सामग्री तालिका
शरीर प्रोटिनलाई भत्काएर एमिनो एसिडमा परिणत गर्न जिम्मेवार हुन्छ। यद्यपि शरीरले आफैंले केही एमिनो एसिडहरू उत्पादन गर्न सक्छ, यो ज्ञात छ कि आवश्यक मानिने नौ एमिनो एसिडहरू शरीरले उत्पादन गर्दैनन् र खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ।
मानिसलाई 51 मिलिग्राम लाइसिन चाहिन्छ, जसलाई इन्स्टिच्युट अफ मेडिसिनका अनुसार प्रत्येक ग्राम प्रोटिनमा एल-लाइसिन हुन्छ, त्यसैले औसत महिलाले दिनमा करिब २.३ ग्राम लाइसिन र औसत पुरुषले २.८ ग्राम लाइसिन पाउनुपर्छ। लाइसिनले शरीरको उचित कार्य र मांसपेशी वृद्धिमा मद्दत गर्छ। यसले शरीरलाई ऊर्जाको लागि बोसो तोड्न र पर्याप्त मात्रामा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।
विज्ञापन पछि जारीलाइसिन कोलाजेन निर्माण र क्याल्सियम अवशोषणमा संलग्न एक आवश्यक एमिनो एसिड हो। लाइसिनले हर्पेस संक्रमणलाई पनि राहत दिन मद्दत गर्दछ। लाइसिनको कमीले एनिमिया र थकान निम्त्याउन सक्छ। लाइसिन युक्त खानेकुरामा दुबला मासु, चिज, टर्की, कुखुरा, सुँगुर, भटमास, माछा, झिंगा, शेलफिस, नट, बीउ, अण्डा, सिमी र दाल पर्छन्।
लाइसिनको सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता ३० मिलीग्राम हो। प्रति किलोग्राम शरीरको वजन। ७० किलो तौल भएको व्यक्तिले प्रतिदिन लगभग २१०० मिलीग्राम लाइसिन उपभोग गर्नुपर्छ।
खोज र फाइदाहरू
दशोधकर्ताहरू र उपभोक्ताहरू व्यक्तिगत एमिनो एसिडको फाइदाहरूमा रुचि राख्छन्। लाइसिन, उदाहरणका लागि, कार्निटिनको उत्पादनमा महत्त्वपूर्ण छ, एक पोषक तत्व जसले फ्याटी एसिडहरूलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न अनुमति दिन्छ, र कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।
युनिभर्सिटी अफ वाशिंगटन स्कूल अफ मेडिसिनका अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार यो थियो। लाइसिनले क्याल्सियमसँगको अन्तरक्रियाका कारण अस्टियोपोरोसिसको जोखिम कम गर्न, शरीरबाट यसलाई अझ प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्न, पिसाबमा क्याल्सियमको मात्रा घटाउन र रोग निम्त्याउने हड्डीको तौल घटाउनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्ने गरेको पाइएको छ। 1978 मा फर्किएका अन्य अध्ययनहरूले देखाउँछ कि लाइसिनको सेवन बढाउँदा चिसो घाउ र जननांग हर्पसको प्रकोप रोक्न सक्छ र लक्षणहरूको गम्भीरता र अवधि कम गर्न सक्छ।
विज्ञापन पछि जारीलाइसिनमा समृद्ध खानाहरू मासु उत्पादनहरू हुन्, लगभग 100 ग्रामको भागमा। पोर्क एक राम्रो विकल्प हो; पकाएको बेकनको एक सेवामा 3 ग्राम लाइसिन हुन्छ, र दुबला पोर्क चपको बराबर सेवाले 2.5 ग्राम प्रदान गर्दछ। ग्राउन्ड गाईको मासुमा प्रति सेवा २ ग्राम मा एक महत्वपूर्ण मात्रा हुन्छ।
एक दुबला विकल्प कुखुरा हुन सक्छ जसमा लाइसिन पनि हुन्छ। भुटेको कुखुराको स्तनमा २.५ ग्राम लाइसिन हुन्छ भने भुटेको टर्कीको स्तनमा २ ग्राम हुन्छ। संरक्षण गर्दछपानीमा ट्युना र जंगली एट्लान्टिक साल्मन दुबैमा प्रति सेवा २ ग्राम लाइसिन हुन्छ।
– शाकाहारीहरू
यो पनि हेर्नुहोस्: हृदयघातबाट बच्ने १५ खानेकुराहरूदुग्धजन्य उत्पादनहरू सहित पशुजन्य उत्पादनहरू लाइसिनमा समृद्ध मुख्य खाद्य पदार्थ हुन्। र अण्डा शाकाहारीहरूको लागि राम्रो स्रोत हो। पर्मेसन चिजमा ३ ग्राम प्रति १०० ग्राम र चेडरमा २ ग्राम लाइसिन हुन्छ। ओम्लेट वा कडा उमालेको दुईवटा ठूला अण्डाले प्रति १०० ग्राम सेवामा १ ग्राम लाइसिन प्रदान गर्न सक्छ।
स्किम्ड मिल्कमा प्रति १०० ग्राम ०.२५ ग्राम लाइसिन हुन्छ र कम बोसो भएको दहीले लगभग दोब्बर, ०.५ ग्राम प्रदान गर्दछ। लाइसिन को। दिनको लागि सिफारिस गरिएको रकम प्राप्त गर्न तिनीहरूलाई ठूलो मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ।
– Vegans
विज्ञापन पछि जारी रहन्छप्रोटिन आवश्यकताहरू पूरा गर्नुहोस् र फलस्वरूप, शाकाहारीमा लाइसिन आहार चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। जबकि प्रत्येक समूहमा खानाहरू सानो भागमा खाइन्छ, निम्न मापनहरू 100 ग्राम सेवामा आधारित हुन्छन्।
बदाममा प्रति सेवा लगभग 1 ग्राम हुन्छ, सूर्यमुखीको बीउ र ओखरमा लगभग 0.75 ग्राम हुन्छ। सिमी र अन्य अन्नमा पनि लाइसिनको उल्लेखनीय मात्रा हुन्छ। पकाएको दाल र कालो सिमीमा ०.५ ग्राम र हरियो मटरमा ०.५ ग्रामभन्दा कम हुन्छ। यी खानेकुराहरू दैनिक मेनुमा समावेश गर्नुपर्छ, ताकि शरीरमा लाइसिनको कमीबाट उत्पन्न हुने समस्याहरू अनुभव नहोस्।
यो पनि हेर्नुहोस्: 7 पितोम्बाका फाइदाहरू - यो के हो, नुस्खा, रस र सुझावहरूलाइसिन युक्त खानेकुराहरूको सूची
- रातो मासु: प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू प्राकृतिक रूपमा लाइसिन युक्त खानेकुरा हुन्, र मासु र कुखुराको मासु शीर्षको अंश हुन्। यस सूचीको। 387 ग्राम ग्रिल गरिएको बीफ स्टेकमा 9 ग्राम लाइसिन हुन्छ, जुन सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन भन्दा तीन गुणा बढी हो। भुटेको पोर्क चपमा २.२ ग्राम लाइसिन हुन्छ, र आधा कुखुराको स्तनमा २.३ ग्राम हुन्छ। आफ्नो आहारमा मासु वा कुखुराको सेवा थप्दा तपाईंलाई दिनभरको लागि आवश्यक पर्ने सबै लाइसिन उपलब्ध हुन्छ;
- माछा र कुखुरा: एक कप काटेको रोस्ट कुखुरामा ३८ ग्राम प्रोटिन र ३ वटा लाइसिन को ग्राम। कुखुरामा पाइने यो उच्च लाइसिन सामग्री माछासँग तुलना गर्दा समान हुँदैन, तर यो एमिनो एसिड प्राप्त गर्ने उत्कृष्ट स्रोत पनि हुन सक्छ। यद्यपि माछामा मासु र कुखुराको तुलनामा कम लाइसिन हुन्छ, कोड र सार्डिनहरू विशेष गरी लाइसिन युक्त खानाहरू हुन्। 170 ग्राम पकाएको कोडमा यसको 41 ग्राम प्रोटिनमा लगभग 4 ग्राम लाइसिन हुन्छ। सार्डिन पिज्जा वा अन्य सार्डिन रेसिपीहरूले तपाईंको आहारलाई लाइसिनको साथ पूरक बनाउन मद्दत गर्न सक्छ: डिब्बाबंद सार्डिनको प्रत्येक औंसमा 7 ग्राम प्रोटीन र 0.64 ग्राम लाइसिन हुन्छ;
- पार्मेसन र अण्डाहरू: तपाईंले पनि बढाउन सक्नुहुन्छ। डेयरी उत्पादनहरू र अण्डाहरूसँग तपाईंको लाइसिन सेवन। पनीर, विशेष गरी परमेसन चीज, राम्रो प्रदान गर्दछलाइसिन को मात्रा। पास्ता वा सलादमा ग्रेटेड परमेसनको प्रत्येक चम्मचमा २ ग्राम प्रोटिन र ०.१५ ग्राम लाइसिन हुन्छ। 12 ग्राम प्रोटिनमा 0.86 ग्राम लाइसिन प्रदान गर्ने दुईवटा स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डाको सेवन गरेर तपाईंको लंच वा ब्रेकफास्टमा लाइसिन बढाउनुहोस्। हरेक बिहान अण्डा खानेले कोलेस्ट्रोल बढाउन योगदान पुर्याउन सक्छ, तथापि, यी समस्याहरूबाट बच्न केवल संयमित र स्वस्थ संस्करणहरूमा मात्र सेवन गर्नुहोस्;
- नट र सोया: दिउँसोको एक द्रुत नट स्न्याक प्रदान गर्न सक्छ। तपाईंको दिनको लागि अतिरिक्त लाइसिन, तर यदि तपाइँ हर्पेसको उपचार गर्न आफ्नो लाइसिनको सेवन बढाउँदै हुनुहुन्छ भने, न्यूयोर्क विश्वविद्यालयले अखरोटलाई वेवास्ता गर्न सुझाव दिन्छ, किनभने तिनीहरूमा आर्गिनिनको उच्च एकाग्रता छ, एक एमिनो एसिड जसले भाइरसलाई सहज बनाउँछ। 28 ग्राम ओखरमा 200 मिलिग्राम लाइसिन र लगभग 7 ग्राम प्रोटिन हुन्छ। सोया उत्पादनहरूले पनि राम्रो मात्रामा लाइसिन प्रदान गर्दछ। १/२ कप टोफुमा १० ग्राम प्रोटिन बराबर हुन्छ र यसले १.५ ग्रामभन्दा बढी लाइसिन प्रदान गर्छ;
- मीठो आलु: धेरै फलफूल र तरकारीमा प्रोटिन कम भएकोले , तिनीहरूले धेरै lysine प्रदान गर्दैनन्। मीठो आलु एक अपवाद हो, जस्तै पकाउँदा तिनीहरूको छालाले 96 मिलिग्राम लाइसिन प्रदान गर्दछ, तपाईंको दैनिक आवश्यकताको 5% भन्दा कम प्रदान गर्दछ। त्यसकारण उनले आफूमा रहेको यो एमिनो एसिडको मात्रालाई पूरक बनाउन थोरै मात्रा थप्न सक्छिन्खाना;
- खरबूज: लाइसिनले शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्ने कार्य गर्दछ र कोलाजेन निर्माणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, हड्डी र जोड्ने तन्तुहरूको गठनको लागि महत्त्वपूर्ण पदार्थ, सहित। छाला, टेन्डन र कार्टिलेज। दुई कप काटिएको क्यानटालोपमा लगभग 3 ग्राम प्रोटिन र 100 मिलिग्राम लाइसिन हुन्छ। लाइसिनको मात्रा कम भए पनि, तरबूजले तपाईंको दैनिक आवश्यकताको १००% भन्दा बढी एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन ए र सी प्रदान गर्दछ;
- चकलेट: लाइसिनले शरीरलाई बोसोलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्छ। चकलेटमा पाइने लाइसिनको सानो मात्राले मिठाईलाई मेटाबोलाइज गर्न मद्दत गर्छ। सेमीस्वीट चकलेटको एक औंस सेवामा 60 मिलिग्राम लाइसिन हुन्छ, जसले चकलेटको प्रोटीन सामग्रीको आधा बनाउँछ। यो पिनट बटर जस्ता अन्य लाइसिन युक्त खानेकुराहरूको तुलनामा एक मामूली थप हो, जसले दुई चम्चामा 215 मिलिग्राम लाइसिन प्रदान गर्दछ;
- भेनिसन: मासुको भेनिसनमा लाइसिन प्रशस्त हुन्छ। यसले प्रत्येक 3-औन्स सेवामा यस एमिनो एसिडको 2.2 ग्राम प्रदान गर्दछ, लगभग एक पोर्क चपको रूपमा। यदि तपाइँ तौल घटाउन वा तपाइँको हालको तौल कायम राख्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, सुँगुरको मासु भन्दा भेनिसन बढी लाभदायक हुन सक्छ किनभने यसमा कम बोसो हुन्छ। तीन औंसको भेनिसनमा ३ ग्रामभन्दा कम बोसो हुन्छ, जबकि सुँगुरको मासुमा उही मात्रा हुन्छ।12.5 ग्राम बोसो र 77 अधिक क्यालोरी हरेन भन्दा;
- Avocados: Arginine एक एमिनो एसिड हो जसले घाउ निको पार्न मद्दत गर्छ। मुटुको स्वास्थ्य र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउनका साथै। 2007 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार आर्जिनिन र लाइसिनले शरीरमा सँगै काम गर्छ र चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्दछ। लगभग 141 ग्राम तौल भएको एक कप एवोकाडोमा 128 मिलिग्राम आर्जिनिन र 193 मिलिग्राम लाइसिन हुन्छ। एभोकाडो एक उच्च क्यालोरी खाना हो, त्यसैले यदि तपाईं तौल घटाउने आहारमा हुनुहुन्छ भने, धेरै मात्रामा खाने कुराबाट बच्नुहोला।