаттығулары қалай жұмыс істейді

Біз әйелдер аяқтарына арналған толық гипертрофия жаттығуларының кейбір үлгілерін ұсынамыз. . Дегенмен, біз оларға бармас бұрын, олар мұндай жаттығулардың қалай жұмыс істейтініне мысал ретінде ғана қызмет ететінін есте ұстауымыз керек. Кейбір мысалдарды қараңыз:

1-модель

• Штангамен арқаға еңкейу: Қызынып, 8-10 қайталаудан тұратын 2 жинақ;
• Аппаратта аяқты басу немесе еңкейту: 8-ден 10-ға дейін қайталаудың 2 жинағы;
• Тұмыртқа бұйраларын қолданыңыз (аяқ): 8-10 қайталаудың 2 жиынтығы;
• Өлі көтеруРумын: 8-10 қайталаудың 2 жинағы;
• Жамбасты көтеру/жамбас итеру: 8-10 қайталаудан тұратын 3 жинақ.

2-модель

• Штангамен толық еңкею: 6 қайталаудың 3 жинағы;
• Штанганы алдыңғы еңкейту: 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы;
• Румыниялық дедлифт: 8 қайталаудың 4 жинағы және 12 қайталаудың 2 жинағы;
• Бір аяқты штангамен еңкейту: 8-10 қайталаудың 3 сериясы ;
• Аяқты басу: Соңғы қатардағы қос тамшымен 8-10 қайталаудың 3 сериясы (тамшы концентрлік сәтсіздікке дейін тамаша техникамен жаттығуды орындаудан тұрады, жүктемені азайтады. шамамен 30%-дан 60%-ға дейін және Globo Esporte ұсынған Perfect Body Shop және Eu Atleta веб-сайтындағы ақпаратқа сәйкес жаттығуды мінсіз техникамен қайта сәтсіздікке ұшырағанша қайталаңыз).

Бұл аяқ жаттығуы назар аударады бөкселер мен жамбастарда.

3-модель

• Штангалық скват: 15, 5, 5 және 5 қайталаудың 5 жиынтығы + сәтсіздікке соңғы бір жиын. Бес серия аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу + үш минуттық демалу ұсынылады;
• Алдыңғы шұңқыр: 15, 5, 5 және 5 қайталаудан тұратын 5 серия + бір сәтсіздікке соңғы рет орнатылды. Бес жиын аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу + үш минуттық демалу ұсынылады.аяқталды;
• Штангамен өкпелеу: 15, 5, 5 және 5 қайталаудың 5 жиынтығы + сәтсіздікке соңғы бір жиын. Бес серия аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу + үш минуттық демалу ұсынылады;
• Аяқты ұзарту: 15, 5, 5 және 5 қайталаудың 5 сериясы + бір сәтсіздікке соңғы рет орнатылды. Бес жиын аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу ұсынылады + үш минуттық демалу;
• Аяқтарды жату: 15, 5, 5 және 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтық + соңғы рет сәтсіздікке ұшырады. Бес серия аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу ұсынылады + үш минуттық демалу;
• Бұзауды көтеру: 15, 5, 5 және 5 қайталаудан тұратын 5 серия + бір сәтсіздікке соңғы рет орнатылды. Бес жиын аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу + үш минуттық демалу ұсынылады;
• Салмақты аб-кабты бұйралағыш абс: 15 , 5, 5 және 5 жиынтық 5 қайталау + сәтсіздікке соңғы бір жинақ. Бес жиын аяқталғаннан кейін 90 секундтық демалу + үш минуттық демалу ұсынылады.

Толық аяқ жаттығуларын күту

Кез келген жаттығуды бастамас бұрын – аяқтың толық жаттығуын қамтиды – бұған көз жеткізу үшін медициналық тексеруден өту ұсыныладысіз қажетті жаттығуларды орындай аласыз және қандай қарқындылық деңгейінде бастауға болатынын білесіз.

Жаттығуларды орындауға дәрігердің рұқсатын алғаннан кейін, оларды дене шынықтырушының көмегімен орындаңыз, әсіресе егер сіз бастаушы. Бұл қосымша шығын болып көрінгенімен, кәсіби бақылау оған тұрарлық.

Дегенмен, егер аяғыңызды толық жаттығуды өз бетіңізше жасауды шешсеңіз, YouTube сайтындағы оқулықтарды қараңыз. , қозғалыстардың қалай орындалуы керектігіне сенімді болу үшін шыдамдылықпен қарап, бейнелерді үнемі кідіртіңіз.