হাইপারট্রফি এবং টিপসের জন্য সম্পূর্ণ লেগ ওয়ার্কআউট

Rose Gardner 04-08-2023
Rose Gardner

একটি অসামঞ্জস্যপূর্ণ শরীর থাকার ফাঁদে না পড়ার জন্য, যে কেউ তাদের জিমের সময়সূচীতে একটি ভাল সম্পূর্ণ পায়ের ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। হাইপারট্রফির জন্য সম্পূর্ণ পায়ের প্রশিক্ষণের জন্য নীচে কিছু ধারণা এবং টিপস দেওয়া হল।

যারা ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে পেশী হাইপারট্রফি অর্জন করতে চান এবং সারা শরীরে ভালভাবে বিতরণ করতে চান তাদের সত্যিই এমন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন যা কোনও পেশী অঞ্চলকে ঘৃণা করে না। সময় যেখানে এটি অন্যান্য ক্ষেত্রগুলিতে খুব বেশি ফোকাস করে৷

আরো দেখুন: ডায়াবেটিকরা কি হুইস্কি পান করতে পারে?বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

সুতরাং, বুকের প্রশিক্ষণের জন্য কিছু ব্যায়াম টিপস এবং আপনার জিমের রুটিন পরিপূরক করার জন্য সেরা হাতের ব্যায়ামগুলিও দেখুন৷ এছাড়াও পেশীবহুল হাইপারট্রফি কী এবং এটি কীভাবে অর্জন করা যায় তা আরও ভালভাবে বোঝার সুযোগ নিন।

আরো দেখুন: শুকনো ফল মোটাতাজাকরণ? এটি স্বাস্থ্যকর?

হাইপারট্রফির জন্য একটি সম্পূর্ণ পায়ের প্রশিক্ষণ কীভাবে কাজ করতে পারে

আমরা মহিলাদের পায়ের জন্য সম্পূর্ণ হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের কিছু মডেল উপস্থাপন করব। . যাইহোক, আমরা তাদের কাছে যাওয়ার আগে, আমাদের মনে রাখতে হবে যে তারা কীভাবে এই ধরনের ওয়ার্কআউট কাজ করতে পারে তার উদাহরণ হিসাবে কাজ করে। কিছু উদাহরণ দেখুন:

মডেল 1

  • বারবেল ব্যাক স্কোয়াট: ওয়ার্ম আপ এবং 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
  • <8 মেশিনে লেগ প্রেস বা হ্যাক স্কোয়াট: 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
  • হ্যামস্ট্রিং কার্ল ব্যবহার করুন (লেগ): 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট;<10
  • ডেডলিফ্টরোমানিয়ান: 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
  • পেলভিক রাইজ/হিপ থ্রাস্ট: 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

মডেল 2

  • বারবেল ফুল স্কোয়াট: 6টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
  • বারবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট: 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
  • রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট এবং 12টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
  • সিঙ্গেল লেগ বারবেল স্কোয়াট: 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3টি সিরিজ ;
  • লেগ প্রেস: শেষ সিরিজে একটি ডবল ড্রপসেট সহ 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3টি সিরিজ (একটি ড্রপসেটে ঘনকেন্দ্রিক ব্যর্থতা পর্যন্ত নিখুঁত কৌশল সহ একটি ব্যায়াম করা, লোড হ্রাস করা। আনুমানিক 30% থেকে 60% পর্যন্ত এবং আবার ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত নিখুঁত কৌশলের সাথে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পারফেক্ট বডি শপ এবং Globo Esporte থেকে Eu Atleta ওয়েবসাইট থেকে তথ্য অনুসারে)।

এই পায়ের ওয়ার্কআউট ফোকাস করে নিতম্ব এবং উরুতে।

মডেল 3

  • বারবেল স্কোয়াট: 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তির 5 সেট + ব্যর্থতার জন্য একটি শেষ সেট। পাঁচটি সিরিজ শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
  • ফ্রন্ট স্কোয়াট: 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তির 5 সিরিজ + একটি ব্যর্থতার শেষ সেট। পাঁচটি সেট শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।সমাপ্ত;
  • বারবেল সহ ফুসফুস: 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তির 5 সেট + ব্যর্থতার জন্য একটি শেষ সেট। পাঁচটি সিরিজ শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
  • লেগ এক্সটেনশন: 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তির 5 সিরিজ + একটি ব্যর্থতার শেষ সেট। পাঁচটি সেট শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
  • লেইং লেগ কার্ল: 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তির 5 সেট + ব্যর্থতার জন্য একটি শেষ সেট। পাঁচটি সিরিজ শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
  • বাছুর উত্থিত হয়: 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তির 5 সিরিজ + একটি ব্যর্থতার শেষ সেট। পাঁচটি সেট শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
  • ওয়েটেড ab cabe curl সহ Abs: 5 সেট 15, 5, 5 এবং 5 পুনরাবৃত্তি + ব্যর্থতার জন্য একটি শেষ সেট। পাঁচটি সেট শেষ হওয়ার পরে 90-সেকেন্ডের বিশ্রাম + তিন মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সম্পূর্ণ পায়ের ওয়ার্কআউটের জন্য যত্ন নিন

কোনও প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে – যার মধ্যে একটি সম্পূর্ণ পায়ের ওয়ার্কআউট রয়েছে - এটি নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে একটি মেডিকেল মূল্যায়ন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছেআপনি পছন্দসই ব্যায়াম অনুশীলন করতে সক্ষম হন এবং আপনি কোন তীব্রতার স্তরে শুরু করতে পারেন তা জানতে পারেন।

আপনি একবার ব্যায়াম করার জন্য ডাক্তারের অনুমোদন পেয়ে গেলে, একজন শারীরিক শিক্ষকের সাহায্যে সেগুলি সম্পাদন করুন, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস যতটা এটি একটি অতিরিক্ত ব্যয় বলে মনে হয়, পেশাদার ফলো-আপ সত্যিই মূল্যবান৷

বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

তবে, আপনি যদি এখনও আপনার নিজের সম্পূর্ণ পায়ের ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন তবে YouTube-এ টিউটোরিয়াল দেখুন , ধৈর্য্য সহকারে দেখার জন্য সতর্ক থাকুন এবং আন্দোলনগুলি কীভাবে সম্পাদন করা উচিত তা নিশ্চিত করতে সর্বদা ভিডিওগুলি বিরতি দিন৷

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।