¿Por qué debemos comer fibra? En primer lugar, la fibra es importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra son eliminados más fácilmente por el organismo, lo que favorece la eliminación de toxinas y mantiene los intestinos sanos.

Como ralentizan la digestión, las fibras también ayudan a regular los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando que aumente la tasa de glucosa.

Al permanecer más tiempo en el sistema digestivo, la fibra de la fruta prolonga la sensación de saciedad, lo que a lo largo de un día puede significar comer menos, ya que sentirás menos hambre.

Por lo tanto, el consumo de fruta con más fibra debe formar parte de tu menú si tu objetivo es perder peso o mantenerte sano. Pero como tienen muchos azúcares, el consumo de fruta debe hacerse con moderación, sin exceder de 3 a 5 raciones al día.

¿Qué son las fibras?

Las fibras alimentarias son hidratos de carbono que el organismo no absorbe y constituyen la parte no digerible de algunos alimentos, como la fruta, las verduras, las hortalizas y los cereales integrales.

Existen dos tipos de fibra:

• Fibras solubles: Están compuestas por moléculas de glucosa y absorben agua, formando un gel (como la pectina utilizada para hacer gelatina de frutas). Ralentizan la digestión, ralentizando la absorción de los alimentos en el tubo digestivo.
• Fibras insolubles: Están formadas por polisacáridos, como la celulosa (responsable del aspecto fibroso del apio, por ejemplo). Al no disolverse en agua, las fibras insolubles tienen un efecto laxante, acelerando el paso de los alimentos por el intestino.

Ejemplos de frutas ricas en fibra soluble: manzanas, naranjas, peras, fresas, arándanos.

La fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales (arroz, trigo), el brécol, la col, la cebolla y las verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas).

Para mejorar la textura de los alimentos y aumentar su vida útil, la industria alimentaria ha reducido drásticamente el contenido en fibra de muchos alimentos consumidos a gran escala por la población. El arroz y el trigo, por ejemplo, se someten a un proceso de refinado que elimina su fibra y gran parte de sus nutrientes. La recomendación diaria de consumir 25 gramos de fibra rara vez se cumple.se consigue comiendo arroz blanco, galletas, dulces y pan elaborado con harina blanca.

Beneficios de la fibra

La combinación de fibras solubles e insolubles en la dieta es inmejorable para mantener una buena salud. Mientras que las fibras solubles ralentizan la digestión, las insolubles ayudan a mantener la integridad de la pared intestinal, evitando la formación de divertículos e incluso contribuyendo a la prevención del cáncer intestinal.

Otros beneficios de la fibra:

• Mantienen la regularidad intestinal, previniendo tanto el estreñimiento como la diarrea.
• Ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
• Reducen los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.

Si quieres perder peso y no tienes antecedentes de diabetes, incluye en tu dieta frutas con más fibra. Los alimentos fibrosos requieren más tiempo de masticación, lo que permite a tu cerebro recibir correctamente la información de que estás saciado. Además, los alimentos fibrosos ralentizarán la digestión, manteniendo el hambre alejada durante más tiempo.

Los alimentos ricos en fibra también suelen tener menos calorías. Una manzana puede tener el mismo volumen que un trozo de tarta, pero ¿adivina cuál tiene más fibra y menos calorías?

Las 10 frutas más ricas en fibra

Las frutas son ricas en azúcar, pero su fibra actúa para minimizar sus efectos en el organismo. Cuando se come una fruta entera, el azúcar se libera lentamente en la sangre, sin alterar rápidamente las tasas de glucosa en sangre.

El zumo de fruta, en cambio, no contiene prácticamente fibra, por lo que al final te quedas sólo con el azúcar. Además de provocar una subida rápida del azúcar en sangre (que puede causar sensación de hambre después), el zumo de fruta es muy calórico.

Difícilmente comerás más de una naranja cada vez, pero al beber un solo vaso de zumo acabas de consumir de 4 a 5 frutas de una vez. Y nada de fibra.

En otras palabras, dé preferencia al consumo de fruta entera y, siempre que sea posible, con piel, ya que es ahí donde muchas frutas conservan la mayor parte de su fibra, como ocurre, por ejemplo, con las manzanas y las peras.

Vea a continuación qué frutas tienen más fibra y no pueden faltar en su dieta.

Manzana

Si quieres perder peso, debes saber que las manzanas adelgazan. Se consideran una fruta de bajo índice glucémico, es decir, son de lenta absorción por el organismo y no provocan grandes oscilaciones de la glucosa en sangre. En la práctica, esto significa que tardarás más en sentir hambre, lo que evitará un mayor consumo de calorías a lo largo del día.

La manzana también ayuda a desintoxicar el organismo, contribuyendo a eliminar toxinas y metales pesados como el mercurio y el plomo.

La quercetina que se encuentra en las manzanas es un potente antioxidante, que se asocia a la prevención de varios tipos de cáncer, además de ayudar al buen funcionamiento del sistema respiratorio.

Una unidad media de manzana con piel aporta 4,4 gramos de fibra soluble, la pectina. Para obtener todos los beneficios de la fruta, consuma la manzana con piel.

Aguacate

Lo primero que pensaste fue: "¿pero los aguacates no engordan?". De hecho, las grasas monoinsaturadas presentes en los aguacates son excelentes para nuestro organismo, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol y mejoran la salud cardiovascular. Además, estas grasas son importantes para controlar el apetito, ya que ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo (ralentizan la digestión).

Como una de las frutas con más fibra que podemos encontrar, medio aguacate tiene 4,5 gramos de fibra, además de cantidades considerables de ácido fólico y vitamina E. Debido a su contenido calórico, consúmelo con moderación (media unidad cada vez es suficiente para obtener sus beneficios) y evita añadirle azúcar o leche.

Pera

La pera es una de las frutas con más fibra que puedes encontrar en el mercado. Es rica en pectina, ese tipo de fibra soluble que absorbe el agua y forma un gel. Cien gramos de esta fruta contienen 4,8 gramos de fibra y sólo 78 calorías.

Debido a la gran cantidad de agua presente en las peras (el 84% de la fruta es puro líquido), son estupendas para hidratarse y mantener la saciedad sin que pese en la báscula. Y también ayudan a reforzar el sistema inmunitario, ya que contienen buenas cantidades de vitamina C y vitamina E.

Como la mitad de la fibra de las peras se encuentra en la cáscara, lava bien la fruta y consúmela entera.

Ciruela

Cuando tengas ese antojo goloso, opta por una ciruela pasa. Además de ser dulces, las ciruelas pasas contienen mucha agua y fibra, lo que reduce su contenido calórico. No sólo te quitarás ese antojo goloso, sino que te sentirás saciado durante más tiempo.

La ciruela también ayuda a controlar la tensión arterial, ya que contiene una alta concentración de potasio: 113 mg en una sola ciruela de tamaño mediano.

Una ciruela tiene una media de 2,5 gramos de fibra y debe comerse con piel, ya que es ahí donde se encuentran muchas de estas fibras, así como pigmentos antioxidantes. Investigaciones recientes sugieren incluso que estos antioxidantes presentes en la ciruela ayudan a neutralizar los radicales libres que afectan a la memoria.

Arándanos

Fruta muy popular en Norteamérica (donde se la conoce como blueberry), el arándano ha ido ganando espacio en las estanterías brasileñas por su alto contenido nutricional y en fibra.

Una sola taza de arándanos contiene 5 gramos de fibra, además de cantidades significativas de zinc, cobre, magnesio, vitaminas A, B y C y hierro.

El color azul del arándano se debe a la presencia de antocianinas, potentes sustancias antioxidantes que hacen del arándano un alimento casi medicinal.

Ya cultivado en Brasil, el arándano puede encontrarse congelado prácticamente todo el año, y fresco en los meses más cálidos.

Fresa

Al igual que la manzana, la fresa también es una fruta de bajo índice glucémico, y debe formar parte de tu dieta para adelgazar. Ocho unidades medianas de esta fruta aportan 2 gramos de fibra, siendo el 60% insoluble y el resto soluble.

Y vale la pena decir que las fresas tienen más vitamina C que las naranjas, cuando se comparan en volúmenes iguales. Recordando que la vitamina C es un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, también es fundamental en la formación de colágeno, que mantiene la elasticidad de la piel. En otras palabras: ¡las fresas hacen que los intestinos funcionen mejor y rejuvenezcan como un extra!

El consumo regular de fresas también se asocia a niveles más bajos de colesterol en la sangre, especialmente de colesterol malo (LDL).

Plátano

A menudo pasados por alto en las dietas por sus calorías, los plátanos deberían estar en esta lista de frutas con más fibra. Esto se debe a que una unidad pequeña contiene 3 gramos de fibra soluble. Los plátanos también contienen almidón resistente, que estimula el metabolismo para quemar grasa.

Fruta favorita de muchos deportistas, el plátano también es ideal para aportar energía, ya que contiene una buena cantidad de hidratos de carbono: 22 gramos por cada 100 gramos de fruta. También tiene grandes cantidades de potasio, que ayuda a prevenir los calambres durante la actividad física.

Frambuesa

De la misma familia que los arándanos y las fresas, las frambuesas aún se consumen poco en Brasil, debido a su escasa disponibilidad y a su precio a menudo elevado, pero su alto contenido en fibra y sus beneficios para la salud hacen que merezca la pena incluir este pequeño fruto rojo en la dieta.

El 20% del peso de la frambuesa está compuesto por fibra dietética, lo que la convierte en uno de los alimentos naturales con mayor contenido en fibra. Su sabor es ligeramente ácido, y la fruta se caracteriza por ofrecer una gran variedad de beneficios.

Las frambuesas contienen más antioxidantes que la mayoría de las frutas, y los investigadores las consideran uno de los mejores alimentos naturales para la prevención y el tratamiento del cáncer.

Otra razón para incluir esta fruta en tu menú: las frambuesas ayudan a perder peso. Las fibras presentes en la fruta ralentizan la digestión, prolongando la saciedad y evitando un mayor consumo de calorías. Además, las frambuesas son ricas en manganeso, un mineral que mantiene el metabolismo elevado, ayudando a quemar grasas.

Kiwi

Cien gramos de esta fruta china aportan 3,3 gramos de fibra y sólo 62 calorías. Además de delicioso y rico en fibra, el kiwi está repleto de beneficios para la salud.

De las frutas más conocidas, el kiwi es el gran campeón en cantidad de vitamina C, teniendo incluso más de este antioxidante que la naranja. Un kiwi medio aporta 107 mg de vitamina C, además de 36 mg de calcio y otros 4 mg de vitamina E (que protege las células contra los radicales libres).

Otro nutriente que se encuentra en el kiwi es el ácido fólico, esencial para las mujeres embarazadas. El ácido fólico se degrada cuando se cocina, pero al consumir el kiwi crudo, se convierte en una de las únicas fuentes naturales de esta vitamina.

Carambola

Las fibras que se encuentran en la carambola y su cáscara ayudan a controlar el apetito y también mejoran la función intestinal, combatiendo el estreñimiento. Además de ser diuréticas, las carambolas tienen pocos efectos negativos sobre las tasas de glucosa en sangre, ya que tienen un índice glucémico bajo.

Una taza de carambola en rodajas sólo contiene 33 calorías, pero aporta tres gramos de fibra y un gramo de proteínas, así como el 62% de las necesidades diarias de vitamina C.

Deben evitarse las frutas estrella verdes, ya que son muy ácidas y tienen un sabor desagradable. Prefiera siempre las frutas maduras, conservándolas en el frigorífico para aumentar su vida útil.

Beber más agua

La fibra necesita agua para pasar a través del tracto intestinal, de lo contrario tendrá el efecto contrario al deseado. El agua permite que la fibra llegue más rápidamente a la parte final del intestino, para ser eliminada. Consumir fibra sin una cantidad adecuada de agua puede provocar un efecto "tapón", ya que la fibra obstruye el paso de los alimentos a través del tracto digestivo, provocando estreñimiento.

Para disfrutar de todos los beneficios de la fruta rica en fibra, consume mucha agua durante el día, recordando que los refrescos y los zumos industrializados no cuentan y deben evitarse.

Vídeo: Alimentos ricos en fibra

Quienes deseen saber más sobre las fibras no pueden dejar de ver el siguiente vídeo.

¿Cuál de estas frutas con más fibra consumes más a menudo? ¿Recuerdas algún otro consejo sobre frutas ricas en fibra? ¡Comenta a continuación!