Encontrado en las grasas presentes en la sangre, el colesterol es una sustancia necesaria para la formación de células sanas. Sin embargo, cuando una persona desarrolla niveles muy elevados de colesterol en el organismo, es decir, 200 mg/dL (miligramos por decilitro) o más del compuesto total, correspondiendo 130 mg/dL y más a LDL (también llamado colesterol malo),se producen problemas graves.

La razón es que estas dosis elevadas aumentan las posibilidades de sufrir problemas cardíacos, como un infarto. Además, cuando se encuentra en cantidades elevadas, el colesterol crea depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que dificulta el flujo de la sangre por las arterias. La consecuencia de esto es una reducción del flujo sanguíneo al cerebro, que puede provocar un infarto cerebral(STROKE).

Entre los factores que contribuyen al colesterol alto se encuentran el peso, la falta de actividad física, la edad, el sexo, los factores hereditarios y la dieta.

Una de las formas de tratar el problema es precisamente realizar cambios en los hábitos alimentarios. Entonces, ¿cómo elaborar una dieta para reducir el colesterol?

1. evitar los alimentos ricos en grasas saturadas

Por mucho que algunos piensen que los artículos ricos en colesterol son los que más causan el problema del colesterol alto, los mayores culpables del aumento de las tasas del componente en la sangre son las grasas saturadas. Por eso, en la dieta para bajar el colesterol es fundamental reducir el consumo de alimentos ricos en la sustancia, como carnes rojas, pasteles, pan, leche, helados, queso y galletas.

2. consumir alimentos ricos en fibra soluble

La avena, el salvado de avena, las manzanas, las peras, las judías y las ciruelas pasas son algunos de los alimentos que ofrecen buenas dosis de fibra soluble al organismo. Este nutriente es importante en una dieta para reducir el colesterol alto porque provoca una reducción de la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo y hace que bajen los niveles de colesterol malo.

La ingesta de 10 g de fibra soluble al día es suficiente para reducir no sólo los niveles de colesterol malo, sino también los de colesterol total en el organismo.

3. comer nueces y almendras

Las nueces y las almendras son otros alimentos que también colaboran con la salud de la sangre en relación con los niveles de colesterol. Esto se debe a que aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a mantener sanos los vasos sanguíneos.

Además de éstos, otros como las avellanas, los cacahuetes y las nueces pecanas ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, que es precisamente uno de los peligros que conllevan los niveles altos de colesterol en sangre.

Sin embargo, a la hora de añadir estos ingredientes a las comidas es necesario tomar algunas precauciones. Es fundamental no llenarlas de sal ni cubrirlas de azúcar y no exagerar el tamaño de la ración: un puñado es suficiente. El número de calorías de estos alimentos no es bajo: por ejemplo, 100 g de almendras tienen 578 calorías, mientras que la misma cantidad de nueces tiene 654 calorías y una ración deLa misma cantidad de avellanas contiene 628 calorías.

4. incluir aguacates en las comidas

Los aguacates son conocidos desde hace tiempo como una fuente de grasas saludables, lo cual es una buena razón para añadirlos a las comidas. Por si fuera poco, investigaciones científicas han demostrado que comer un aguacate cada día ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad.

Pero, atención: para que se observe este efecto es necesario que la dieta que siga la persona esté llena de alimentos buenos para la salud del corazón y libre de alimentos que perjudiquen al órgano.

También debes tener cuidado al integrar los aguacates en tu dieta: no los comas como acompañamiento de aperitivos grasos y ricos en calorías, como el guacamole, una receta típica mexicana.

El aceite de aguacate se obtiene de la pulpa situada alrededor del hueso del fruto: puede utilizarlo en lugar de los aceites tradicionales que elevan los niveles de colesterol. Va bien como aliño de ensaladas, en vinagretas y para saltear carnes y verduras a fuego medio.

5. beber té verde

La ventaja del té verde para las personas que necesitan seguir una dieta para reducir el colesterol es que esta bebida contiene un grupo de antioxidantes llamados catequinas, conocidos por mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.

Preste atención a la información del envase del producto

Hoy en día, si se da una vuelta por su supermercado o mercado de barrio, seguro que encontrará productos con envases llamativos que afirman tener poca o ninguna grasa total o saturada.

Sin embargo, antes de llevarte a casa algo que crees que no elevará tus niveles de colesterol, es esencial que compruebes la tabla de información nutricional, que suele estar en la parte posterior de los productos, para asegurarte de que lo que quieres comprar realmente no tiene altos niveles de sustancias perjudiciales para el control del colesterol.

Conviene tener en cuenta que, para que un alimento se clasifique como bajo en grasas, debe tener un máximo de 3 g de esta sustancia en cada porción.

Al no adoptar este tipo de actitud, corre el riesgo de ingerir en exceso algo que cree que será bueno para su salud, cuando en realidad existe la posibilidad de que no sea tan beneficioso como promete e incluso empeore la afección.

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