9 أغذية غنية بالليسين

Rose Gardner 21-07-2023
Rose Gardner

الجسم مسؤول عن تكسير البروتينات وتحويلها إلى أحماض أمينية. على الرغم من أن الجسم نفسه يمكن أن ينتج بعض الأحماض الأمينية بنفسه ، فمن المعروف أن تسعة أحماض أمينية تعتبر أساسية لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من خلال الطعام. من L-lysine لكل جرام من البروتين الذي يتم تناوله ، وفقًا لمعهد الطب ، لذلك يجب أن تحصل المرأة المتوسطة على حوالي 2.3 جرام من اللايسين يوميًا ويجب أن يحصل الرجل العادي على حوالي 2. 8 جرام من اللايسين. يساعد اللايسين في وظائف الجسم المناسبة ونمو العضلات. كما أنه يساعد الجسم على تكسير الدهون للحصول على الطاقة وخفض الكوليسترول عند تناوله بكميات كافية.

استمرار بعد الإعلان

الليسين هو حمض أميني أساسي يشارك في تكوين الكولاجين وامتصاص الكالسيوم. يمكن أن يساعد اللايسين أيضًا في تخفيف عدوى الهربس. يمكن أن يؤدي نقص اللايسين إلى فقر الدم والإرهاق. تشمل الأطعمة الغنية باللايسين اللحم البقري الخالي من الدهن والجبن والديك الرومي والدجاج ولحم الخنزير وفول الصويا والأسماك والجمبري والمحار والمكسرات والبذور والبيض والفاصوليا والعدس.

الكمية اليومية الموصى بها من اللايسين هي 30 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن يستهلك الشخص الذي يزن 70 كجم حوالي 2100 مجم من اللايسين يوميًا.

الاكتشافات والفوائد

يهتم الباحثون والمستهلكون بفوائد الأحماض الأمينية الفردية. اللايسين ، على سبيل المثال ، مهم في إنتاج الكارنيتين ، وهو عنصر غذائي يسمح بتحويل الأحماض الدهنية إلى طاقة ، ويساعد على خفض الكوليسترول.

وفقًا للباحثين في كلية الطب بجامعة واشنطن ، فقد كان كذلك. وجد أن اللايسين يلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب تفاعله مع الكالسيوم ، مما يساعد على امتصاصه من الجسم بشكل أكثر كفاءة ، ويقلل من كمية الكالسيوم في البول ويقلل من فقدان الوزن العظمي الذي يؤدي إلى المرض. تظهر دراسات أخرى يعود تاريخها إلى عام 1978 أن زيادة تناول اللايسين يمكن أن يمنع تفشي قروح البرد والهربس التناسلي ويمكن أن تقلل من شدة الأعراض ومدتها.

مصادر ليسين

- آكلات اللحوم

أنظر أيضا: فيتامينات تسمين أم تنحيف؟تابع بعد الإعلان

أفضل الأطعمة الغنية باللايسين هي منتجات اللحوم ، في جزء من 100 جرام تقريبًا. لحم الخنزير خيار جيد. تحتوي حصة لحم الخنزير المقدد المطبوخ على 3 جرامات من اللايسين ، وتوفر حصة متساوية من شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون 2.5 جرام. يحتوي لحم البقر المفروم على كمية كبيرة بمقدار 2 جرام لكل وجبة.

أنظر أيضا: خرشوف القدس - ما هو ، فوائده وكيفية استخدامه

قد يكون الخيار الأصغر هو الدواجن التي تحتوي أيضًا على اللايسين. يوفر صدر الدجاج المشوي 2.5 جرام من اللايسين ، بينما يحتوي صدر الديك الرومي المشوي على 2 جرام. يحفظمن التونة في الماء وسلمون الأطلسي البري كلاهما يحتويان على 2 جرام من اللايسين لكل وجبة. والبيض مصدر جيد للنباتيين. تحتوي جبنة البارميزان على 3 جرامات لكل 100 جرام وجبن الشيدر يحتوي على 2 جرام من اللايسين. يمكن أن توفر بيضتان كبيرتان في عجة أو مسلوقة جيدًا 1 جرام من اللايسين لكل 100 جرام.

يحتوي الحليب منزوع الدسم على 0.25 جرام من اللايسين لكل 100 جرام ، كما يوفر الزبادي قليل الدسم ضعف الكمية تقريبًا ، 0.5 جرام. من ليسين. يجب أن تستهلك بكميات كبيرة للحصول على الكمية الموصى بها لليوم.

- نباتي

يستمر بعد الإعلان

تلبية احتياجات البروتين ، وبالتالي ليسين في نبات نباتي يمكن أن يكون النظام الغذائي صعبًا. بينما يتم تناول الأطعمة في كل مجموعة في أجزاء صغيرة ، تستند القياسات التالية إلى حصة تبلغ 100 جرام.

يحتوي الفول السوداني على حوالي 1 جرام لكل حصة ، وتحتوي بذور عباد الشمس والجوز على حوالي 0،75 جرام. تحتوي الفاصوليا والحبوب الأخرى أيضًا على كميات ملحوظة من اللايسين. العدس المطبوخ والفاصوليا السوداء تحتوي على أكثر من 0.5 جرام والبازلاء الخضراء بها أقل بقليل من 0.5 جرام. يجب تضمين هذه الأطعمة في القائمة اليومية ، حتى لا تواجه المشاكل الناشئة عن نقص اللايسين في

قائمة الأطعمة الغنية بالليسين

  1. اللحوم الحمراء: الأطعمة الغنية بالبروتين هي أطعمة غنية باللايسين بشكل طبيعي ، وتشكل اللحوم والدواجن جزءًا من القمة من هذه القائمة. يحتوي 387 جرام من شرائح اللحم البقري المشوية على 9 جرام من اللايسين ، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها. تحتوي قطعة لحم الخنزير المشوي على 2.2 جرام من اللايسين ونصف صدر دجاج على 2.3 جرام. ستوفر إضافة حصة من اللحوم أو الدواجن إلى نظامك الغذائي كل اللايسين الذي تحتاجه لليوم ؛
  2. الأسماك والدواجن: كوب واحد من الدجاج المشوي المفروم يحتوي على 38 جرامًا من البروتين و 3 غرام من اللايسين. هذا المحتوى العالي من اللايسين الموجود في الدجاج ليس هو نفسه عند مقارنته بالأسماك ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا مصادر ممتازة للحصول على الأحماض الأمينية. على الرغم من أن الأسماك تحتوي على ليسين أقل من اللحوم والدواجن ، إلا أن سمك القد والسردين من الأطعمة الغنية باللايسين بشكل خاص. في 170 جرامًا من سمك القد المطبوخ يوجد حوالي 4 جرام من اللايسين في 41 جرامًا من البروتين. يمكن أن تساعد بيتزا السردين أو غيرها من وصفات السردين في تكملة نظامك الغذائي باللايسين: كل أونصة من السردين المعلب تحتوي على 7 جرامات من البروتين و 0.64 جرام من اللايسين ؛
  3. جبن البارميزان والبيض: يمكنك أيضًا زيادة تناول اللايسين مع منتجات الألبان والبيض. يوفر الجبن ، وخاصة جبن البارميزان ، فوائد جيدةكمية ليسين. تحتوي كل ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور فوق المعكرونة أو السلطة على 2 جرام من البروتين و 0.15 جرام من اللايسين. عزز اللايسين في الغداء أو الإفطار عن طريق تناول بيضتين مخفوقتين ، والتي توفر 0.86 جرام من اللايسين في 12 جرامًا من البروتين. يمكن أن يساهم تناول البيض كل صباح في رفع مستوى الكوليسترول ، ولكن لتجنب هذه المشاكل ، فقط تناوله باعتدال وبإصدارات صحية ؛
  4. المكسرات وفول الصويا: يمكن أن توفر وجبة خفيفة سريعة من الجوز في منتصف الظهيرة. ليسين إضافي ليومك ، ولكن إذا كنت تزيد من تناول اللايسين لعلاج الهربس ، توصي جامعة نيويورك بتجنب الجوز ، نظرًا لتركيزه العالي من الأرجينين ، وهو حمض أميني يسهل انتشار الفيروس. في 28 جرامًا من الجوز يوجد 200 ملليجرام من اللايسين وحوالي 7 جرام من البروتين. توفر منتجات الصويا أيضًا كميات جيدة من اللايسين. في 1/2 كوب من التوفو يوجد ما يعادل 10 جرامات من البروتين ويوفر أكثر من 1.5 جرام من اللايسين ؛
  5. البطاطا الحلوة: نظرًا لأن معظم الفواكه والخضروات فقيرة بالبروتين ، فهي لا توفر الكثير من اللايسين. تعد البطاطا الحلوة استثناءً ، حيث توفر قشرتها عند طهيها 96 ملليجرامًا من اللايسين ، مما يوفر أقل من 5٪ من احتياجاتك اليومية. لذلك يمكنها إضافة كمية صغيرة لتكملة كمية هذا الحمض الأميني بداخلهاوجبة ؛
  6. البطيخ: يقوم اللايسين بوظيفة مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم ويلعب دورًا مهمًا في تكوين الكولاجين ، وهو مادة مهمة لتكوين العظام والأنسجة الضامة ، بما في ذلك الجلد والأوتار والغضاريف. كوبان من الشمام المفروم يحتويان على حوالي 3 جرامات من البروتين و 100 ملليغرام من اللايسين. على الرغم من قلة كمية اللايسين ، يوفر البطيخ أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C ؛
  7. الشوكولاته: يساعد اللايسين الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة. يمكن أن تساعد كمية قليلة من اللايسين في الشوكولاتة على استقلاب الحلويات. تحتوي حصة الأوقية من الشوكولاتة شبه الحلوة على 60 ملليجرام من اللايسين ، والذي يشكل نصف محتوى البروتين في الشوكولاتة. هذه إضافة متواضعة مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية باللايسين مثل زبدة الفول السوداني ، والتي توفر 215 ملليجرام من اللايسين في ملعقتين كبيرتين ؛
  8. Venison: لحم غزال اللحم غني باللايسين. يوفر 2.2 جرام من هذا الحمض الأميني في كل حصة 3 أونصات ، وهو نفس الكمية تقريبًا مثل قطعة لحم الخنزير. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فقد يكون لحم الغزال أكثر فائدة من لحم الخنزير لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون. تحتوي حصة ثلاثة أوقيات من لحم الغزال على أقل من 3 جرامات من الدهون ، بينما تحتوي نفس الكمية في لحم الخنزير12.5 جرامًا من الدهون و 77 سعرًا حراريًا أكثر من لحم الغزال ؛
  9. الأفوكادو: الأرجينين هو حمض أميني يساعد في التئام الجروح. بالإضافة إلى تقوية صحة القلب وجهاز المناعة. يعمل الأرجينين والليسين معًا في الجسم ويساعدان في تقليل القلق ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2007. كوب واحد من شرائح الأفوكادو ، التي تزن حوالي 141 جرامًا ، يحتوي على 128 ملليجرامًا من الأرجينين و 193 ملليجرامًا من اللايسين. الأفوكادو غذاء عالي السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فتجنب تناول كميات كبيرة.

هل تعتقد أنك استهلكت عددًا صحيحًا من الأطعمة الغنية باللايسين في جسمك حمية يومية؟ ما هي مفضلاتك؟ التعليق أدناه!

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.