10 فواكه مع مزيد من الألياف

Rose Gardner 21-06-2023
Rose Gardner

لماذا يجب أن نستهلك الألياف؟ أولاً ، الألياف مهمة لسير عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح. يتخلص الجسم من الأطعمة الغنية بالألياف بسهولة ، مما يعزز التخلص من السموم ويحافظ على صحة الأمعاء.

نظرًا لأنها تجعل عملية الهضم أبطأ ، تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في مجرى الدم ، مما يمنع ارتفاع مستويات الجلوكوز .

يستمر بعد الإعلان

من خلال البقاء لفترة أطول في الجهاز الهضمي ، تطيل ألياف الفاكهة الشعور بالشبع. على مدار اليوم ، يمكن أن يعني هذا تناول كميات أقل ، لأنك ستشعر بجوع أقل.

لذلك ، يجب أن يكون تناول الفواكه التي تحتوي على المزيد من الألياف جزءًا من قائمتك إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو البقاء بصحة جيدة. . لكن لأنها تحتوي على الكثير من السكريات ، يجب أن يتم استهلاك الفاكهة باعتدال ، لا تتجاوز 3 إلى 5 حصص في اليوم.

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات لا يمتصها الجسم. أنها تشكل الجزء غير القابل للهضم من بعض الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات والخضروات والحبوب الكاملة.

هناك نوعان من الألياف:

  • الألياف القابلة للذوبان: هي تلك التي تذوب في الماء. تتكون من جزيئات الجلوكوز وتمتص الماء وتشكل مادة هلامية (مثل البكتين المستخدم في صنع جيلي الفاكهة). إنها تبطئ عملية الهضم ، مما يجعلها أكثرأثناء النهار ، تذكر أن المشروبات الغازية والعصائر المصنعة لا تحسب ويجب تجنبها.

    فيديو: الأطعمة الغنية بالألياف

    إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الألياف ، شاهد الفيديو أدناه .

    أي من هذه الفاكهة التي تحتوي على ألياف أكثر عادة تستهلكها أكثر من المعتاد؟ هل تتذكر أي نصائح أخرى تتعلق بالفواكه الغنية بالألياف؟ التعليق أدناه!امتصاص بطيء للغذاء عن طريق الجهاز الهضمي.

  • الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء. تتشكل من عديد السكاريد ، مثل السليلوز (المسؤول عن المظهر الليفي للكرفس ، على سبيل المثال). نظرًا لأنها لا تذوب في الماء ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ملين ، وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

أمثلة من الفاكهة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: التفاح ، والبرتقال ، والكمثرى ، والفراولة ، والتوت الأزرق. .

يستمر بعد الإعلان

يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة (الأرز والقمح) والبروكلي والملفوف والبصل والخضروات ذات الأوراق الداكنة (الملفوف والسبانخ).

لتحسين ملمس الأطعمة. وزيادة مدة صلاحيتها ، قللت صناعة الأغذية بشكل كبير من محتوى الألياف في العديد من الأطعمة التي يستهلكها السكان على نطاق واسع. الأرز والقمح ، على سبيل المثال ، يخضعان لعملية تنقية تزيل أليافهما ومعظم العناصر الغذائية. نادرًا ما يتم تحقيق التوصية اليومية لاستهلاك 25 جرامًا من الألياف عن طريق تناول الأرز الأبيض والبسكويت والمعجنات والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض.

فوائد الألياف

مزيج الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي مع غير قابلة للذوبان لا يهزم للحفاظ على الصحة. بينما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تساهم في الحفاظ على سلامة جدار الأمعاء ، مما يمنعتشكيل الرتج وحتى المساهمة في الوقاية من سرطان الأمعاء.

فوائد أخرى للألياف:

أنظر أيضا: دواء أنيتا: ما هو مذكور وكيفية تناوله
  • الحفاظ على انتظام الأمعاء ، ومنع كل من الإمساك والإسهال.
  • يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
  • يخفض مستويات الكوليسترول في مجرى الدم.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وليس لديك تاريخ من مرض السكري ، فقم بتضمين الفواكه الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. تتطلب الأطعمة الليفية مزيدًا من وقت المضغ ، مما يسمح لعقلك بتلقي المعلومات التي تشعر بالشبع بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الأطعمة الليفية على إبطاء عملية الهضم ، مما يحافظ على الجوع لفترة أطول.

الأطعمة الغنية بالألياف تميل أيضًا إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي التفاحة على نفس حجم قطعة الكعكة ، ولكن احزر أي منها يحتوي على ألياف أكثر وسعرات حرارية أقل؟

يستمر بعد الإعلان

الفاكهة العشر التي تحتوي على معظم الألياف

الفواكه غنية السكر ، لكن أليافه تعمل على تقليل آثاره على الجسم. عندما تأكل فاكهة كاملة ، يتم إطلاق السكر تدريجيًا في الدم ، ولا يغير بسرعة مستويات الجلوكوز في الدم.

عصير الفاكهة ، من ناحية أخرى ، لا يحتوي فعليًا على الألياف ، وينتهي بك الأمر مع السكر فقط . بالإضافة إلى التسبب في ارتفاع سريع في نسبة الجلوكوز في الدم (مما قد يجعلك تشعر بالجوع بعد ذلك) ، فإن عصير الفاكهة شديد الأهميةمن السعرات الحرارية.

نادرًا ما تأكل أكثر من برتقالة واحدة في المرة الواحدة ، ولكن عند تناول كوب واحد من العصير ، فإنك تستهلك من 4 إلى 5 فواكه مرة واحدة. وبدون الألياف.

أي إعطاء الأفضلية لاستهلاك الفاكهة الكاملة ، وكلما أمكن مع القشرة. هذا هو المكان الذي تخزن فيه العديد من الفواكه معظم الألياف ، كما هو الحال مع التفاح والكمثرى ، على سبيل المثال.

انظر أدناه أي الفواكه تحتوي على معظم الألياف ولا يمكن أن تكون مفقودة من نظامك الغذائي.

Apple

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فاعلم أن التفاح يجعلك تفقد الوزن. تعتبر ثمرة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، أي أنها تستغرق وقتًا حتى يتم امتصاصها في الجسم ولا تسبب تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم. من الناحية العملية ، هذا يعني أنك ستستغرق وقتًا أطول للشعور بالجوع ، مما سيمنع استهلاكًا أكبر للسعرات الحرارية على مدار اليوم. السموم والمعادن الثقيلة ، مثل الزئبق والرصاص.

الكيرسيتين الموجود في التفاح هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، ويرتبط بالوقاية من أنواع مختلفة من السرطان ، بالإضافة إلى المساعدة في الأداء السليم للجهاز التنفسي.

توفر وحدة متوسطة من التفاح غير المقشر 4.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين. للحصول على جميع فوائد الفاكهة ، استهلك التفاح مع القشر.

الأفوكادو

أول ما فكرت به هو:"ولكن الأفوكادو لا يجعلك سمينا؟". في الواقع ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو ممتازة لجسمنا ، حيث تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما أن الدهون مهمة أيضًا في التحكم في الشهية ، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول (فهي تبطئ عملية الهضم).

باعتبارها واحدة من الفاكهة التي تحتوي على معظم الألياف التي يمكننا العثور عليها ، فإن نصف حبة أفوكادو بها 4.5 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين هـ بسبب محتواها من السعرات الحرارية ، تستهلك باعتدال (نصف وحدة في المرة الواحدة تكفي للحصول على فوائدها) وتجنب إضافة السكر أو الحليب.

أنظر أيضا: هل يعمل زيت علامات التمدد؟ أي واحد هو الأفضل؟

الكمثرى

الكمثرى هي واحدة من الفاكهة التي تحتوي على معظم الألياف التي يمكنك العثور عليها في السوق. غني بالبكتين ، ذلك النوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمتص الماء وتشكل مادة هلامية. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 4.8 جرام من الألياف ، و 78 سعرًا حراريًا فقط.

نظرًا لكمية الماء الكبيرة الموجودة في الكمثرى (84٪ من الفاكهة سائل نقي) ، فهي رائعة للترطيب والحفاظ الشبع دون أن يثقل كاهل الميزان. كما أنها تساعد على تقوية جهاز المناعة ، لأنها تحتوي على كميات جيدة من فيتامين ج وفيتامين هـ.

البرقوق

عندما تضغط على الرغبة في تناول شيء حلو ، انتقل إلى البرقوق. بالإضافة إلى الحلويات ، الخوختحتوي على الكثير من الماء والألياف ، مما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية. لا يقتصر الأمر على التخلص من الرغبة في تناول الحلويات ، بل ستشعر بالشبع لفترة أطول.

يساعد البرقوق أيضًا في التحكم في ضغط الدم ، حيث يحتوي على تركيز عالٍ من البوتاسيوم: 113 مجم في وسط برقوق واحد الحجم.

يحتوي البرقوق على 2.5 جرام من الألياف في المتوسط ​​ويجب تناوله مع القشر ، حيث يوجد العديد من هذه الألياف وكذلك الأصباغ المضادة للأكسدة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه المواد المضادة للأكسدة الموجودة في البرقوق من شأنها أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي تؤثر على الذاكرة. تكتسب التوت الأزرق مساحة على الأرفف البرازيلية بسبب محتواها الغذائي العالي والألياف.

يحتوي كوب واحد من العنب البري على 5 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامينات أ ، ب و C والحديد.

يرجع اللون الأزرق للعنب البري إلى وجود مادة الأنثوسيانين ، وهي مواد قوية مضادة للأكسدة تجعل من العنب البري غذاءً طبيًا تقريبًا.

يُزرع التوت الأزرق بالفعل في البرازيل. يمكن العثور عليها مجمدة عمليًا طوال العام ، وطازجة في الأشهر الأكثر دفئًا.

الفراولة

مثل التفاح ، تعتبر الفراولة أيضًا فاكهة ذات نسبة منخفضة من السكر في الدم يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.ثماني وحدات متوسطة من الفاكهة توفر 2 جرام من الألياف ، 60٪ منها غير قابلة للذوبان والباقي قابل للذوبان.

ومن الجدير بالذكر أن الفراولة تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال ، عند مقارنتها بكميات متساوية. تذكر أن فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة ، كما أنه أساسي في تكوين الكولاجين الذي يحافظ على مرونة الجلد. بمعنى آخر: الفراولة تجعل الأمعاء تعمل بشكل أفضل وتجدد شبابها!

يرتبط الاستهلاك المنتظم للفراولة أيضًا بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، وخاصة الكوليسترول السيئ (LDL).

الموز

غالبًا ما يتم إزالته من الوجبات الغذائية بسبب السعرات الحرارية ، يجب أن يكون الموز جزءًا من قائمة الفواكه التي تحتوي على معظم الألياف. ذلك لأن وحدة صغيرة تحتوي على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان. يحتوي الموز أيضًا على نشا مقاوم ، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون.

يعتبر الموز فاكهة مفضلة لدى العديد من الرياضيين ، كما يعتبر الموز أيضًا رائعًا لتوفير الطاقة ، حيث يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات: 22 جرامًا لكل 100 جرام من فاكهة. لديهم أيضًا كميات كبيرة من البوتاسيوم ، مما يساعد على منع التقلصات أثناء النشاط البدني.

التوت

من نفس عائلة التوت الأزرق والفراولة ، لا يزال التوت يستهلك قليلاً في البرازيل ، بسبب تناوله التوافر المنخفض والأسعار المرتفعة في كثير من الأحيان. لكن محتواها العالي من الألياف وفوائدهاالصحة تجعل من المفيد تضمين التوت الأحمر في النظام الغذائي.

20٪ من وزن التوت يتكون من الألياف الغذائية ، مما يجعله أحد الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف. نكهته حمضية قليلاً ، وتتميز الفاكهة بتقديم مجموعة متنوعة من الفوائد.

يحتوي التوت على مضادات أكسدة أكثر من معظم الفواكه ، ويعتبره الباحثون من أفضل الأطعمة الطبيعية للوقاية والعلاج السرطان.

سبب آخر لإدراج هذه الفاكهة في قائمتك: التوت يساعدك على إنقاص الوزن. الألياف الموجودة في الفاكهة تؤخر الهضم وتطيل الشبع وتمنع زيادة استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن توت العليق غني بالمنجنيز ، وهو معدن يحافظ على معدل الأيض عاليًا ، مما يساعد على حرق الدهون.

الكيوي

توفر مائة جرام من هذه الفاكهة ذات الأصل الصيني 3.3 جرام من الألياف وفقط 62 كالوري بالإضافة إلى كونه لذيذًا وغنيًا بالألياف ، فإن الكيوي مليء بالفوائد الصحية.

من أفضل الفواكه المعروفة ، يعتبر الكيوي بطلًا كبيرًا في كمية فيتامين سي ، حتى أنه يحتوي على أكثر من مضادات الأكسدة من البرتقال. توفر فاكهة الكيوي المتوسطة 107 مجم من فيتامين سي ، بالإضافة إلى 36 مجم من الكالسيوم و 4 مجم أخرى من فيتامين هـ (الذي يحمي الخلايا من الجذور الحرة).

عنصر غذائي آخر موجود في الكيوي هو حمض الفوليك ، وهو ضروري للنساء الحوامل. يتحلل حمض الفوليك فيالطهي ، ولكن نظرًا لاستهلاك الكيوي نيئًا ، فإنه يصبح أحد المصادر الطبيعية الوحيدة لهذا الفيتامين.

كارامبولا

تساعد الألياف الموجودة في الكارامبولا وجلدها على التحكم في الشهية وتحسين الأمعاء أيضًا. تعمل ، محاربة الإمساك. بالإضافة إلى مدرات البول ، فإن كارامبولا لها تأثير سلبي ضئيل على مستويات الجلوكوز في الدم ، لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. نظامك الغذائي. كوب واحد من الكارامبولا المقطعة يحتوي على 33 سعرة حرارية فقط ، ولكنه يوفر ثلاثة جرامات من الألياف وجرام واحد من البروتين ، بالإضافة إلى 62٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي. فهي حمضية للغاية ولها طعم غير محبب. تفضل دائمًا بالفاكهة الناضجة ، واحتفظ بها في الثلاجة لزيادة مدة صلاحيتها.

اشرب المزيد من الماء

تحتاج الألياف إلى الماء لتمر عبر الأمعاء ، وإلا سيكون لها تأثير معاكس ل مطلوب. يسمح الماء للألياف بالوصول إلى الجزء الأخير من الأمعاء بسرعة أكبر للتخلص منها. استهلاك الألياف بدون كمية كافية من الماء يمكن أن يسبب تأثير "الفلين" ، حيث تعيق الألياف مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الإمساك.

للتمتع بجميع فوائد الفاكهة الغنية بالألياف ، اشرب الكثير من الماء

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.