Zašto bismo trebali konzumirati vlakna? Prvo, vlakna su važna za pravilno funkcionisanje probavnog sistema. Namirnice bogate vlaknima tijelo lakše eliminira, pospješujući eliminaciju toksina i održavajući zdravlje crijeva.

Budući da usporavaju probavu, vlakna također pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvotoku, sprječavajući porast nivoa glukoze .

Dužim zadržavanjem u probavnom sistemu, voćna vlakna produžavaju osjećaj sitosti. Tokom dana, to može značiti da jedete manje, jer ćete se osjećati manje gladni.

Stoga, konzumiranje voća s više vlakana treba biti dio vašeg jelovnika ako je vaš cilj da smršate ili ostanete zdravi . Ali kako sadrži puno šećera, voće treba konzumirati umjereno, ne više od 3 do 5 porcija dnevno.

Šta su vlakna?

Dijetalna vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne apsorbira. One čine neprobavljivi dio neke hrane, kao što su voće, povrće, zelenilo i cjelovite žitarice.

Postoje dvije vrste vlakana:

• Rastvorljiva vlakna: su oni koji se otapaju u vodi. Sastoje se od molekula glukoze i upijaju vodu, formirajući gel (poput pektina koji se koristi za pravljenje voćnog želea). Usporavaju probavu, čineći je još višetokom dana, imajući na umu da se bezalkoholna pića i industrijski sokovi ne računaju i da ih treba izbjegavati.

  Video: Hrana bogata vlaknima

  Ako želite saznati više o vlaknima, pogledajte video ispod .

  Koje od ovih voća sa više vlakana obično jedete češće? Sjećate li se još nekih voćnih savjeta bogatih vlaknima? Komentirajte ispod!

  spora apsorpcija hrane u digestivnom traktu.
• Nerastvorljiva vlakna: se ne otapaju u vodi. Formiraju ih polisaharidi, kao što je celuloza (odgovorna za vlaknasti izgled celera, na primjer). Budući da se ne otapaju u vodi, nerastvorljiva vlakna djeluju laksativno, ubrzavajući prolaz hrane kroz crijeva.

Primjeri voća bogatog rastvorljivim vlaknima: jabuke, narandže, kruške, jagode, borovnice

Nerastvorljiva vlakna mogu se naći u cjelovitim žitaricama (pirinač, pšenica), brokoli, kupus, luk i tamno lisnato povrće (kupus, spanać).

Za poboljšanje teksture hrane i produžiti njihov rok trajanja, prehrambena industrija je drastično smanjila sadržaj vlakana u mnogim namirnicama koje stanovništvo konzumira u velikim količinama. Pirinač i pšenica, na primjer, prolaze kroz proces rafiniranja koji uklanja njihova vlakna i većinu hranjivih tvari. Dnevna preporuka za unos 25 grama vlakana rijetko se postiže jedenjem bijelog pirinča, kolačića, peciva i kruha od bijelog brašna.

Prednosti vlakana

Kombinacija rastvorljivih vlakana u ishrani sa nerastvorljivim je nepobediv za održavanje zdravlja. Dok rastvorljiva vlakna usporavaju probavu, nerastvorljiva vlakna doprinose održavanju integriteta crevnog zida, sprečavajućiformiranje divertikula, pa čak i doprinos prevenciji raka crijeva.

Ostale prednosti vlakana:

• Održavanje pravilnosti crijeva, sprječavajući i zatvor i proljev.
• Pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi.
• Snižava nivo holesterola u krvotoku.

Ako želite da smršate, a nemate istoriju dijabetesa, uključite voće sa više vlakana u vašoj ishrani. Vlaknasta hrana zahtijeva više vremena za žvakanje, što omogućava vašem mozgu da pravilno primi informaciju da ste siti. Osim toga, vlaknasta hrana će usporiti probavu, duže zadržavajući glad.

Hrana bogata vlaknima također ima manje kalorija. Jabuka može imati isti volumen kao komad kolača, ali pogodite koja ima više vlakana i manje kalorija?

10 voća s najviše vlakana

Voće je bogato šećera, ali njegova vlakna djeluju tako da minimiziraju njegovo djelovanje na tijelo. Kada pojedete cijelo voće, šećer se postepeno oslobađa u krv, ne mijenjajući brzo nivo glukoze u krvi.

Voćni sok, s druge strane, praktično ne sadrži vlakna, a na kraju dobijate samo šećer . Osim što uzrokuje nagli porast glukoze u krvi (zbog čega nakon toga možete osjećati glad), voćni sok je veomakalorijski.

Teško da ćete pojesti više od jedne narandže odjednom, ali kada ste popili jednu čašu soka, jednostavno ste pojeli 4 do 5 plodova odjednom. I bez vlakana.

Odnosno, dajte prednost konzumaciji celog voća, a kad god je moguće sa kožom. Tu mnogo voća pohranjuje većinu svojih vlakana, kao što je slučaj s jabukama i kruškama, na primjer.

U nastavku pogledajte koje voće ima najviše vlakana i koje ne smijete nedostajati u vašoj ishrani.

Jabuka

Ako želite da smršate, znajte da vas jabuka tjera da smršate. Smatra se voćem sa niskim glikemijskim indeksom, odnosno potrebno mu je vrijeme da se apsorbira u tijelu i ne uzrokuje velike fluktuacije glukoze u krvi. U praksi, to znači da će vam trebati više vremena da osjetite glad, što će spriječiti veću potrošnju kalorija tokom dana.

Jabuka također pomaže u detoksikaciji organizma, doprinoseći eliminaciji toksine i teške metale, kao što su živa i olovo.

Kvercetin koji se nalazi u jabukama je snažan antioksidans, koji se povezuje sa prevencijom raznih vrsta raka, osim što pomaže pravilnom funkcionisanju respiratornog sistema.

Prosječna jedinica neoljuštene jabuke sadrži 4,4 grama rastvorljivih vlakana, pektina. Da biste iskoristili sve prednosti voća, konzumirajte jabuku sa korom.

Avokado

Prve stvari na koje ste pomislili su:„ali te avokado ne deblja?“. Zapravo, mononezasićene masti prisutne u avokadu su odlične za naše tijelo, pomažu u smanjenju nivoa kolesterola i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. A masti su također važne u kontroli apetita, jer vam pomažu da se duže osjećate sitima (usporava probavu).

Kao jedno od voća s najviše vlakana koje možemo pronaći, pola avokada ima 4,5 grama vlakana, pored znatnih količina folne kiseline i vitamina E. Zbog njegovog kalorijskog sadržaja, konzumirajte umjereno (pola jedinice odjednom je dovoljna za postizanje dobrobiti) i izbjegavajte dodavanje šećera ili mlijeka.

Kruška

Kruška je jedno od voća sa najviše vlakana koje možete pronaći na tržištu. Bogat je pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja upijaju vodu i formiraju gel. Sto grama voća sadrži 4,8 grama vlakana, a samo 78 kalorija.

Zbog velike količine vode prisutne u kruškama (84% voća je čista tekućina), odlične su za hidrataciju i održavanje sitost bez vaganja na vagi. A pomažu i u jačanju imunološkog sistema, jer sadrže dobre količine vitamina C i vitamina E.

S obzirom da se polovina vlakana u kruškama nalazi u kori, dobro operite voće i konzumirajte ga cijelog.

Šljiva

Kada osjetite želju da pojedete nešto slatko, okrenite se šljivi. Pored slatkiša, šljivesadrže puno vode i vlakana, što smanjuje njihov kalorijski sadržaj. Ne samo da ćete se osloboditi želje za slatkim, već ćete se duže osjećati siti.

Šljive također pomažu u kontroli krvnog pritiska, jer sadrže visoku koncentraciju kalija: 113 mg u jednom mediju od šljive veličina.

Šljiva ima u prosjeku 2,5 grama vlakana i treba je konzumirati s korom, jer se tamo nalaze mnoga od ovih vlakana i antioksidativni pigmenti. Nedavna istraživanja čak sugeriraju da bi ovi antioksidansi prisutni u šljivi pomogli u neutralizaciji slobodnih radikala koji utiču na pamćenje.

Borovnica

Vrlo cijenjeno voće u Sjevernoj Americi (gdje je poznato kao borovnica), borovnica zauzima prostor na brazilskim policama zbog visokog sadržaja nutritivnih vrijednosti i vlakana.

Jedna šolja borovnica sadrži 5 grama vlakana, pored značajnih količina cinka, bakra, magnezija, vitamina A, B i C i gvožđe .

Plava boja borovnice je zbog prisustva antocijana, moćnih antioksidativnih supstanci koje čine borovnicu gotovo lekovitom hranom.

Borovnica koja se već uzgaja u Brazilu može se naći smrznuta praktički tokom cijele godine, a svježa u toplijim mjesecima.

Jagoda

Kao i jabuka, i jagoda je voće sa niskim glikemijskim indeksom indeksa, i trebao bi biti dio vaše prehrane za mršavljenje.Osam srednjih jedinica voća daje 2 grama vlakana, od kojih je 60% nerastvorljivo, a ostalo rastvorljivo.

Vrijedi napomenuti da jagode imaju više vitamina C nego pomorandže, u poređenju sa jednakim količinama. Imajući na umu da je vitamin C antioksidans koji jača imuni sistem, a takođe je ključan u stvaranju kolagena, koji održava elastičnost kože. Drugim riječima: jagode poboljšavaju rad crijeva i podmlađuju se!

Redovna konzumacija jagoda je također povezana sa nižim nivoom holesterola u krvi, posebno lošeg holesterola (LDL).

Banana

Banane koje se često uklanjaju iz ishrane zbog kalorija bi trebale biti dio ove liste voća sa najviše vlakana. To je zato što mala jedinica sadrži 3 grama rastvorljivih vlakana. Banane takođe sadrže otporni skrob, koji stimuliše metabolizam na sagorevanje masti.

Omiljeno voće mnogih sportista, banane su takođe odlične za obezbeđivanje energije, jer sadrže dobru količinu ugljenih hidrata: 22 grama na 100 grama voće. Imaju i velike količine kalijuma, koji pomaže u sprečavanju grčeva tokom fizičke aktivnosti.

Malina

Iz iste porodice kao i borovnice i jagode, maline se još uvijek malo konzumiraju u Brazilu, zbog njihove niska dostupnost i često visoke cijene. Ali ima visok sadržaj vlakana i koristi zazdravlja čini vrijednim uključivanje crvene bobice u ishranu.

20% težine maline čine dijetalna vlakna, što je čini jednom od prirodnih namirnica sa najvećim sadržajem vlakana. Okus joj je blago kiselkast, a voće odlikuje širok spektar blagodati.

Maline sadrže više antioksidansa od većine voća, a istraživači ih smatraju jednom od najboljih prirodnih namirnica za prevenciju i liječenje rak.

Još jedan razlog da uključite ovo voće u svoj jelovnik: maline pomažu da smršate. Vlakna prisutna u voću usporavaju probavu, produžavaju sitost i sprečavaju veću potrošnju kalorija. Osim toga, maline su bogate manganom, mineralom koji održava metabolizam visokim i pomaže u sagorijevanju masti.

Kivi

Sto grama ovog voća kineskog porijekla daje 3,3 grama vlakana i samo 62 kalorije. Osim što je ukusan i bogat vlaknima, kivi je pun zdravstvenih prednosti.

Od najpoznatijih voća, kivi je veliki šampion u količini vitamina C, čak ima više ovog antioksidansa od narandže. Plod kivija srednje veličine sadrži 107 mg vitamina C, uz 36 mg kalcija i još 4 mg vitamina E (koji štiti stanice od slobodnih radikala).

Još jedan nutrijent koji se nalazi u kiviju je folna kiselina, esencijalna za trudnice. Folna kiselina se razgrađuje ukuhanjem, ali kako se kivi konzumira sirov, postaje jedan od jedinih prirodnih izvora ovog vitamina.

Karambola

Vlakna koja se nalaze u karamboli i njenoj koži pomažu u kontroli apetita i poboljšavaju rad crijeva. funkcionisanje, borba protiv zatvora. Pored diuretika, karambola ima mali negativan uticaj na nivo glukoze u krvi, jer ima nizak glikemijski indeks.

A ako volite slatkiše, ali želite da kontrolišete svoju težinu, karambola može biti odlična opcija u vašoj ishrani svoju ishranu. Jedna šolja narezane karambole sadrži samo 33 kalorije, ali obezbeđuje tri grama vlakana i jedan gram proteina, uz 62% dnevnih potreba za vitaminom C.

Zelenu karambolu treba izbegavati, jer veoma su kiseli i neprijatnog ukusa. Uvijek preferirajte zrelo voće, čuvajte ga u frižideru kako biste produžili rok trajanja.

Pijte više vode

Vlaknima je potrebna voda da prođu kroz crijevni trakt, inače će imati suprotan učinak od tražio. Voda omogućava vlaknima da brže stignu do konačnog dijela crijeva i da se eliminišu. Konzumiranje vlakana bez adekvatne količine vode može izazvati efekat "pluta", pri čemu vlakna ometaju prolaz hrane kroz probavni trakt, što dovodi do zatvora.

Da biste uživali u svim blagodatima voća bogatog vlaknima, piti puno vode