El organismo se encarga de descomponer las proteínas y convertirlas en aminoácidos. Aunque el cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, se sabe que nueve aminoácidos considerados esenciales no son producidos por el organismo y deben obtenerse de la dieta.

Un ser humano necesita 51 miligramos de lisina, también llamada L-lisina, por cada gramo de proteína que se ingiere, según el Instituto de Medicina, por lo que la mujer media debe obtener unos 2,3 gramos de lisina al día y el hombre medio unos 2,8 gramos de lisina. La lisina ayuda al buen funcionamiento del organismo y contribuye al crecimiento muscular. También ayuda al organismo adescomponer la grasa y convertirla en energía y reducir el colesterol, cuando se toma en cantidades adecuadas.

La lisina es un aminoácido esencial que interviene en la creación de colágeno y en la absorción del calcio. La lisina también puede ayudar a aliviar las infecciones por herpes. Una carencia de lisina puede provocar anemia y fatiga. Entre los alimentos ricos en lisina se encuentran la carne magra, el queso, el pavo, el pollo, el cerdo, la soja, el pescado, las gambas, el marisco, los frutos secos, las semillas, los huevos, las alubias y las lentejas.

La ingesta diaria recomendada de lisina es de 30 mg por kilogramo de peso corporal. Una persona de 70 kg debe consumir unos 2100 mg de lisina al día.

Descubrimientos y ventajas

Investigadores y consumidores se interesan por los beneficios de los aminoácidos individuales. La lisina, por ejemplo, es importante en la producción de carnitina, un nutriente que permite convertir los ácidos grasos en energía y ayuda a reducir el colesterol.

Según investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, se ha descubierto que la lisina desempeña un papel importante en la reducción del riesgo de osteoporosis debido a su interacción con el calcio, ya que ayuda a absorberlo del organismo de forma más eficaz, reduce la cantidad de calcio en la orina y reduce la pérdida de masa ósea que conduce a la enfermedad. Otros estudios que se remontan a 1978muestran que una mayor ingesta de lisina puede prevenir los brotes de herpes febril y genital y reducir la gravedad y duración de los síntomas.

Fuentes de lisina

- Carnívoros

Los mejores alimentos ricos en lisina son los productos cárnicos, en una ración de casi 100 gramos. La carne de cerdo es una buena elección; una ración de beicon cocido contiene 3 gramos de lisina, y una ración igual de chuletas de cerdo magras aporta 2,5 gramos. La carne picada de vacuno contiene una cantidad significativa, con 2 gramos por ración.

Una opción más magra puede ser la carne de ave, que también contiene lisina. La pechuga de pollo asada aporta 2,5 gramos de lisina, mientras que la pechuga de pavo asada tiene 2 gramos. El atún enlatado en agua y el salmón salvaje del Atlántico contienen ambos 2 gramos de lisina por ración.

- Vegetarianos

Los productos de origen animal son los principales alimentos ricos en lisina, siendo los productos lácteos y los huevos buenas fuentes para los vegetarianos. El queso parmesano contiene 3 gramos por ración de 100 gramos y el cheddar tiene 2 gramos de lisina. Dos huevos grandes en tortilla o cocidos pueden aportar 1 gramo de lisina por ración de 100 gramos.

La leche desnatada contiene 0,25 gramos de lisina por cada 100 gramos y el yogur desnatado ofrece aproximadamente el doble, 0,5 gramos de lisina. Deben consumirse en cantidad suficiente para obtener la cantidad recomendada para el día.

- Veganos

Cumplir los requisitos de proteínas y, por tanto, de lisina en una dieta vegana puede ser todo un reto. Aunque los alimentos de cada grupo se consumen en pequeñas porciones, las siguientes medidas se basan en una ración de 100 gramos.

Los cacahuetes tienen aproximadamente 1 gramo por ración, las pipas de girasol y las nueces unos 0,75 gramos. Las judías y otros cereales también contienen cantidades notables de lisina. Las lentejas cocidas y las judías negras contienen más de 0,5 gramos y los guisantes verdes algo menos de 0,5 gramos. Debes incluir estos alimentos en tu menú diario para evitar los problemas que la carencia de lisina puede causar en tu organismo.cuerpo.

Lista de alimentos ricos en lisina

1. Carne roja: Los alimentos ricos en proteínas son naturalmente ricos en lisina, y la carne y las aves de corral encabezan la lista. 387 gramos de filete de ternera a la parrilla contienen 9 gramos de lisina, más del triple de la ingesta diaria recomendada. Una chuleta de cerdo asada tiene 2,2 gramos de lisina y media pechuga de pollo contiene 2,3 gramos. Añadir una porción de carne o aves de corral a susalimentos le proporcionará toda la lisina que necesita para el día;
2. Pescado y aves de corral: Una taza de pollo asado picado tiene 38 gramos de proteínas y 3 gramos de lisina. El alto contenido de lisina que se encuentra en el pollo no es el mismo si se compara con el pescado, pero éstos también pueden ser excelentes fuentes del aminoácido. Aunque el pescado contiene menos lisina que la carne y las aves, el bacalao y las sardinas son especialmente ricos en lisina. En 170 gramos deEl bacalao cocido contiene unos 4 gramos de lisina en sus 41 gramos de proteínas. La pizza de sardinas u otras recetas con sardinas pueden ayudarte a complementar tu dieta con lisina: cada 28 gramos de sardinas en lata contienen 7 gramos de proteínas y 0,64 gramos de lisina;
3. Parmesano y huevos: También puede aumentar su ingesta de lisina con productos lácteos y huevos. El queso, especialmente el parmesano, aporta buenas cantidades de lisina. Cada cucharada de parmesano rallado sobre pasta o ensalada contiene 2 gramos de proteínas y 0,15 gramos de lisina. Aumente la lisina de su almuerzo o desayuno consumiendo dos huevos revueltos, que aportan 0,86 gramos de lisina en 12 gramos deComer huevos todas las mañanas podría contribuir a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, para evitar estos problemas basta con comerlos con moderación y en versiones más sanas;
4. Frutos secos y soja: Un rápido tentempié de nueces a media tarde puede aportarte lisina extra para el día, pero si estás aumentando tu ingesta de lisina para tratar el herpes, la Universidad de Nueva York recomienda evitar las nueces debido a la alta concentración de arginina, un aminoácido que facilita el virus.En 28 gramos de nueces hay 200 miligramos de lisina y unos 7 gramos de proteína.Los productos de soja también1/2 taza de tofu contiene el equivalente a 10 gramos de proteínas y aporta más de 1,5 gramos de lisina;
5. Batata: Dado que la mayoría de las frutas y verduras son bajas en proteínas, no aportan mucha lisina. El boniato es una excepción, ya que cocido su piel proporciona 96 miligramos de lisina, lo que supone menos del 5% de sus necesidades diarias. Por lo tanto, puede añadir una pequeña cantidad para complementar la cantidad de este aminoácido en su comida;
6. Melón: La lisina tiene la función de ayudar al organismo a absorber el calcio y desempeña un papel importante en la formación de colágeno, una sustancia importante para la formación de huesos y tejidos conectivos, como la piel, los tendones y los cartílagos. Dos tazas de melón troceado tienen unos 3 gramos de proteínas y 100 miligramos de lisina. A pesar de la baja cantidad de lisina, el melón aporta más del 100% de sulas necesidades diarias de vitaminas antioxidantes A y C;
7. Chocolate: La lisina ayuda al organismo a convertir la grasa en energía. La pequeña cantidad de lisina que contiene el chocolate puede ayudar a metabolizar los dulces. Una ración de 28 gramos de chocolate semidulce contiene 60 miligramos de lisina, que constituye la mitad del contenido proteínico del chocolate. Se trata de un aporte modesto en comparación con otros alimentos ricos en lisina como la mantequilla de cacahuete, que aporta 215miligramos de lisina en dos cucharadas;
8. Venado: La carne de venado es rica en lisina. Aporta 2,2 gramos de este aminoácido en cada ración de 85 gramos, aproximadamente la misma cantidad que el filete de cerdo. Si está intentando perder peso o mantener su peso actual, la carne de venado puede ser más beneficiosa que la de cerdo porque tiene menos grasa. Una ración de 85 gramos de carne de venado contiene menos de 3 gramos de grasa, mientras que el mismocantidad en la carne de cerdo tiene 12,5 gramos de grasa y 77 calorías más que la carne de venado;
9. Aguacate: La arginina es un aminoácido que ayuda a curar heridas, así como a fortalecer la salud del corazón y el sistema inmunológico. La arginina y la lisina trabajan juntas en el cuerpo y ayudan a reducir la ansiedad, según un estudio publicado en 2007. Una taza de aguacate cortado, de unos 141 gramos, tiene 128 miligramos de arginina y 193 miligramos de lisina. El aguacate es un alimento altamentecalorías, por lo que si está a dieta para perder peso evite comer en grandes cantidades.

¿Crees que consumes el número adecuado de alimentos ricos en lisina en tu dieta diaria? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!