ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາສໍາລັບ Hypertrophy ແລະຄໍາແນະນໍາ

Rose Gardner 04-08-2023
Rose Gardner

ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົກຢູ່ໃນຈັ່ນຈັບຂອງການມີຮ່າງກາຍບໍ່ສົມສ່ວນ, ທຸກຄົນຄວນລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ສົມບູນຢູ່ໃນຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງແນວຄວາມຄິດ ແລະຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂາທີ່ສົມບູນສໍາລັບ hypertrophy.

ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການບັນລຸ hypertrophy ກ້າມເນື້ອໃນວິທີການທີ່ສົມດູນແລະແຈກຢາຍໄດ້ດີໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຢ່າງແທ້ຈິງຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ໄດ້ດູຖູກພາກພື້ນກ້າມເນື້ອ, ໃນເວລາດຽວກັນ. ເວລາທີ່ມັນສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ອື່ນໆຫຼາຍເກີນໄປ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກແລະການອອກກໍາລັງກາຍແຂນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້ຍັງໃຊ້ໂອກາດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈດີຂຶ້ນວ່າກ້າມເນື້ອ hypertrophy ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການບັນລຸມັນ.

ວິທີການຝຶກຂາທີ່ສົມບູນສໍາລັບ hypertrophy ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້

ພວກເຮົາຈະນໍາສະເຫນີບາງແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy ສົມບູນສໍາລັບຂາແມ່ຍິງ . ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະໄປຫາພວກເຂົາ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າພວກເຂົາພຽງແຕ່ເປັນຕົວຢ່າງຂອງວິທີການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດວຽກໄດ້. ເບິ່ງຕົວຢ່າງບາງອັນ:

ເບິ່ງ_ນຳ: ປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ: ຄົ້ນພົບຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການທົດສອບງ່າຍດາຍ

ຮຸ່ນ 1

  • Barbell back squat: ອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ 2 ຊຸດຈາກ 8 ຫາ 10 ຊ້ຳ;
  • ການກົດຂາ ຫຼື ແຮກ squat ໃນເຄື່ອງ: 2 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 ຊໍ້າຄືນ;
  • ໃຊ້ hamstring curls (ຂາ): 2 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 reps;
  • Deadliftໂຣມາເນຍ: 2 ຊຸດຈາກ 8 ຫາ 10 ເທື່ອ;
  • Pelvic Raise/Hip Thrust: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ເທື່ອ.

ແບບ 2

  • Barbell full squat: 3 ຊຸດຂອງ 6 repetitions;
  • Barbell front squat: 3 sets of 10 to 12 reps;
  • ການຍົກຕາຍຂອງໂຣມາເນຍ: 4 ຊຸດຂອງ 8 ເທື່ອ ແລະ 2 ຊຸດຂອງ 12 ເລສ;
  • ການຢັບຢັ້ງຂາຂາດຽວ: 3 ຊຸດຈາກ 8 ຫາ 10 ຊໍ້າຄືນ. ;
  • ກົດຂາ: 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ dropset ສອງເທົ່າໃນຊຸດສຸດທ້າຍ ( dropset ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບຈົນກ່ວາຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງ concentric, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້. ໂດຍປະມານ 30% ຫາ 60% ແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບຈົນກ່ວາຄວາມລົ້ມເຫຼວອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ອີງຕາມຂໍ້ມູນຈາກ Perfect Body Shop ແລະເວັບໄຊທ໌ Eu Atleta, ຈາກ Globo Esporte).

ການອອກກໍາລັງກາຍຂານີ້ເນັ້ນໃສ່. ຢູ່ເທິງກົ້ນ ແລະຕົ້ນຂາ.

ຮຸ່ນ 3

  • Barbell Squat: 5 ຊຸດ 15, 5, 5 ແລະ 5 reps + ຫນຶ່ງຊຸດສຸດທ້າຍເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫລວ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີຫຼັງຈາກ 5 ຊຸດສຳເລັດແລ້ວ;
  • Front Squat: 5 ຊຸດຂອງ 15, 5, 5 ແລະ 5 repetitions + one ກໍານົດສຸດທ້າຍກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ. ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນສາມນາທີຫຼັງຈາກຫ້າຊຸດສໍາເລັດ.ສຳເລັດແລ້ວ;
  • ລ່ອງລອຍດ້ວຍບາເບວ: 5 ຊຸດ 15, 5, 5 ແລະ 5 ຊໍ້າຄືນ + ໜຶ່ງຊຸດສຸດທ້າຍບໍ່ສຳເລັດ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນສາມນາທີຫຼັງຈາກ 5 ຊຸດສຳເລັດແລ້ວ;
  • ການຂະຫຍາຍຂາ: 5 ຊຸດຂອງ 15, 5, 5 ແລະ 5 ການຄ້າງຫ້ອງ + ຫນຶ່ງ. ກໍານົດສຸດທ້າຍກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ຫຼັງຈາກ 5 ຊຸດສຳເລັດແລ້ວ;
  • ການຢອກຂານອນ: 5 ຊຸດ 15, 5, 5 ແລະ 5 ຊໍ້າຄືນ + ຫນຶ່ງສຸດທ້າຍທີ່ກໍານົດໄວ້ເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫລວ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີຫຼັງຈາກ 5 ຊຸດສຳເລັດແລ້ວ;
  • ການຍົກລູກງົວ: 5 ຊຸດຂອງ 15, 5, 5 ແລະ 5 ຊ້ຳຄືນ + ໜຶ່ງ. ກໍານົດສຸດທ້າຍກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ. ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນສາມນາທີຫຼັງຈາກຫ້າຊຸດສໍາເລັດ;
  • Abs ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ ab cabe curl: 5 ຊຸດຂອງ 15 , 5, 5 ແລະ 5 reps + ຫນຶ່ງຊຸດສຸດທ້າຍເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫລວ. ຂໍແນະນຳໃຫ້ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີຫຼັງຈາກ 5 ຊຸດສຳເລັດແລ້ວ.

ໃຫ້ເບິ່ງແຍງການອອກກຳລັງຂາທີ່ສົມບູນ

ກ່ອນເລີ່ມເຝິກຊ້ອມ – ເຊິ່ງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຂາຢ່າງສົມບູນ - ທ່ານໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຜ່ານການປະເມີນຜົນທາງການແພດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການແລະຮູ້ວ່າລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຈາກທ່ານຫມໍເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເທົ່າທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມເຕີມ, ການຕິດຕາມແບບມືອາຊີບແມ່ນຄຸ້ມຄ່າແທ້ໆ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງຕັດສິນໃຈເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຢ່າງສົມບູນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ພຽງແຕ່ເບິ່ງການສອນໃນ YouTube. , ຈົ່ງລະມັດລະວັງເບິ່ງດ້ວຍຄວາມອົດທົນ ແລະຢຸດວິດີໂອໄວ້ຕະຫຼອດເວລາເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກປະຕິບັດແນວໃດ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ອາຫານ 21 ມື້ - ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ, ເມນູແລະຄໍາແນະນໍາ!

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.