9টি লাইসিন সমৃদ্ধ খাবার

Rose Gardner 21-07-2023
Rose Gardner

শরীর প্রোটিন ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিডে রূপান্তরের জন্য দায়ী। যদিও শরীর নিজেই কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে, তবে এটি জানা যায় যে নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড যেগুলিকে অপরিহার্য বলে মনে করা হয় তা শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না এবং খাবারের মাধ্যমে পাওয়া যায়।

একজন মানুষের 51 মিলিগ্রাম লাইসিন প্রয়োজন, যাকে বলা হয় ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন অনুসারে, প্রতি গ্রাম প্রোটিনের জন্য এল-লাইসিন গ্রহণ করা হয়, তাই গড় মহিলার দিনে প্রায় 2.3 গ্রাম লাইসিন পাওয়া উচিত এবং গড় পুরুষের প্রায় 2. 8 গ্রাম লাইসিন পাওয়া উচিত। লাইসিন শরীরের সঠিক কার্যকারিতা এবং পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে এটি শরীরকে শক্তির জন্য চর্বি ভাঙতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

বিজ্ঞাপনের পরে অব্যাহত

লাইসিন হল একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা কোলাজেন তৈরি এবং ক্যালসিয়াম শোষণে জড়িত। লাইসিন হারপিস সংক্রমণ থেকে মুক্তি দিতেও সাহায্য করতে পারে। লাইসিনের অভাব রক্তাল্পতা এবং ক্লান্তি হতে পারে। লাইসিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন গরুর মাংস, পনির, টার্কি, মুরগির মাংস, শুয়োরের মাংস, সয়াবিন, মাছ, চিংড়ি, শেলফিশ, বাদাম, বীজ, ডিম, মটরশুটি এবং মসুর ডাল।

লাইসিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হল 30 মিলিগ্রাম শরীরের ওজন প্রতি কেজি। 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 2100 মিলিগ্রাম লাইসিন খাওয়া উচিত।

আবিষ্কার এবং উপকারিতা

গবেষক এবং ভোক্তারা পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিডের সুবিধার বিষয়ে আগ্রহী। লাইসিন, উদাহরণস্বরূপ, কার্নিটাইন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ, একটি পুষ্টি যা ফ্যাটি অ্যাসিডকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে দেয় এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

ওয়াশিংটন স্কুল অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের মতে, এটি ছিল দেখা গেছে যে লাইসিন ক্যালসিয়ামের সাথে মিথস্ক্রিয়া হওয়ার কারণে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এটি শরীর থেকে আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সাহায্য করে, প্রস্রাবে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমায় এবং ওজন হ্রাস হাড়ের রোগের দিকে পরিচালিত করে। 1978 সালের অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে লাইসিন গ্রহণের বৃদ্ধি ঠান্ডা ঘা এবং যৌনাঙ্গে হারপিসের প্রাদুর্ভাব প্রতিরোধ করতে পারে এবং লক্ষণগুলির তীব্রতা এবং সময়কাল কমাতে পারে।

লাইসিনের উত্স

4>- মাংসাশী

বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

লাইসিন সমৃদ্ধ সেরা খাবার হল মাংসের পণ্য, প্রায় 100 গ্রামের একটি অংশে। শুয়োরের মাংস একটি ভাল পছন্দ; রান্না করা বেকনের একটি পরিবেশনে 3 গ্রাম লাইসিন থাকে এবং চর্বিহীন শুয়োরের চপগুলির সমান পরিবেশন 2.5 গ্রাম প্রদান করে। গ্রাউন্ড গরুর মাংসে প্রতি পরিবেশনে 2 গ্রাম পরিমাণে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ থাকে।

একটি পাতলা বিকল্প হতে পারে পোল্ট্রি যাতে লাইসিনও থাকে। রোস্টেড মুরগির স্তনে 2.5 গ্রাম লাইসিন পাওয়া যায়, যেখানে রোস্ট করা টার্কির স্তনে 2 গ্রাম থাকে। সংরক্ষণ করেপানিতে টুনা এবং বন্য আটলান্টিক স্যামন উভয়েই প্রতি পরিবেশনে 2 গ্রাম লাইসিন থাকে।

আরো দেখুন: এয়ারফ্রেয়ারে 10টি ফিট রেসিপি

– নিরামিষাশীরা

দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ প্রাণীজ পণ্য হল লাইসিন সমৃদ্ধ প্রধান খাবার এবং ডিম নিরামিষাশীদের জন্য ভাল উৎস। পারমেসান পনির প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 3 গ্রাম এবং চেডারে 2 গ্রাম লাইসিন থাকে। একটি অমলেট বা শক্ত সেদ্ধ দুটি বড় ডিম প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 1 গ্রাম লাইসিন সরবরাহ করতে পারে।

স্কিমড দুধে প্রতি 100 গ্রাম 0.25 গ্রাম লাইসিন থাকে এবং কম চর্বিযুক্ত দই প্রায় দ্বিগুণ, 0.5 গ্রাম সরবরাহ করে। লাইসিনের দিনের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ পেতে এগুলিকে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত।

– ভেগানস

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে এবং ফলস্বরূপ, একটি নিরামিষাশীতে লাইসিন খাদ্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। যদিও প্রতিটি গ্রুপের খাবারগুলি ছোট অংশে খাওয়া হয়, নিম্নলিখিত পরিমাপগুলি 100 গ্রাম পরিবেশনের উপর ভিত্তি করে।

আরো দেখুন: হাইড্রোক্লোরোথিয়াজাইড কি সত্যিই ওজন কমায়?

চিনাবাদামে প্রতি পরিবেশন প্রায় 1 গ্রাম, সূর্যমুখী বীজ এবং আখরোটে প্রায় 0.75 গ্রাম থাকে। মটরশুটি এবং অন্যান্য শস্যেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে লাইসিন থাকে। রান্না করা মসুর ডাল এবং কালো মটরশুটি 0.5 গ্রামের বেশি এবং সবুজ মটর 0.5 গ্রামের কম থাকে। এই খাবারগুলি অবশ্যই প্রতিদিনের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যাতে লাইসিনের ঘাটতি থেকে উদ্ভূত সমস্যার সম্মুখীন না হয়।

লাইসিন-সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা

  1. লাল মাংস: প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার হল প্রাকৃতিকভাবে লাইসিন-সমৃদ্ধ খাবার, এবং মাংস ও হাঁস-মুরগি শীর্ষের অংশ। এই তালিকার। 387 গ্রাম গ্রিলড বিফ স্টেকে 9 গ্রাম লাইসিন থাকে, যা প্রতিদিনের খাওয়ার প্রস্তাবিত খাবারের চেয়ে তিনগুণ বেশি। একটি রোস্ট করা শুয়োরের মাংসের চপে 2.2 গ্রাম লাইসিন থাকে এবং অর্ধেক মুরগির স্তনে 2.3 গ্রাম থাকে। আপনার খাদ্যতালিকায় মাংস বা হাঁস-মুরগির একটি পরিবেশন যোগ করলে আপনার দিনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত লাইসিন পাওয়া যাবে;
  2. মাছ এবং মুরগি: এক কাপ কাটা রোস্ট মুরগিতে 38 গ্রাম প্রোটিন এবং 3টি লাইসিন গ্রাম। মুরগির মধ্যে পাওয়া এই উচ্চ লাইসিন সামগ্রী মাছের তুলনায় একই নয়, তবে এগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়ার দুর্দান্ত উত্সও হতে পারে। যদিও মাছে মাংস এবং মুরগির তুলনায় কম লাইসিন থাকে, কড এবং সার্ডিনগুলি বিশেষ করে লাইসিন সমৃদ্ধ খাবার। 170 গ্রাম রান্না করা কডের 41 গ্রাম প্রোটিনে প্রায় 4 গ্রাম লাইসিন থাকে। সার্ডিন পিজ্জা বা অন্যান্য সার্ডিন রেসিপি লাইসিনের সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে সাহায্য করতে পারে: টিনজাত সার্ডিনের প্রতিটি আউন্সে 7 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.64 গ্রাম লাইসিন থাকে;
  3. পারমেসান এবং ডিম: আপনি বাড়াতেও পারেন দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমের সাথে আপনার লাইসিন গ্রহণ। পনির, বিশেষ করে পারমেসান পনির, ভাল প্রদান করেলাইসিনের পরিমাণ। পাস্তা বা সালাদের উপর গ্রেট করা পারমেসানের প্রতি টেবিল চামচে 2 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.15 গ্রাম লাইসিন থাকে। আপনার মধ্যাহ্নভোজন বা প্রাতঃরাশে দুটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম খেয়ে লাইসিন বাড়ান, যা 12 গ্রাম প্রোটিনে 0.86 গ্রাম লাইসিন সরবরাহ করে। প্রতিদিন সকালে ডিম খাওয়া কোলেস্টেরল বাড়াতে অবদান রাখতে পারে, তবে, এই সমস্যাগুলি এড়াতে শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে এবং স্বাস্থ্যকর সংস্করণে সেবন করুন;
  4. বাদাম এবং সয়া: মাঝ-দুপুরে একটি দ্রুত বাদাম স্ন্যাক প্রদান করতে পারে আপনার দিনের জন্য অতিরিক্ত লাইসিন, কিন্তু আপনি যদি হার্পিসের চিকিৎসার জন্য আপনার লাইসিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াচ্ছেন, নিউ ইয়র্ক ইউনিভার্সিটি আখরোট এড়ানোর পরামর্শ দেয়, কারণ তাদের আর্জিনিনের উচ্চ ঘনত্ব, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ভাইরাসকে সহজতর করে। 28 গ্রাম আখরোটে 200 মিলিগ্রাম লাইসিন এবং প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। সয়া পণ্যগুলিও ভাল পরিমাণে লাইসিন সরবরাহ করে। 1/2 কাপ টফুতে 10 গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য এবং 1.5 গ্রামের বেশি লাইসিন সরবরাহ করে;
  5. মিষ্টি আলু: অধিকাংশ ফল ও সবজিতে প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকার কারণে , তারা অনেক লাইসিন প্রদান করে না। মিষ্টি আলু একটি ব্যতিক্রম, যেমন রান্না করলে তাদের ত্বকে 96 মিলিগ্রাম লাইসিন পাওয়া যায়, যা আপনার দৈনিক চাহিদার 5% এরও কম প্রদান করে। তাই তিনি তার মধ্যে এই অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ পরিপূরক করার জন্য একটি ছোট পরিমাণ যোগ করতে পারেনখাবার;
  6. তরমুজ: লাইসিনের কাজ রয়েছে শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং কোলাজেন গঠনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা হাড় এবং সংযোগকারী টিস্যু গঠনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ, সহ ত্বক, টেন্ডন এবং তরুণাস্থি। দুই কাপ কাটা ক্যান্টালুপে প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন এবং 100 মিলিগ্রাম লাইসিন থাকে। কম পরিমাণে লাইসিন থাকা সত্ত্বেও, তরমুজ আপনার প্রতিদিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন A এবং C এর 100% এর বেশি সরবরাহ করে;
  7. চকলেট: লাইসিন শরীরের চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে। চকোলেটে অল্প পরিমাণে লাইসিন মিষ্টিকে বিপাক করতে সাহায্য করতে পারে। সেমিমিষ্টি চকলেটের একটি আউন্স পরিবেশনে 60 মিলিগ্রাম লাইসিন থাকে, যা চকোলেটের প্রোটিনের অর্ধেক তৈরি করে। অন্যান্য লাইসিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন পিনাট বাটার, যা দুই টেবিল চামচে 215 মিলিগ্রাম লাইসিন সরবরাহ করে, এর তুলনায় এটি একটি পরিমিত সংযোজন;
  8. ভেনিসন: মাংসের ভেনিসন লাইসিনে সমৃদ্ধ। এটি প্রতিটি 3-আউন্স পরিবেশনে 2.2 গ্রাম এই অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, প্রায় একটি শুয়োরের মাংসের চপের সমান পরিমাণ। আপনি যদি ওজন কমাতে বা আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করেন, তাহলে শুয়োরের মাংসের চেয়ে ভেনিসন বেশি উপকারী হতে পারে কারণ এতে চর্বি কম থাকে। একটি তিন-আউন্স হরিণের মাংসে 3 গ্রামের কম চর্বি থাকে, যখন একই পরিমাণ শুয়োরের মাংসে থাকে12.5 গ্রাম চর্বি এবং 77 ক্যালোরি হরিণের চেয়ে বেশি;
  9. অ্যাভোকাডোস: আর্জিনাইন হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্ষত সারাতে সাহায্য করে। হার্টের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি। আর্জিনাইন এবং লাইসিন শরীরে একসাথে কাজ করে এবং দুশ্চিন্তা কমাতে সাহায্য করে, 2007 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডো, যার ওজন প্রায় 141 গ্রাম, এতে 128 মিলিগ্রাম আরজিনাইন এবং 193 মিলিগ্রাম লাইসিন রয়েছে। অ্যাভোকাডো একটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, তাই আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে থাকেন তবে বেশি পরিমাণে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

আপনি কি মনে করেন যে আপনি সঠিক সংখ্যক লাইসিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছেন? দৈনিক খাদ্য? আপনার প্রিয় কি? নীচে মন্তব্য করুন!

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।