हामीले फाइबर किन उपभोग गर्नुपर्छ? पहिलो, पाचन प्रणालीको उचित कार्यका लागि फाइबर महत्त्वपूर्ण छ। फाइबर युक्त खानेकुराहरूले शरीरबाट सजिलैसँग विषाक्त पदार्थहरू हटाउने र आन्द्राको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्छ।

यसले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाइदिएको हुनाले, फाइबरले रक्तप्रवाहमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, जसले ग्लुकोजको स्तर बढ्नबाट रोक्छ। .

पाचन प्रणालीमा लामो समयसम्म रहँदा, फल फाइबरले तृप्तिको अनुभूतिलाई लामो बनाउँछ। एक दिनको अवधिमा, यसको अर्थ कम खाने हुन सक्छ, किनकि तपाईंलाई कम भोक लाग्ने छ।

यसैकारण, यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने वा स्वस्थ रहनु हो भने, धेरै फाइबर भएका फलफूलहरू खानु तपाईंको मेनुको हिस्सा हुनुपर्छ। । तर तिनीहरूमा धेरै चिनीहरू पाइने भएकाले फलफूलको उपभोग दिनमा ३ देखि ५ पटकसम्म नभई सन्तुलित रूपमा गर्नुपर्छ।

फाइबर भनेको के हो?

आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट हो जुन शरीर द्वारा अवशोषित हुँदैन। तिनीहरू फलफूल, तरकारी, सागसब्जी र सम्पूर्ण अन्न जस्ता केही खानेकुराहरूको अपचनीय भाग बनाउँछन्।

फाइबर दुई प्रकारका हुन्छन्:

• घुलनशील फाइबर: 7 पानीमा घुल्नेहरू हुन्। तिनीहरू ग्लुकोज अणुहरूबाट बनेका हुन्छन् र पानीलाई अवशोषित गर्छन्, जेल बनाउँछन् (जस्तै फल जेली बनाउन प्रयोग हुने पेक्टिन)। तिनीहरूले पाचन सुस्त बनाउँछन्, यसलाई थप बनाउँछन्दिनको समयमा, सफ्ट ड्रिंकहरू र औद्योगिक जुसहरू गणना गर्दैनन् र बेवास्ता गर्नुपर्छ भन्ने कुरा याद गर्दै।

  भिडियो: फाइबर युक्त खानेकुराहरू

  यदि तपाईं फाइबरको बारेमा थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, तलको भिडियो हेर्नुहोस् .

  तपाईँ प्रायः बढी फाइबर भएको फलफूलमध्ये कुनचाहिँ उपभोग गर्नुहुन्छ? के तपाईलाई कुनै अन्य फाइबर युक्त फल टिप्स याद छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!

  पाचन प्रणाली द्वारा खानाको ढिलो अवशोषण।
• अघुलनशील फाइबर: पानीमा घुलनशील छैन। तिनीहरू सेल्युलोज (उदाहरणका लागि, अजवाइनको रेशायुक्त उपस्थितिको लागि जिम्मेवार) जस्ता पोलिसैकराइडहरूद्वारा बनाइन्छ। किनभने तिनीहरू पानीमा घुलनशील छैनन्, अघुलनशील फाइबरहरूले रेचक प्रभाव पार्छ, जसले आन्द्रा मार्फत खानाको मार्गलाई गति दिन्छ।

घुलनशील फाइबरमा समृद्ध फलहरूका उदाहरणहरू: स्याउ, सुन्तला, नाशपाती, स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी

अघुलनशील फाइबरहरू सम्पूर्ण अन्न (चामल, गहुँ), ब्रोकाउली, बन्दाबी, प्याज र कालो पातदार तरकारीहरू (गोभी, पालक) मा पाउन सकिन्छ।

खाद्य पदार्थको बनावट सुधार गर्न। र उनीहरूको शेल्फ लाइफ बढाउँदै, खाद्य उद्योगले जनसंख्याले ठूलो मात्रामा उपभोग गर्ने धेरै खाद्य पदार्थहरूको फाइबर सामग्रीलाई ठूलो मात्रामा घटाएको छ। चामल र गहुँ, उदाहरणका लागि, एक परिष्कृत प्रक्रियाबाट गुज्रिन्छ जसले तिनीहरूको फाइबर र तिनीहरूका अधिकांश पोषक तत्वहरू हटाउँछ। सेतो पीठोले बनेको सेतो चामल, कुकीज, पेस्ट्री र रोटी खाँदा दैनिक २५ ग्राम फाइबर उपभोग गर्ने सिफारिस विरलै प्राप्त हुन्छ।

फाइबरका फाइदाहरू

आहारमा घुलनशील फाइबरको संयोजन अघुलनशील संग स्वास्थ्य कायम राख्न अपराजेय छ। जबकि घुलनशील फाइबरले पाचनलाई ढिलो बनाउँछ, अघुलनशील फाइबरहरूले आन्द्राको पर्खालको अखण्डता कायम राख्न योगदान पुर्‍याउँछ।डाइभर्टिकुलाको गठन र आन्द्राको क्यान्सरको रोकथाममा पनि योगदान पुर्‍याउँछ।

फाइबरका अन्य फाइदाहरू:

• आन्द्राको नियमितता कायम राख्नुहोस्, कब्जियत र पखाला दुवैलाई रोक्न।
• रगतमा ग्लुकोजको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
• रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ।

यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ र मधुमेहको इतिहास छैन भने, अधिक फाइबर भएका फलफूलहरू समावेश गर्नुहोस् आफ्नो आहार मा। रेशायुक्त खानेकुराहरूलाई चपाउने समय बढी चाहिन्छ, जसले तपाईंको मस्तिष्कलाई तपाईंले तृप्त भएको जानकारीलाई राम्ररी प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। थप रूपमा, फाइबरयुक्त खानेकुराले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ, लामो समयसम्म भोकलाई कम राख्छ।

फाइबरयुक्त खानेकुरामा पनि क्यालोरी कम हुने गर्छ। एउटा स्याउको भोल्युम केकको टुक्रा जत्तिकै हुन सक्छ, तर कुनमा बढी फाइबर र कम क्यालोरी हुन्छ भनेर अनुमान गर्नुहोस्?

सबैभन्दा धेरै फाइबर भएका १० फलहरू

फलफूलहरू प्रशस्त हुन्छन्। चिनी, तर यसको फाइबरले शरीरमा यसको प्रभाव कम गर्न कार्य गर्दछ। जब तपाइँ पूरै फल खानुहुन्छ, चिनी बिस्तारै रगतमा निस्कन्छ, रगतमा ग्लुकोजको स्तरलाई तुरुन्तै परिवर्तन गर्दैन।

अर्कोतर्फ, फलफूलको रसमा वस्तुतः कुनै फाइबर हुँदैन, र तपाइँ केवल चिनीको साथ समाप्त हुन्छ। । रगतमा ग्लुकोज (जसले तपाईंलाई पछि भोक लाग्न सक्छ) मा तीव्र वृद्धि गराउनुका साथै फलफूलको रस धेरैक्यालोरी।

तपाईंले एक पटकमा एकभन्दा बढी सुन्तला खान पाउनुहुने छैन, तर एक गिलास जुस खाँदा तपाईंले एकैपटक ४ देखि ५ वटा फलफूल खानुभयो। र फाइबर बिना।

अर्थात, सम्पूर्ण फलफूलको उपभोगलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, र सम्भव भएसम्म छालाको साथ। स्याउ र नाशपातीको मामलामा जस्तै धेरै फलफूलहरूले आफ्नो धेरैजसो फाइबर भण्डारण गर्छन्।

तल हेर्नुहोस् कुन फलहरूमा सबैभन्दा धेरै फाइबर हुन्छ र तपाईंको आहारबाट हराइरहेको छैन।

स्याउ

यदि तपाई तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने थाहा पाउनुहोस् स्याउले तौल घटाउँछ । यसलाई कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको फल मानिन्छ, अर्थात् शरीरमा अवशोषित हुन समय लाग्छ र रगतमा ग्लुकोजमा ठूलो उतार चढाव आउँदैन। अभ्यासमा, यसको मतलब यो हो कि तपाईलाई भोक लाग्न धेरै समय लाग्ने छ, जसले दिनभरि क्यालोरीको ठूलो खपतलाई रोक्न सक्छ।

स्याउले शरीरमा डिटोक्स बनाउन पनि मद्दत गर्दछ, हटाउनमा योगदान पुर्‍याउँछ। विषाक्त पदार्थ र भारी धातुहरू, जस्तै पारा र सीसा।

स्याउमा पाइने Quercetin एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो, जुन श्वासप्रश्वास प्रणालीको उचित कार्यमा मद्दत गर्नुका साथै विभिन्न प्रकारका क्यान्सरहरूको रोकथामसँग सम्बन्धित छ।

औसत एकाइ नखुलिएको स्याउले ४.४ ग्राम घुलनशील फाइबर, पेक्टिन प्रदान गर्छ। फलका सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्न, स्याउको बोक्रासँग सेवन गर्नुहोस्।

एभोकाडो

तपाईले सोच्नुभएको पहिलो चीजहरू थिए:"तर एभोकाडोले तपाईलाई मोटो बनाउँदैन?"। वास्तवमा, एभोकाडोमा पाइने मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले हाम्रो शरीरको लागि उत्कृष्ट हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन र मुटुको स्वास्थ्य सुधार्न मद्दत गर्छ। र भोक नियन्त्रणमा बोसो पनि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिराख्न मद्दत गर्छ (यसले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ)।

हामीले फेला पार्न सक्ने सबैभन्दा धेरै फाइबर भएको फलको रूपमा, आधा एभोकाडोमा ४.५ ग्राम हुन्छ। फाइबर, फोलिक एसिड र भिटामिन ईको पर्याप्त मात्राको अतिरिक्त। यसको क्यालोरी सामग्रीको कारण, संयमतामा उपभोग गर्नुहोस् (एक पटकमा आधा युनिट यसको फाइदाहरू प्राप्त गर्न पर्याप्त छ) र चिनी वा दूध थप्नबाट बच्नुहोस्।

नाशपाती

नाशपाती बजारमा पाइने सबैभन्दा धेरै फाइबर भएको फल हो। यो पेक्टिनमा धनी हुन्छ, त्यो प्रकारको घुलनशील फाइबर जसले पानीलाई अवशोषित गर्छ र जेल बनाउँछ। एक सय ग्राम फलफूलमा ४.८ ग्राम फाइबर र ७८ क्यालोरी मात्र पाइन्छ।

नाशपातीमा ठूलो मात्रामा पानी पाइने कारण (फलको ८४% शुद्ध तरल हुन्छ), तिनीहरू हाइड्रेटिंग र मर्मतका लागि उत्कृष्ट हुन्छन्। तराजूमा तौल नगरी तृप्ति। र तिनीहरूले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्छन्, किनकि तिनीहरूमा भिटामिन सी र भिटामिन ई राम्रो मात्रामा हुन्छ।

नाशपातीको बोक्रामा आधा फाइबर पाइने हुनाले, फललाई राम्ररी धुनुहोस् र पूरै उपभोग गर्नुहोस्।

प्लम

जब तपाइँ केहि मीठो खाने इच्छा गर्नुहुन्छ, बेरमा फर्कनुहोस्। मिठाई को अतिरिक्त, प्लमतिनीहरूमा धेरै पानी र फाइबर हुन्छ, जसले तिनीहरूको क्यालोरी सामग्री घटाउँछ। तपाईंले मिठाई खाने इच्छा मात्र हटाउनुहुने छैन, तर तपाईंले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ।

प्लमले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ, किनकि यसमा पोटासियमको उच्च मात्रा हुन्छ: एक बेरमा ११३ मिलीग्राम साइज।

एउटा बेरमा औसत 2.5 ग्राम फाइबर हुन्छ र यसको बोक्राको साथमा खानुपर्छ, किनकि त्यहाँ धेरै फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट पिग्मेन्टहरू पाइन्छ। भर्खरैको अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि बेरमा पाइने यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूले मेमोरीलाई असर गर्ने फ्री रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्न मद्दत गर्दछ।

ब्लुबेरी

उत्तरी अमेरिका (जहाँ यसलाई ब्लुबेरी भनेर चिनिन्छ) मा अत्यधिक प्रशंसा गरिएको फल हो। उच्च पोषण र फाइबर सामग्रीका कारण ब्लुबेरीले ब्राजिलको सेल्फमा ठाउँ पाइरहेको छ।

एउटा कप ब्लुबेरीमा ५ ग्राम फाइबर हुन्छ, साथै जस्ता, तामा, म्याग्नेसियम, भिटामिन ए, बी जस्ता महत्वपूर्ण मात्रामा र सी र आइरन।

ब्लुबेरीको नीलो रङ एन्थोसायनिन, शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट तत्वको उपस्थितिले गर्दा हो जसले ब्लूबेरीलाई लगभग औषधीय खाना बनाउँछ।

ब्राजिलमा पहिले नै खेती गरिएको ब्लूबेरी व्यावहारिक रूपमा वर्षभर जमेको र न्यानो महिनाहरूमा ताजा पाउन सकिन्छ।

स्ट्रबेरी

स्याउ जस्तै, स्ट्रबेरी पनि कम ग्लाइसेमिक भएको फल हो। अनुक्रमणिका, र वजन कम गर्न को लागी तपाइँको आहार को हिस्सा हुनुपर्छ।फलको आठ मध्यम एकाइहरूले 2 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जसमध्ये 60% अघुलनशील हुन्छ र बाँकी घुलनशील हुन्छ।

र यो उल्लेख गर्न लायक छ कि स्ट्रबेरीमा सुन्तला भन्दा धेरै भिटामिन सी हुन्छ, समान मात्रामा तुलना गर्दा। याद गर्नुहोस् कि भिटामिन सी एक एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ, र छालाको लोच कायम राख्ने कोलाजेन निर्माणमा पनि आधारभूत हुन्छ। अर्को शब्दमा: स्ट्रबेरीले आन्द्रालाई राम्रोसँग काम गर्छ र कायाकल्प बनाउँछ!

स्ट्रबेरीको नियमित सेवनले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउँछ, विशेष गरी खराब कोलेस्ट्रोल (LDL)।

केला

क्यालोरीका कारण प्रायः आहारबाट हटाइन्छ, केरा सबैभन्दा धेरै फाइबर भएका फलफूलहरूको सूचीको हिस्सा हुनुपर्छ। त्यो किनभने एउटा सानो इकाईमा 3 ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ। केरामा प्रतिरोधी स्टार्च पनि हुन्छ, जसले मेटाबोलिज्मलाई बोसो जलाउन उत्तेजित गर्छ।

धेरै खेलाडीहरूको मनपर्ने फल, केरा ऊर्जा प्रदान गर्नका लागि पनि उत्कृष्ट छ, किनभने यसमा कार्बोहाइड्रेटको राम्रो मात्रा हुन्छ: 22 ग्राम प्रत्येक 100 ग्राम। फल तिनीहरूसँग धेरै मात्रामा पोटासियम पनि हुन्छ, जसले शारीरिक क्रियाकलापको क्रममा क्र्याम्पहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।

रास्पबेरी

ब्लुबेरी र स्ट्रबेरीको रूपमा एउटै परिवारबाट, रास्पबेरी अझै पनि ब्राजिलमा थोरै खपत गरिन्छ। कम उपलब्धता र अक्सर उच्च मूल्यहरु। तर यसको उच्च फाइबर सामग्री र यसको लागि फाइदाहरूस्वास्थ्यले रातो बेरीलाई आहारमा समावेश गर्न सार्थक बनाउँछ।

रास्पबेरीको तौलको २०% डाइटरी फाइबरले बनेको हुन्छ, जसले यसलाई सबैभन्दा धेरै फाइबर सामग्री भएको प्राकृतिक खानाहरू मध्ये एक बनाउँछ। यसको स्वाद थोरै अम्लीय छ, र फल विभिन्न प्रकारका लाभहरू प्रदान गरेर विशेषता हो।

रास्पबेरीमा धेरैजसो फलहरू भन्दा बढी एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्, र अनुसन्धानकर्ताहरूले यसलाई रोकथाम र उपचारको लागि उत्तम प्राकृतिक खानाहरू मध्ये एक मान्छन्। क्यान्सर।

तपाईंको मेनुमा यो फल समावेश गर्ने अर्को कारण: रास्पबेरीले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। फलफूलमा पाइने फाइबरले पाचनमा ढिलाइ गर्छ, तृप्ति लम्ब्याउँछ र क्यालोरीको बढी खपतलाई रोक्छ। यसबाहेक, रास्पबेरीमा म्यांगनीज प्रशस्त हुन्छ, एक खनिज जसले चयापचय उच्च राख्छ, बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।

किवी

चिनियाँ मूलको यो फलको एक सय ग्रामले 3.3 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ र केवल 62 क्यालोरी। स्वादिष्ट र फाइबरमा धनी हुनुको अलावा, किवी स्वास्थ्य लाभहरूले भरिपूर्ण छ।

सर्वश्रेष्ठ ज्ञात फलहरू मध्ये, किवी भिटामिन सी को मात्रा मा ठूलो च्याम्पियन हो, सुन्तला भन्दा यो एन्टिअक्सिडेन्ट धेरै भएको पनि। एउटा मध्यम किवी फलले 107 मिलीग्राम भिटामिन सी प्रदान गर्दछ, 36 मिलीग्राम क्याल्सियम र अर्को 4 मिलीग्राम भिटामिन ई (जसले कोशिकाहरूलाई फ्री रेडिकलहरूबाट बचाउँछ)।

किवीमा पाइने अर्को पोषक तत्व फोलिक एसिड हो, आवश्यक छ। गर्भवती महिलाहरु को लागी। फोलिक एसिडमा कमी हुन्छखाना पकाउँदा, तर किवीलाई काँचो खाँदा यो भिटामिनको एक मात्र प्राकृतिक स्रोत बन्छ।

Carambola

क्यारामबोला र यसको छालामा पाइने फाइबरले भोक नियन्त्रण गर्न र आन्द्रालाई पनि सुधार गर्न मद्दत गर्छ। काम गर्ने, कब्जियतसँग लड्ने। मूत्रवर्धकका अतिरिक्त, क्यारामबोलाले रगतमा ग्लुकोजको स्तरमा थोरै नकारात्मक प्रभाव पार्छ, किनभने यसमा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।

र यदि तपाईंलाई मिठाई मनपर्छ तर आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्न चाहनुहुन्छ भने, कारम्बोला तपाईंको आहारमा उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ। तपाईंको आहार। एक कप काटिएको क्याराम्बोलामा ३३ क्यालोरी मात्र हुन्छ, तर यसले तीन ग्राम फाइबर र एक ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्दछ, साथै भिटामिन सीको दैनिक आवश्यकताको ६२% बाहेक। तिनीहरू धेरै अम्लीय छन् र एक अप्रिय स्वाद छ। सधैं पाकेका फलफूललाई ​​प्राथमिकता दिनुहोस्, फ्रिजमा राखेर तिनीहरूको शेल्फ लाइफ बढाउनुहोस्।

धेरै पानी पिउनुहोस्

फाइबरहरूलाई आन्द्राको माध्यमबाट जानको लागि पानी चाहिन्छ, अन्यथा तिनीहरूको विपरीत प्रभाव हुनेछ। चाहियो। पानीले फाइबरहरूलाई आन्द्राको अन्तिम भागमा छिटो पुग्न अनुमति दिन्छ, हटाउन सकिन्छ। पर्याप्त मात्रामा पानी बिना फाइबर उपभोग गर्नाले "कर्क" प्रभाव निम्त्याउन सक्छ, फाइबरले पाचन पथबाट खानाको मार्गमा अवरोध पुर्‍याउँछ, जसले कब्जियत निम्त्याउँछ।

फाइबर युक्त फलफूलका सबै फाइदाहरूको आनन्द लिनको लागि, धेरै पानी पिउनुहोस्