L'organismo è responsabile della scomposizione delle proteine e della loro conversione in aminoacidi. Sebbene il corpo sia in grado di produrre autonomamente alcuni aminoacidi, è noto che nove aminoacidi considerati essenziali non sono prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso il cibo.

Secondo l'Institute of Medicine, un essere umano ha bisogno di 51 milligrammi di lisina, detta anche L-lisina, per ogni grammo di proteine ingerite, quindi la donna media dovrebbe assumere circa 2,3 grammi di lisina al giorno e l'uomo medio circa 2,8 grammi di lisina. La lisina aiuta l'organismo a funzionare correttamente e favorisce la crescita muscolare. Aiuta inoltre l'organismo ase assunti in quantità adeguate, abbattono i grassi e li trasformano in energia e riducono il colesterolo.

La lisina è un aminoacido essenziale coinvolto nella creazione del collagene e nell'assorbimento del calcio. La lisina può anche contribuire ad alleviare le infezioni da herpes. Una carenza di lisina può portare ad anemia e stanchezza. Gli alimenti ricchi di lisina includono carne magra, formaggio, tacchino, pollo, maiale, soia, pesce, gamberi, crostacei, noci, semi, uova, fagioli e lenticchie.

La dose giornaliera raccomandata di lisina è di 30 mg per chilogrammo di peso corporeo. Una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 2100 mg di lisina al giorno.

Scoperte e vantaggi

I ricercatori e i consumatori sono interessati ai benefici dei singoli aminoacidi: la lisina, ad esempio, è importante per la produzione di carnitina, un nutriente che permette di convertire gli acidi grassi in energia e contribuisce a ridurre il colesterolo.

Secondo i ricercatori della University of Washington School of Medicine, la lisina svolge un ruolo importante nella riduzione del rischio di osteoporosi grazie alla sua interazione con il calcio, aiutando ad assorbirlo dall'organismo in modo più efficiente, a ridurre la quantità di calcio nelle urine e a ridurre la perdita di massa ossea che porta alla malattia. Altri studi risalenti al 1978dimostrano che un maggiore apporto di lisina può prevenire la comparsa di vesciche da febbre e di herpes genitale e può ridurre la gravità e la durata dei sintomi.

Fonti di lisina

- Carnivori

I migliori alimenti ricchi di lisina sono i prodotti a base di carne, in una porzione di quasi 100 grammi. La carne di maiale è una buona scelta; una porzione di pancetta cotta contiene 3 grammi di lisina e una porzione uguale di braciole di maiale magre ne fornisce 2,5 grammi. La carne di manzo macinata ne contiene una quantità significativa, con 2 grammi per porzione.

Un'opzione più magra può essere il pollame, che contiene anch'esso lisina. Il petto di pollo arrosto fornisce 2,5 grammi di lisina, mentre il petto di tacchino arrosto ne contiene 2. Il tonno in scatola in acqua e il salmone selvaggio dell'Atlantico contengono entrambi 2 grammi di lisina per porzione.

- Vegetariani

I prodotti animali sono i principali alimenti ricchi di lisina, mentre i latticini e le uova sono buone fonti per i vegetariani. Il parmigiano contiene 3 grammi per 100 grammi di porzione e il cheddar ha 2 grammi di lisina. Due uova grandi in una frittata o uova sode possono fornire 1 grammo di lisina per 100 grammi di porzione.

Il latte scremato contiene 0,25 grammi di lisina per 100 grammi e lo yogurt scremato ne offre circa il doppio, 0,5 grammi. Devono essere consumati in quantità sufficiente per ottenere la quantità raccomandata per la giornata.

- Vegani

Soddisfare il fabbisogno di proteine e quindi di lisina in una dieta vegana può essere impegnativo. Sebbene gli alimenti di ciascun gruppo vengano consumati in piccole porzioni, le seguenti misurazioni si basano su una porzione da 100 grammi.

Le arachidi ne contengono circa 1 grammo per porzione, i semi di girasole e le noci circa 0,75 grammi. Anche i fagioli e altri cereali contengono notevoli quantità di lisina: le lenticchie e i fagioli neri cotti ne contengono più di 0,5 grammi e i piselli verdi poco meno di 0,5 grammi. Dovreste includere questi alimenti nel vostro menu quotidiano per evitare i problemi che la carenza di lisina può causare al vostro organismo.corpo.

Elenco degli alimenti ricchi di lisina

1. Carne rossa: Gli alimenti ricchi di proteine sono naturalmente ricchi di lisina, con la carne e il pollame in cima alla lista. 387 grammi di bistecca di manzo alla griglia contengono 9 grammi di lisina, più di tre volte la dose giornaliera raccomandata. Una braciola di maiale arrosto ha 2,2 grammi di lisina e mezzo petto di pollo ne contiene 2,3 grammi. Aggiungere una porzione di carne o pollame alla vostraIl cibo fornisce tutta la lisina necessaria per la giornata;
2. Pesce e pollame: Una tazza di pollo arrosto tritato contiene 38 grammi di proteine e 3 grammi di lisina. L'elevato contenuto di lisina del pollo non è lo stesso se paragonato a quello del pesce, ma anche questo può essere un'ottima fonte di questo aminoacido. Sebbene il pesce contenga meno lisina della carne e del pollame, il merluzzo e le sardine ne sono particolarmente ricchi. In 170 grammi diIl merluzzo cotto contiene circa 4 grammi di lisina nei suoi 41 grammi di proteine. La pizza di sardine o altre ricette con le sardine possono aiutare a integrare la dieta con la lisina: ogni 28 grammi di sardine in scatola contiene 7 grammi di proteine e 0,64 grammi di lisina;
3. Parmigiano e uova: È possibile aumentare l'apporto di lisina anche con i latticini e le uova. I formaggi, in particolare il parmigiano, forniscono buone quantità di lisina. Ogni cucchiaio di parmigiano grattugiato sulla pasta o sull'insalata contiene 2 grammi di proteine e 0,15 grammi di lisina. Aumentate la quantità di lisina nel vostro pranzo o nella vostra colazione consumando due uova strapazzate, che forniscono 0,86 grammi di lisina in 12 grammi diMangiare uova ogni mattina potrebbe contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo, ma per evitare questi problemi basta consumarle con moderazione e in versioni più sane;
4. Noci e soia: Uno spuntino veloce a metà pomeriggio a base di noci può fornire lisina extra per la giornata, ma se state aumentando l'assunzione di lisina per trattare l'herpes, la New York University raccomanda di evitare le noci a causa dell'alta concentrazione di arginina, un aminoacido che facilita il virus. In 28 grammi di noci ci sono 200 milligrammi di lisina e circa 7 grammi di proteine.Anche i prodotti di soia1/2 tazza di tofu contiene l'equivalente di 10 grammi di proteine e fornisce più di 1,5 grammi di lisina;
5. Patata dolce: Poiché la maggior parte della frutta e della verdura è povera di proteine, non fornisce molta lisina. La patata dolce rappresenta un'eccezione: la sua buccia, una volta cotta, fornisce 96 milligrammi di lisina, pari a meno del 5% del fabbisogno giornaliero. È quindi possibile aggiungerne una piccola quantità per integrare la quantità di questo aminoacido nel pasto;
6. Melone: La lisina ha la funzione di aiutare l'organismo ad assorbire il calcio e svolge un ruolo importante nella formazione del collagene, una sostanza importante per la formazione delle ossa e dei tessuti connettivi, tra cui la pelle, i tendini e la cartilagine. Due tazze di melone tagliato a pezzetti contengono circa 3 grammi di proteine e 100 milligrammi di lisina. Nonostante la bassa quantità di lisina, il melone fornisce più del 100% del suo contenuto di proteine.fabbisogno giornaliero di vitamine antiossidanti A e C;
7. Cioccolato: La lisina aiuta l'organismo a trasformare i grassi in energia. La piccola quantità di lisina contenuta nel cioccolato può aiutare a metabolizzare i dolci. Una porzione da 28 grammi di cioccolato semidolce contiene 60 milligrammi di lisina, che costituiscono la metà del contenuto proteico del cioccolato. Si tratta di un'aggiunta modesta rispetto ad altri alimenti ricchi di lisina come il burro di arachidi, che fornisce 215 milligrammi di lisina.milligrammi di lisina in due cucchiai;
8. Cervo: La carne di cervo è ricca di lisina: ogni porzione da 85 grammi contiene 2,2 grammi di questo aminoacido, circa la stessa quantità della bistecca di maiale. Se state cercando di perdere peso o di mantenere il vostro peso attuale, la carne di cervo può essere più utile di quella di maiale perché contiene meno grassi. Una porzione da 85 grammi di carne di cervo contiene meno di 3 grammi di grassi, mentre la stessa porzione di carne di maiale contiene meno grassi.La quantità di carne di maiale ha 12,5 grammi di grassi e 77 calorie in più rispetto alla carne di cervo;
9. Avocado: L'arginina è un aminoacido che aiuta a guarire le ferite, oltre a rafforzare la salute del cuore e del sistema immunitario. Secondo uno studio pubblicato nel 2007, l'arginina e la lisina lavorano insieme nell'organismo e contribuiscono a ridurre l'ansia. Una tazza di avocado tagliato, del peso di circa 141 grammi, contiene 128 milligrammi di arginina e 193 milligrammi di lisina. L'avocado è un alimento altamentecalorie, quindi se state seguendo una dieta per perdere peso evitate di mangiarne in grandi quantità.

Pensate di aver assunto il giusto numero di alimenti ricchi di lisina nella vostra dieta quotidiana? Quali sono i vostri preferiti? Commentate qui sotto!